上班族健身吃什么好

上班族健身吃什么好

目录上班族健身吃什么好上班族健身食谱推荐上班族健身的注意事项上班族吃什么不胖上班族的生活都是非常紧凑的，每天都是在三点一点上忙碌，很少有太多的时间进行锻炼，只有抽空的时候固定的去健身，才能保证自己身体的健康。那么对于健身的小伙伴，哪些食物更适合我们吃呢?跟着大道家园养生网来了解。

上班族健身吃什么好

1. 水果、蛋白质：水果和蛋白质可以满足身体对于多种营养的需求，做法也很简单，比如准备燕麦片和牛奶一起煮，然后准备自己喜欢的水果榨汁就可以了。

2. 碳水化合物：适量的碳水化合物可以保证身体的体重处于一个平稳的水平。建议在健身之前就补充体重一般的碳水化合物就可以了。

3. 西兰花：西兰花的营养是比较均衡的，同时它也是一种非常不错的抗氧化的食物，其中的营养物质也是非常容易被身体所吸收和消化的，同时还具有不错的防癌和抗癌的作用，因此建议健身的小伙伴可以多吃一些西兰花。

4. 鱼肉和鸡肉：整体上来说，鱼肉的脂肪含量是非常低的，而蛋白质含量去非常丰富，在适量食用的情况下，可以起到健脑的效果。而鸡肉则是食用以后，不会使身体长过多的肉，因此是非常适合健身人群食用的。

上班族健身食谱推荐

姜汁菠菜+酱烧鸡肉豆腐

材料：菠菜。生姜、鸡胸肉、老豆腐。

做法：1.姜汁菠菜：首先将新鲜的菠菜清洗干净，然后放入到沸水中掉熟取出沥干水分以后，放入到碗中，然后加入适量的生姜、姜末、盐、糖和芝麻油搅拌均匀就可以了。

2. 酱烧鸡肉豆腐做法：首先将准备好的鸡胸肉清洗干净以后，切成小块以后，放入到碗中，加入适量的盐和白胡椒粉搅拌均匀。再将豆腐切块以后煎熟备用。锅内加入适量的油，油热了以后加入鸡肉块炒香以后，加入生抽、料酒、盐和糖炒香，再加入煎好的豆腐炒熟以后就可以了。

龙利鱼卷便当

材料：龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。

做法：首先将新鲜的龙利鱼清洗干净以后，取出肉以后切成肉泥备用。然后将胡萝卜粒和玉米粒烫熟以后放入到肉泥中，再加入适量的高汤、胡椒、淀粉和蛋清搅拌均匀。在海苔中加入适量的肉糜以后卷起来，放入到锅内蒸熟以后，取出切成小块以后就可以了。

上班族健身的注意事项

1. 生冷蔬菜：在健身以后，可以吃一些蔬菜，比如芹菜、辣椒、西兰花和红萝卜等，这类食物中并不含有太多的脂肪，因此是非常适合在运动以后食用的。如果不喜欢直接吃食物的话，可以再添加一些酸奶、果仁奶以及豆沙一类的做成沙拉食用就可以了。

2. 高脂肪快餐：在健身的时候不适合吃太多高脂肪的食物，比如炸土豆、薯条、汉堡一类的食物，因为这些食物会使健身付诸东流，因为这些食物都是非常难消化的，都是会给身体带来过多的脂肪。

3. 甜食点心：很多的甜点中都是营养不高，但是却有着的大量的脂肪和热量的。这些食物需要在食用以后，进行大量的运动才能消耗掉的。因此不适合在健身后食用。

上班族吃什么不胖

1. 苹果：苹果的营养价值是非常丰富的，其中含有人体所需的多种营养物质，再加上热量比较少，非常适合健身的时候食用，同时还可以帮助消耗掉体内多余的脂肪。

2. 橙子：橙子中的维生素C含量是很高的，这种维生素C可以帮助降低身体内的皮醇水平，尤其是在过量运动的情况下，还可以起到帮助燃烧脂肪的作用。再加上其中的纤维物质比较多，因此非常适合清除身体内的多余毒素。

3. 草莓：草莓中的果胶和膳食纤维含量是非常丰富的，在适量食用的情况下，可以起到促进消化，帮助减肥的消化。同时即便吃吃了很多也不会出现上火的情况，因此是非常适合健身人群食用的。

4. 海苔：丰富的维生素以及矿物质成分、硒、碘的矿物质元素富含在海苔中，这些物质可以有效的保持身体内的酸碱达到一个平衡的状态。

5. 水果干：水果中的糖分、维生素等物质还是比较丰富的，这些物质被制成果干以后，原本的营养价值还是会保留，再加上热量比较低，因此非常适合健身人群食用。

上文中已经介绍的比较详细的了，主要是健身的饮食，以及一些我们需要注意的问题，如果平时出现饮食错误的小伙伴，一定是需要及时的改正哦。并且在健身的时候一定要做到规律性，希望上文中的介绍对大家有所帮助。

工作忙没时间健身，饮食方面如何吃才可以减重？

早餐蔬菜三明治介绍的这道菜可以说是明星料理。国内流量明星小华团关晓东制作的妈妈版蔬菜三明治，真的很赞！健康又好吃！正如晓彤所说：不胖，也有营养！皮肤会更好！非常健康！主要是好吃的！眼馋！上班族必须减脂，好吃不胖！另外，学起来很容易，可以让你一天吃一天，变瘦。准备必要的材料，如番茄片、荷包蛋、碎肉、生菜叶和保鲜膜。先把生菜放在保鲜膜上，用手按压，根据自己的喜好均匀涂抹番茄酱。如果担心热量，可以加入脂肪为0的醋汁。加入荷包蛋，再折两片番茄，撒上肉松，盖上一片生菜叶，最后用保鲜膜包裹四角三明治，用牙签固定。

