吃饭咸淡习惯与健康(怎样养成健康的饮食习惯？)

食盐是日常生活中重要的调味品，酸、甜、苦、辣、咸，五味中咸味是最基本的，主食、汤、菜中少了它，就会淡而无味。在主食、汤、菜中加入适量食盐，能使菜肴芳香可口，而人体正常的生理功能也离不开盐。

盐的生理功能

食盐中98.5%以上的成分是氯化钠，此外，还含有少量的钾、镁、钙、碘、溴等矿物质。食盐中的氯化钠进入人体内，经过体液循环和消化过程后，通过尿液、汗液和粪便排出体外。人体虽每天都在不断地吸收和排出氯化钠，而其含量则始终维持在一个动态平衡状态。

体液中约含有0.6%~0.9%的氯化钠，在这种情况下，才能保持正常的生理功能。人体大量失水时，同时伴有大量盐的损失，医生常用静脉输入生理盐水（0.H的氯化钠水溶液）的方法进行治疗。盐在人的新陈代谢过程中常随汗液排出，从事高温作业的人，或在紧张的体力劳动、剧烈的体育运动之后，要注意喝些盐开水，这才能达到水、盐共补的效果。

人体缺盐会感到头晕、倦怠、全身无力，使学习和工作效率降低，长期缺盐易患心脏病，还可产生“低钠综合征”。

那么，是不是多食一些食盐才好呢？

不是。如果人体摄入的食盐太多，会影响新陈代谢的正常进行，使酸碱平衡失调。吃盐过多，容易产生钠在体内滞留，而钠的长期滞留，会导致肾脏病和高血压。现代医学研究证明，常年坚持清淡饮食可以使人健康长寿。

食盐能刺激味觉，增加唾液分泌，促进食欲。食盐进入胃后，其中的氯离子又是构成胃酸的成分。

氯化钠是人体必需的电解质，是维持人体组织晶体渗透压的主要物质，人在长期不吃盐或吃盐很少时，血液中的钠、钾、氯等电解质离子比例失调，轻者使人疲乏无力、厌食嗜睡、消化不良，重者可致呕吐、抽搐、昏迷不醒、心律失常等。钠对于神经冲动的传导、蛋白质和碳水化合物的新陈代谢等也起着极为重要的作用。氯能帮助人体某些酶发挥作用。

因此，食盐是维持人体酸碱平衡、调节神经和肌肉活动等必不可少的营养成分。

然而，人体含盐也并非多多益善，研究表明，摄入过多的氯化钠会导致血压升高等不良后果。

怎样养成健康的饮食习惯？

早餐一定要按时吃，并且要吃饱。不吃早餐不但会影响当天的精神和身体状态，长期不吃的话很容易得各种肠胃疾病。少吃零食，尤其在吃正餐前后。零食中的各种添加剂不但对身体有百害而无一利，而且现在零食含糖量普遍很高，如果在吃饭前吃很多的话，很快就会有饱腹感，影响必要的营养摄入。做好的菜最好一顿吃完。做熟的蔬菜随着时间推移，会产生亚硝酸盐等对身体有害的物质，因此要避免吃隔夜菜；如果是茎叶类蔬菜比如大白菜菠菜之类，则最好一顿吃完少吃方便面，不得不吃的话少放调料。很多人图方便经常吃方便面，其实这种食品营养含量非常低，常吃的话不利于身体健康；并且方便面里的调味包，含有许多对人体有害的物质，所以如果工作很忙只有方便面可吃的话，尽量不用方便面自带的调味包。晚饭不要吃太晚，尽量不要吃夜宵。晚饭如果吃太晚的话，会影响消化，因此最好在8点之前吃完晚饭。而11点之后，肠胃会逐渐进入排毒状态，最好处在睡眠中，熬夜、吃夜宵对于肠胃的损害都非常大。吃饭要专心，不宜吃得太快也不宜太慢

