腰腿这样活动保持高效健康

2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情牵动着每一个国人的心。根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径，其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了，“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢？

按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，从即日起，国学台公众号推出由陕西省体育局主编，陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会、健康陕西网摄制的《科学健身100招》办公室系列、家庭系列系列进行讲解

全民科学健身100招

《办公室系列》桌椅健身法

坐姿俯身触地

坐姿俯身触地

动作功能：拉伸背部

动作要领：坐于椅上，两腿分开比肩略宽，双脚触地保持稳定；俯身两手前伸，尽量触及地面；缓慢还原。

动作训练：每组10～15秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持腰背挺直，避免弯腰。

大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸

动作功能：拉伸大腿前侧

动作要领：右手扶椅，自然站立；屈左膝，左手抓住左脚踝，再将脚踝向臀部拉伸。

动作训练：每侧20～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免身体前倾。

站姿坐起

站姿坐起

动作功能：锻炼腿部肌肉

动作要领：背对座椅，小臂重叠置于胸前；臀部缓慢向下，坐于椅子前端，再快速站起还原。

动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直，避免膝关节内扣。

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