简单易行，每次只需15分钟，彭静山的抗老延年健身术

床上运动又名“抗老延年健身术”，以调整经络平衡为主要作用。经络学说是中医基础医学的重要组成部分，人体共有十二经，十五络，络脉是经脉彼此互通的联络线路。十二经分别通到脏腑，一般都习惯叫做“五脏六腑”。实际脏腑各有六个。六脏是心、肝、脾、肺、肾、心包；六腑是胆、胃、大肠、小肠、三焦、膀胱。脏腑各有一条经脉，上悬贯于头脑，外通联皮、脉、肌肉、筋膜、骨骼以至骨髓。还有辅助十二经所分布不到的部位的奇经八脉。

十二经的名称就用六脏六腑的名称如肺经、肝经等等。奇经八脉不通联脏腑，名称也就不以脏腑为名，而称为任、督、冲、带、阴跷、阳跷、阴维、阳维。元朝以后，把奇经八脉的前正中线（解剖学叫白线）的任脉和后而脊椎正中线的督脉也并入十二经，统称十四经。

中医第一部经典著作是两千年前的《黄帝内经》，对经络学说非常重视，认为经络（又称经脉）能够“决死生，处百病，调虚实”。人的经脉循行在周身内外。左右各有十二条经脉，互相对称，保持平衡。因为人每天要工作，要思考，还有风寒侵犯，导致十二经左右不平衡，自然影响到脏腑，于是就会出现某些症状如麻木、疼痛等。经过医治，使经络达到左右平衡，症状自然消先。

用仪器测定，人的经络总是不平衡的，轻时感到疲劳，严重失调则发生某些症状。医生用针灸、按摩、药物、气功、体育等治疗方法，使经络达到平衡，从而治愈疾病。“床上运动”就是经过各种适应经络的运动姿势而使经络达到左右平衡，由表及里，由经络内联脏腑，上悬贯于脑，所以有病可以治病，没病可以预防疾病，抗老延年，永葆青春。

第一节、练功准备

床上运动的时间以清晨起床以后或深夜就寝以前为适宜。由于练功时要宽衣解带，有工作的人可安排在就寝以前，退休的人可以在起床以后进行。

盘腑端坐床上，领钩、裤带都要解开，心里什么也不要想。虽然不需要意守丹田（下丹田系气海穴），却要平心静气，专心准备练功。这样静坐三五分钟，练功开始（图1-1）。

第二节、下肢运动

脱掉长裤，仅穿短裤，冬季如室内气温较低，可在练完下肢运动以后穿上长裤。

共六段

一、两腿伸直，两手伸指放在大腿根部的外侧。

两手由腿根向下推到外踝（小腿与脚之间，外侧的突起部分），初练可能推不到外踝，推到哪里算哪里，日久自然推到外踝。脊柱伸直，随着手向前倾斜，坐势不变（图l-3）。

再将两手移至内踝（小腿与脚之间，内侧的突起部分）上际，这时手指转动由外踝移到内踝的上边，由内踝向大腿内侧直推到腿根。手掌手指要紧贴大腿的皮肉。这样的动作反复32次（图1-4）。

腿的外侧是足三阳经循行部位，即胃经、胆经、膀胱经，推此三经，必须用手紧按大腿皮肉，方能起到作用。

腿的内侧是足三阴经，即肾经、脾经、肝经的循行部位。足三阳经“从头走足”，在下肢的外侧。足三阴经“从足走胸”，在下肢的内侧。这两个运动，可使两腿的足六经首先得到调整。

二、两手拇指按压足三里穴（参见图1-8）其他四指平放，拇指用力按压32次（图1-5）。

足三里穴是胃经的主要穴位，叫做合穴（各经都有井穴、荣穴、俞穴、原穴、经穴、合穴，都是重要穴位）。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃为“后天之原”，用艾灸足三里，可以益寿延年，谓之“长寿穴”。每天揉按32下，对胃有一定的保健作用，可以增加强壮、抗老延年。

三、仲直两腿，以两手掌揉按膝部（通称“膝盖”），由内向外揉按32次。

膝关节是下肢的主要关节，支持全身的重量，运动时起杠杆的作用。长久站立工作或受凉，都容易患膝关节炎，这是风湿症里的多发病。每天揉按膝关节，既可预防又可治疗膝关节炎，又通连胃经。揉按至少32次，膝关节炎患者可以增加一两倍。

四、先练左腿。左腿弯屈。用右手拇指按在左腿曲泉穴，同时中指托在委中穴，另用左手掌攀在膝盖下边，使小腿上下摆动32次（图1-7，图1-8）。

曲泉是肾经穴，委中是膀胱经穴，膝盖下边属胃经、胆经，这个运动时上述各经都可得到益处。是治疗和预防膝关节炎尤为适宜。

练右腿时改用左手，动作与练左腿时相同。

五、赤足端坐床上，使两足心相对，趾离一尺左右，以手掌搓同侧脚心，由脚趾至脚跟，经过涌泉穴32次。

涌泉穴是肾经的井穴，肾是“先天之本”，按摩涌泉，直通肾经。“肾主骨”，“肾开窍于二阴”，“腰为肾之府”，凡属腰痛，腿软，肾囊潮湿，疝气，遗精，早泄，阳痰，妇女冷感症（对性生活不感兴趣），搓涌泉穴都有效。有肾病的人，不拘于32次，可以增加到一二百次。

