科学练腿有型

2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情牵动着每一个国人的心。根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径，其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了，“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢？

按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，从即日起，国学台公众号推出由陕西省体育局主编，陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会、健康陕西网摄制的《科学健身100招》办公室系列、家庭系列系列进行讲解

全民科学健身100招

《办公室系列》徒手健身法

侧向弓步蹲起

侧向弓步蹲起

动作功能：锻炼腿部肌肉、拉伸大腿内侧

动作要领：双脚站立，与肩同宽，双手抱拳，置于胸前；右腿向身体右侧跨步下蹲，保持脚尖朝前，左腿伸直；右腿收回还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直。

后交叉弓步蹲

后交叉弓步蹲

动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉

动作要领：双脚站立，与肩同宽，上身挺直，两臂前平举；右脚向左脚侧后方迈出，双脚后交叉站立，缓慢下蹲至左大腿与地面平行，保持1～2秒；起身还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直。

自重深蹲

自重深蹲

动作功能：锻炼腿部肌肉

动作要领：双脚站立，与肩同宽，两臂前平举；臀部向后，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后腿部发力站起。

动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直，避免膝关节过度向前。

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