必须使用生菜球(即奶油生菜)。不要因为甘蓝买错了。请记住。生菜叶子一定要往下压。否则后面的保鲜膜不会紧紧的。可以添加自己喜欢的其他材料，可以完全按照自己的喜好做，番茄酱也可以换成醋汁，还有其他味道。午餐土豆泥蔬菜土豆的饱腹感很高，富含钾、膳食纤维和抗性淀粉。很多人对土豆有误解，认为土豆淀粉含量高，容易发胖。事实上，土豆的抗性淀粉也被称为抗酶淀粉，这种淀粉比其他淀粉更难分解，在体内消化慢，胰岛素反应低，因此可以调节血糖平衡，减少饥饿感。

必要的材料准备：土豆适量，火腿肠，胡椒粉，牛奶土豆切碎蒸15分钟后捞出来，加入火腿肠和胡椒粉。用勺子按压捣碎，加一点牛奶，土豆就会变稠，丝绸会滑。如果味道太淡，可以再加一点盐。碾成泥就可以了。换到箱子里，密封冷冻室，冷藏，可以增加保质期。方便快捷，健身餐的主食完成。另外，还可以直接加热蔬菜，喷洒醋汁。那么简单的中餐就可以了~低GI值饮食法是在满足我们身体正常工作的前提下，选择食物作为低GI食物。而且最重要的是碳水化合物的选择。它有很多种，但都有共同的核心，在选择营养丰富的食物的同时，还能很好地调节胰岛素平衡。没有时间运动的话，怎么减肥？科学证据！低GI饮食是一个很好的选择。

GI值是血糖指数。食物进入身体后要消化，变成糖，才能被人体吸收。这个GI值反映了碳水化合物被我们体内吸收的速度。也就是说，这个值反映了我们吸收后身体血糖数值在几个小时内首先上升和下降的情况。通常以50克的食物为参考标准，面包GI值为70。糖是100。血糖负荷GL血糖负荷来源于血糖指数。因为我们身体的血糖指数与食物总量有关。例如，一种食物的GI值比较低，但吃多了会提高血糖指数。相反，如果吃GI值高的食物，只要吃一点，就不会影响血糖指数。GI值不是固定的，是影响GI值的因素食物的GI价值不是不变的，最重要的因素是烹饪方式。例如，土豆刚刚用水煮熟的土豆GI值高于冷却后的GI值。出生的胡萝卜GI值约为16。生活是49炒的胡萝卜是92。所以你的烹饪方式可以改变GI值。

上班族如何健身能猛长肌肉

上班族如何健身能猛长肌肉1、上班族的腹部肌肉锻炼方法

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

1.1、左右转动。锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

1.2、坐地夹球举起。锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

2、上班族的背部肌肉锻炼方法

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

跪卧滚球锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

3、上班族的肌肉锻炼法则

3.1、如果你不能连续进行30分钟的有氧训练,也大可不必为此烦恼。

打破陈规如果提高运动强度,在相对短的时间内,可以消耗同样多的热量。你可以这样做:先以轻松的强度热身5分钟,然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行,重复5次,放松3分钟。

3.2、每个力量练习动作都做2~3组。

打破陈规如果你是个初学者,每周2~3次,每个练习做1组,每组8~10次,就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间,每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度,则需要在你的大部分练习中做2~3组。

3.3、为了变得强壮,采用力量练习是惟一的方法。

打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应,它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然,如果你使用的是后者,当你比原来强壮以后,就得换根更粗的弹力绳,最终要用自由重量才能获得持续进步。

上班族锻炼肌肉吃什么1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

上班族锻炼肌肉的误区1、锻炼不均衡

锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。

解决办法:每周安排一个锻炼计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。

2、锻炼方式已经过时了

你是否还在每天举哑铃来锻炼呢?这种锻炼方式已经过时了。相反,越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性。

解决办法:改变锻炼的强度和方式来燃烧热量,健身教练建议你可以做轻微的有氧运动,比如说普拉提,虽然不能大量燃烧脂肪,但是它可以促进身体体质向好的方向发展,从一个新的角度帮你改善健身的目的。

上班族怎么健身增肌

上班族怎么健身增肌1、上班族怎么健身增肌

1.1、负荷

首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

1.2、负荷渐进

你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

1.3、营养

只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

2、上班族健身增肌动作

2.1、哑铃肩推

所需器械:哑铃

训练强度:2-4组,每组10-20次,组间休息1-2分钟。

该动作可以让你每天对着电脑码字办公,而导致的肩周疾病得到缓解,长期锻炼,再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

2.2、俯卧撑

所需器械:无,仅需自身重量

许多办公族手臂孱弱无力量,可以试着做做俯卧撑,每天稍微轻强度锻炼,可以很有效的雕刻自己的手臂线条,让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

2.3、波比跳

所需器械:无

训练强度:3-5组,每组10-30个,组间休息5-10分钟

担心游泳圈脂肪过多?想要全身线条好看?可以试试波比跳,该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

3、快速增肌三大要素

3.1、吃,如何去吃

多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。

3.2、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

3.3、练,如何去练

脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到。可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

瘦人如何在健身增肌1、饮食增肌增重

2、保持充足的睡眠

身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

3、增重运动

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

新手健身增肌训练计划1、训练动作学习期

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2～3个动作,小肌肉群1～2个动作,每个动作做2个正式组,每组10～12个。

2、肌肉适应期

学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10～12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

3、肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。