六、两腿伸直，两脚趾前后翘动共32次（图1-11）

前边五个运动姿势，对足三阳、三阴经有总的运动，又着重复胃、胆、肾三经的运动。因病选择，各取所需，哪一经有病就多练哪一经，尽可能增加运动次数。最后足趾前后摆动，使足六经共同运动，以增加其效果。

第三节、上肢运动

共六段

一、盘腿坐床上，两臂向前平伸，手心向下，然后屈于胸前，由内向外画圆圈32次。两臂要保持与乳头相平

运动手三阴经，即肺、心包、心三经。肺主呼吸，心包是心的外围，对心脏有保护作用。心脏主于血液循环。这三经对人体的健康有重要作用。常使经络运动，由经络通联到内脏则呼吸正常，心血旺盛，心脏得到心包的保护，身体自然健康。

二、两臂向左右旁伸，与乳头相平，手心向下，由左右一齐向胸部画圆圈，手梢相碰32次

运动手三阳经即大肠、三焦、小肠三经。大肠主于排泄，象清除垃圾一样，只有大使通畅，才能消化良好，食欲增进。三焦分别清浊，主于排除无用的水分，正常从尿排出。三焦有病，容易浮肿。小肠是消化食物、吸收营养的器官。手三阳经的功能正常，自然二便通畅，消化良好，营养充足，精神健旺，心情愉快。

三、两臂伸直，手心向下，手指摆动，两臂同时由左腿外侧向右画圆圈，眼睛随着手梢转动，旋转16次。

两手放在右腿外边，两臂同时由右腿外侧向左画圆圈，其他动作相同

这个动作。使手三阴经、手三阳经同时运动，有利于加强运动的效益。

四、左手手掌向上，将中指、无名指分开。右手手心向下，把食指、中指、无名指、小指四个指头插在左手中指、无名指指缝中，用拇指从大鱼际到小鱼际画圆圈32次（图1-16）。

右手运动同左手。

人的经络在头面五官、手足终末，最为灵敏。使手六经的手指最敏感的部位得到按摩从而使经络通畅。

五、左手五指伸开，先后进行下述运动：

（一）右手食、中两指相并，推左手拇指桡侧，从根到根。这个动作是运动肺经终末。

（二）用右手食、中两指相并推左食指桡侧，从梢到根。这个动作是运动大肠经终末。

（三）用右手食、中两指相并，推左手中指前面，由根到梢。这个动作是运动心包经。

（四）用右手食、中两指相并，推左无名指尺侧，从梢到根，属三焦经。

（五）用右手食、中两指推左小指桡侧，从根到梢，是属心经。

（六）用右手食、中两指推左小指尺侧，从梢到根，属小肠经。

通过上述运动，于是手六经的终末在手指部分都得到充分舒畅。再以同法用左手食中两指推右手五指侧。各推32次。

六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指节的内“蟹眼”穴，两手各32次。

最后再捏手六经的蟹眼穴，是使手六经共同强化的运动。

第四节、脊柱运动

人的脊柱是督脉所循行的部位。督脉在经络学上称为“诸阳之海”，手三阳经、足三阳经都由督脉统帅，肾经亦由脊柱两侧上行入脑，因此是很重要的经脉。然而在日常生活中，督脉运动的机会较少，况且由于职业关系，久坐或坐的姿势不正，常常导致脊柱弯屈，脊椎肥大，骨质增生，在中老年更是常见病、多发病。脊柱运动可起预防作用，对肥大性脊椎炎也有医疗作用。

脊柱运动只有一个动作，似乎容易，实际很难。然而，经过用心练习，一般地有两周可以初步模拟形似，逐渐地就可以完全掌握。

这种运动姿势，首先端坐，自然盘膝（练气功采取坐势，有单盘膝，双盘膝，自然盘膝，双盘膝须经过练匀；自然盘膝，随便坐着，使躯干保持正直即可(图1-26, 1-27），臀部不动，头须不动，只让脊椎由左向右旋转32次；右侧向左旋转亦同。

第五节、头颈运动

共四段

一、颈部运动

我们在日常生活中，脖子运动的机会较少。在医院里常见有颈椎病，或颈部强直，不能左顾右盼，有的“落枕”，有的胸锁乳突肌强直，形成脖子向一边歪。这一节是专练脖子的，不但手、足六阳经的颈项部分得到锻炼，而且能够预防各种颈项病，对脑系也有益处。

