男生的人鱼线怎么练(人鱼线怎么练最有效果呢)

男生的人鱼线怎么练

我们每个人的审美观都是不一样的，有些人喜欢纤弱的身材，而有些人是喜欢魁梧的身材，每个人眼中的美都是不一样的。而现在的人越来越追求健身的美。尤其对于人鱼线的追求。那么对于男性来说，人鱼线到底该如何练呢?下面一起来看看。

人鱼线是什么

人鱼线的另一个名字是人鱼纹，它的学名是腹内外斜肌，主要锻炼的部位是腹部两侧接近骨盆上方的位置，使得它形成一个V形的两条线条，从外貌上看去很像鱼下部略收缩的形态，所以也就被我们命名为了人鱼线。现在的人越来越追求身体形态的美，尤其对于人鱼线的热爱，很多人都会去健身，以此锻炼出人鱼线。

男生的人鱼线怎么练

1、飞鸟机侧拉：当我们进行斜肌抗阻力的训练时就可以用到飞鸟机，就是将一侧的阻力绳固定在飞鸟机连的滑轮上。双手直接抓住绳子，其中一个膝盖要接触地面，将手臂直接伸展开，还要将之垂直下来，眼睛看着前方，这时将绳子收在腰部位置，再慢慢恢复到最开始的姿势，将这个动作不断进行着，在这运动过程中，腹部的肌肉一直是处于紧张的状态中，将肌肉紧实着。

2、挂膝抬起：将我们的膝盖提高，同时身体直接支撑在双杠上，同时双膝弯曲，腿部向两边不停摆动，身体的平衡也要保持着，慢慢将双腿收回，一直重复着这个动作，差不多进行40次。

3、跪地传球：这个动作主要是锻炼腹斜肌的。我们要直接跪在地上，同时腹部还要收缩着，与伙伴背向地跪着，在传球的时候，慢慢转动着身体将球传给伙伴，可以重复多次。

4、躺卧斜腿：这个动作相对简单些，我们可以直接将身体躺卧在地上，而头部、腿部是需要悬空的，并且腹肌还要收缩着，双腿直接并拢这，向左右摇摆着，再慢慢收回，可以做80个。

5、躺卧单车：将我们的身体俯卧在垫子上，双手要放在脑袋的后面。将膝盖提高着，一直提高到胸部，使得肩胛骨离开地面，并且向左旋转，使得右肘向左膝，另一条需要伸直着，多次重复这个动作。

上面这些动作，对于人鱼线的锻炼都有一定的帮助，但是在进行肌肉之前，我们一定要进行无氧运动的肌肉训练，使得脂肪大量燃烧。

人鱼线怎么练最有效果呢

人鱼线怎么练最有效果呢

人鱼线怎么练最有效果呢，不管是男士还是女士，对自己的身材是很在意的，其中而人鱼线就是好身材的一种特征，所以许多人都会进行训练，让自己有一个人鱼线，而人鱼线怎么练，可以用腹内外肌训练、转体卷腹等等方法。那么，人鱼线怎么练最有效果呢？一起来看看吧！

人鱼线怎么练最有效果呢1 1、 仰卧起坐

动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。

然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

2、 下腹卷体

动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。

用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

3、 空中蹬自行车

这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。

这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

4、 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的'锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

5、 侧卧抬腿

侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

6、 左右交叉触踝

左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。

这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

7、 俄罗斯转体

俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

人鱼线怎么练最有效果呢2人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉，那样练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。所以首先要减脂，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次40分钟左右。

仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

顺序安排：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

人鱼线应该怎么练呢

第一步：仰卧起坐

想要锻炼腹肌，都可以从仰卧起坐做起，这个动作比较简单，且又能够起到一定的锻炼效果，同时还能够让我们的身体有一个适应的过程。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，这时候我们就可以屈膝，让我们的腹部发力使我们的上半身能够起来，从而使我们的头部差不多触碰到膝盖的位置，我们身体躺下。再重新开始动作，一次可以完成50个，一天可以进行3组。

第二步：左右交叉触踝

左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

第三步：俄罗斯转体

俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线？

想要快速的练出人鱼线，那就需要每天定时定点花大量的时间在健身房多运动呗，多做做俯卧撑。多锻炼一下自己的腹部，那就能快速的练出人鱼线。

人鱼线和腹肌锻炼方式

练腹肌和人鱼线时最好不要重复做同一个动作
建议每组动作都不同
（1）空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
（2）平卧抬腿：上身不动
双腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势
（4）简单的仰卧起坐
每组动作做到无力就好
为了秀出腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效：
第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作坚持30秒。
整套动作做四轮,中间不做停顿,所以会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/nanxingys/918.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 男人吃什么大补(男人吃什么可以大补？···

下一篇: 补肾壮阳吃什么好