箭步拉伸单腿立锻炼有效更轻松

2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情牵动着每一个国人的心。根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径，其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了，“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢？

按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，从即日起，国学台公众号推出由陕西省体育局主编，陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会、健康陕西网摄制的《科学健身100招》办公室系列、家庭系列系列进行讲解

全民科学健身100招

《办公室系列》徒手健身法

箭步蹲

箭步蹲

动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉

动作要领：双脚站立，与肩同宽，腰背挺直，双手叉腰；右腿向前迈出，同时下蹲，前后腿弯曲90度；右腿发力，站立还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直，重心在两腿之间。

俯身单脚站立平衡

俯身单脚站立平衡

动作功能：提高身体平衡能力、拉伸大腿后侧

动作要领：双脚站立，与肩同宽，两臂侧平举；腰背收紧，重心移于右脚，右膝微屈，俯身向下，同时伸直左腿向后抬起，使身体与地面平行，保持1～2秒；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体平衡。

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