盘腿端坐，脊背要直。颈部尽量前低后仰32次（前后算作1次），然后将头部尽量向左右侧弯32次 （左右共算1次）；再尽量由左右两侧分别向后扭项回顾（和八段锦“五劳七伤往后瞧”相似）。左右算作1次，共32次。

“八段锦”是古传的八种运动姿势：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，据头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒口增气力，两手攀足固肾腰。”八句口诀，将八个运动姿势解说得很明白。流传很久，另有专书，容易找到。“五劳七伤往后瞧”，即尽量由左肩往后扭转象看东西一样，然后再向右做同样动作，左右算一次，共运动32次。

二、练耳练齿

医院耳鼻喉科有从鼻孔往耳孔打气的医疗方法，很不好受。“练耳功”等于用自己的气往耳孔冲击，对初起耳鸣很有效，对病程日久的也会有改善。

（一）端坐，憋住一口气，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使这口气向两边耳孔里冲动，这时自己可以听到“忽、忽”的声音，同时有气体流向鼓膜。这个运动不可能一口气鼓32次，能鼓几次算儿次，次数多少，因人而异。

（二）以食指按翳风穴，中指自然压在耳前听会穴，两手分别压同侧穴，一抬一压，同时闭口叩齿32次。

（三）以两手拂耳朵32次。

翳风穴、听会穴见图l-38。揉耳同时叩齿并计数。然后拂耳32次，使耳壳震动绕耳的手少阳三焦经。

三、拂面抗老

古代养生家对唾液很为重视，称之为“灵液”、“清水”、“长生酒”、“金津玉液”等。练功时先闭口以舌搅动，将舌卷起，待唾液充满口腔，即以遍涂面部，然后把两手搓热，普遍搓脸。《黄庭内景经》：“口为玉池太和宫，漱咽灵液灾不干”。《黄庭外景经》：“玉池清水灌灵根，审能修之可长存”。《指玄篇》：“人人会饮长生酒，个个能成不死夫。”

从现代医学角度看，唾液对人体大有用处。唾液产生于口腔腮腺、舌下腺、颔下腺。正常情况下，这些腺体每天分泌约1500毫升唾液，其中含有多种酶类，具有杀菌抑菌、帮助消化等作用。近年来日本绪方知三郎等发现唾液中含有腮腺激素。

这种激素虽仅为微量，但在抗血管硬化等方面有着重要作用，有人据此认为唾液具有抗衰老的功效。腮腺激素是在唾液下咽过程中被食道粘膜吸收的，到胃里即被分解。前人有“一口分二咽”的口诀，要求将口中唾液分次咽下，这样就能增加被吸收的机会，因此是合乎科学道理的。

在青春期多易患座疮，也叫暗疮，在脸上不但妨碍美容，而且有痛苦。因为人的周身皮肤都有皮脂腺，每天分泌少量的脂肪以滋润皮肤使之光洁柔软润泽，脸上的皮脂腺比周身其他部位为多，人到了青春期身体发育，脂肪增多，脸上的皮脂腺因脂肪骤增使皮脂腺阻塞而生座疮。如果在青春期以前就每天以睡液涂抹在面部，把手搓热后普遍搓脸，不但可预防座疮而且可使面色光洁红润，永葆青春，也是抗老妙诀。

（一）以两手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，过印堂到额中，再由额中分向两太阳，经太阳、颊车穴交会承浆穴下方而止，计32次。

（二）练目抗老

闭目，两手伸开，用手指由鼻梁山根旁向外轻摩上眼睑32次。

练目抗老，有几种好处。第一可预防感冒，第二可使面色光泽，第三可使容光焕发，老年脸上没有皱纹。加以涂唾液搓脸，则效果更好。

（三）搓涂驻颜

练功以前，先用温水把脸洗净。这一段的练法，先使唾液充满口腔，徐徐吐出，随吐随往脸上涂抹均匀。然后两手掌互搓使热，趁热搓脸顺着面部肌肉纹理，在两颊上下搓，在前额和下须横着搓，然后再搓脖子和颈后，和洗脸一样。手凉了再两手互搓，使手心发热再搓脸颈，就是“干洗脸”三遍。

四、搔发健脑

以百会穴为中心，用两手十指向前、后、左、右各搔头皮32次，然后整理头发。

端坐，眼睛微闭，视鼻端，舌尖舔上颚，闭口用鼻深吸气，越慢越好，待气到丹田，以手按小腹鼓起而坚硬，当即放下舌头，将这口气从口慢慢呼出。如果某处有病，就用意往某处想，例如腰疼，在呼气时就全神贯注想到腰部。天长日久，只要一想，腰部就有轻微的反应。若是没有病，随便呼出，收功。

气功属于中医学的一部分，必须按照气功呼吸法进行，以通大、小周天。而气功的关键在于“意守丹田”。性情急躁的人，对“意守丹田”视为难事。床上运动的吐纳收功，只须呼吸一次，容易锻炼。

这套经络功法练熟后，全部练一遍只需15分钟。

本文来源：《经络功法》一书，彭静山编著，由中医思维+分享

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