饮食习惯与健康有什么关系

我们一日三餐，一辈子要吃数万顿饭，吃什么，怎么吃，在很大程度上影响着我们的身体情况。我们经常听到一句话说，这个病是吃出来的！今天我们就来了解一下，饮食习惯是如何决定我们的健康情况的。 无肉不欢偏执型 损害心脏和皮肤 饮食性格表现：没有肉就不叫吃饭，不给肉吃我就发脾气…… 最严重伤害：1.按照全球健康统计数字，吃肉最多的人是心脏病和癌症的高发人群，甚至在英国买人寿保险都要多交钱。全部吃肉的爱斯基摩人平均寿命只有27岁。2.肉会使血液里的尿酸、乳酸量增加，其中乳酸经汗排出后会侵蚀皮肤细胞，伤害皮肤，使皮肤失去弹性，并增加皱纹和斑点。 最有效对策： 1.改变观念。2.改变进餐顺序，先吃菜再吃肉。3.每周至少一天不吃肉。4.选对肉。一般来说，鱼比牛羊肉好，后者比猪肉好。 超市当厨房方便型 三高症不会放过你 饮食性格表现：方便面、方便粥、方便粉丝、方便罐头……家里的厨房里堆满了方便食品，很久都没看到新鲜蔬菜变为可口饭菜的情景了吧？ 最严重伤害：1.味觉的麻木，由于方便食品中的油、盐、味精含量都很高，很容易让你忘记食物本身的鲜香。2.长期在外就餐，粗粮和新鲜蔬菜吃得太少易便秘。3.多油、高盐的饮食导致高血压、脂肪肝的发病人群年纪越来越小。 最有效对策： 1.买点蔬菜，煮、蒸、炖、生吃都可以，在外吃饭应少点煎炸，多点清淡的蒸煮菜。2.购买半成品和方便食品时标签看仔细点，避免过多防腐剂、色素和增味剂的产品。 夜宵补偿放纵型 睡眠、肾脏都影响 饮食性格表现：一到晚上10点，想的不是睡觉，而是再吃一顿。夏天当然是烧烤、啤酒，冬天煮碗汤面也不错哦！ 最严重伤害：让胃加班的同时也连累了其他器官。因为到了快睡觉的时间，大脑本该发出睡眠信号的时候，你却吃东西，胃忙坏了，身体还产生大量的代谢废物，由于夜里排尿减少，肾、血管也会受连累，泌尿系统结石、痛风、中风的危险都会增加。 最有效对策： 1.夜宵后2小时再睡觉。越靠近睡觉的时候要吃得越少，5~7成足够。2.尽量在夜宵的时候少吃肉，碳水化合物如麦片粥，能让身体分泌胰岛素，有助于睡眠。

如何吃饭才健康？

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均衡饮食：均衡饮食是保持身体健康的基础。我们应该确保我们的饮食包含各种不同类型的食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。每天应该吃五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、豆类等，确保各类营养素的摄入。同时，避免过多摄入高糖、高盐和高脂肪的食物，尽量选择新鲜、天然的食材，避免过多加工和油炸食品。

控制食量：合理的食量控制对于保持身体健康至关重要。过量的食物摄入会导致能量过剩，从而导致体重增加和肥胖的风险增加。因此，我们应该在用餐时控制食量，不暴饮暴食，避免吃太多高热量的食物。可以通过减小餐盘的尺寸、慢慢咀嚼食物、注意饮食的节奏和速度等方法来控制食量。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是富含维生素、矿物质和纤维的重要食物，对于保持身体健康非常重要。我们应该每天摄入丰富多样的蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、红橙黄色水果等，因为它们富含丰富的抗氧化物质，有助于预防慢性疾病如心脏病、高血压和糖尿病等。可以选择新鲜的蔬菜和水果，也可以选择冷冻或罐装的，但要避免加入大量糖或盐的加工蔬菜和水果。

选择优质蛋白和健康脂肪：蛋白质和脂肪是我们饮食中重要的营养素。选择优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和种子，可以提供身体所需的氨基酸，促进细胞修复和生长。健康脂肪也是必要的，可以从橄榄油、鱼类、坚果和种子等食物中获取，有助于维护神经系统、心血管健康和激素平衡。

少食多餐：采取少食多餐的饮食模式，可以帮助维持血糖稳定，促进新陈代谢，控制体重。每天分成3餐，早餐、午餐和晚餐，并在餐间加入一些健康的零食，如水果、坚果、酸奶等，可以帮助维持能量平衡和避免暴饮暴食。

饮食多样化：多样化的饮食有助于提供丰富的营养，避免单一食物中某些营养素的过量摄入或缺乏。尽量尝试各种类型的食物，不要过于依赖某一种食物。可以尝试不同的烹饪方式，如蒸、炸、烤等，以丰富口味和提供不同的营养。

控制糖盐摄入：过多的糖和盐摄入对健康不利。应该避免食品中添加过多的糖和盐，尽量选择低糖、低盐或无添加糖、无添加盐的食品。可以通过减少糖和盐的使用量、选择低钠盐、减少糖饮料和零食的摄入等方式来控制糖盐的摄入。

喝足够的水：水是生命之源，对于维持健康的饮食也非常重要。应该每天喝足够的水，维持身体的水平衡。推荐每天饮用充足的水，约为8杯（约2升），根据个体的活动水平和气候条件可能会有所不同。

