中年男性运动量需要循序渐进

中年男性的运动强度需要因人而异。40——50岁，运动时心率应维持在120——135次/分钟，60岁以上的人运动时，心率维持在100——120次/分钟即可。特别要强调运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量，运动最越大，减肥的重量就越多，也就是减肥的重量，与运动量相关，而运动的持续时间与运动量成正比。

因此，通常采用低、中强度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，应该平均每天进行1——2小时的运动。

运动时，不能操之过急，要适宜。中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身，因而运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息5——10分钟后心率恢复正常为宜。肥胖本身就是一种病态，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血压血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。如果运动时头晕、心悸，气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应当予以调整。锻炼时感觉过于轻松或过于吃力，可适当调节内容和次数，以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可以每周适当增加运动量。

肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2——4周的适应过程。

将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。可以采取以下方式：锻炼内容应简单易行;开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3——6个月，才会见效;找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;制订每周锻炼的目标计划;排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。持之以恒，才会有效果。

控制饮食也很重要。仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。

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