控制饮酒：如果您饮酒，应该控制饮酒量。饮酒过量可能对健康造成负面影响，包括肝脏损伤、心血管疾病、癌症等。根据性别和年龄，建议男性每天最多饮用2个标准饮品单位（每个标准饮品单位相当于一杯啤酒、一杯葡萄酒或一杯烈酒），女性和老年人应该限制到1个标准饮品单位。

控制食品摄入量：控制食品摄入量对于维持健康的饮食同样重要。过量的食物摄入可能导致体重增加和健康问题，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。应该学会听取身体的饱腹信号，避免过度进食。可以使用较小的碗和盘子，减少食物的摆放量，避免食物诱惑和无意识的过度摄入。

注意饮食节奏：饮食节奏也对健康的饮食起到重要作用。不要吃得过快，要咀嚼食物充分，给大脑足够的时间来接收饱腹信号。避免吃太晚的晚餐，尽量在睡前2小时左右停止进食，有助于促进消化和休息。

避免过度加工食品：过度加工的食品通常含有高量的盐、糖和不健康的脂肪，对健康不利。尽量选择天然的食材，避免过多加工食品，如糖果、零食、快餐等。选择新鲜的食物，自己做饭可以更好地控制食材和烹饪方式。

注意饮食习惯：饮食习惯对于健康的饮食同样重要。应该保持规律的饮食时间，不要长时间禁食或暴饮暴食。避免吃太多高热量、高糖、高盐和高脂肪的食物，如油炸食品、甜点、糖饮料等。多吃蔬菜、水果、全谷物、高质量的蛋白质食物（如鱼、豆类、坚果、种子等）以及健康的脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果等），保持多样化和均衡的饮食。

控制添加糖摄入：过多的添加糖摄入可能对健康造成负面影响，如导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等。应该避免食用过多的糖果、糖饮料、果汁、甜点等高糖食品。可以选择天然的糖源，如水果，而不是过多依赖添加糖。

多样化食物：不要依赖单一类型的食物，而是保持食物多样性。各类食物都含有不同的营养素，多样化的饮食可以确保身体获得各种必需的营养素，维持健康。可以尝试各种不同颜色、口味和质地的食物，包括蔬菜、水果、肉类、豆类等。

合理使用调味料：合理使用调味料可以使饭菜更加美味，但也应该注意使用量和种类。过多的盐和糖可能对健康不利，应该减少食物中的盐和糖摄入。可以选择低钠盐、低糖调味料，如鲜榨柠檬汁、香草、酸奶、天然香料等，使饮食更加健康。

避免过度饮食：过度饮食可能对健康造成负面影响，如导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等。应该避免连续大量进食，尽量控制每餐的食物摄入量，避免暴饮暴食和长时间的禁食。

不要吃生或未熟食物：生或未熟的食物可能携带细菌、寄生虫等病原体，对健康造成威胁。应该确保食物煮熟或烹饪到足够的温度，避免生食或未煮熟的食物，尤其是肉类、海鲜、禽类和蛋类。此外，生食如生鱼片、生蔬菜等也应当注意食品安全和卫生。

合理搭配餐食：合理的餐食搭配有助于维持健康的营养平衡。可以在每餐中包含蔬菜、水果、蛋白质和碳水化合物，并控制摄入的总热量和营养素含量。尽量避免单一食物或单一营养素过量，而是在不同食物之间进行合理的搭配。

控制饭量：适量的饭量有助于维持合理的体重和消化健康。应该控制每餐的食物摄入量，避免暴饮暴食和过度进食。可以通过慢咀嚼、用小碗盛饭、避免过量加餐等方式来控制饭量，使饮食更加健康。

合理的饮食时间：合理的饮食时间也对健康有影响。不应该过度拖延或过早进食，应该根据自身的生活作息和身体需求合理安排饮食时间。过度拖延进食可能导致过度饥饿和暴饮暴食，而过早进食可能对消化和代谢造成负担。

注意食物安全：食物安全对健康至关重要。应该购买新鲜、干净、无变质的食材，并妥善保存和处理食物，避免食物中毒和食源性疾病。在烹饪过程中，要注意食材的储存、加热和处理，避免交叉污染和食物中毒的风险。

合理饮水：足够的水分摄入对健康非常重要。应该每天饮用足够的水，维持水平衡和生理功能的正常运作。可以选择饮用白开水、茶、汤、水果和蔬菜等含水丰富的食物，避免过多饮用含糖饮料和咖啡因过多的饮品。

注意饮食习惯：饮食习惯也对健康有很大的影响。应该养成规律的饮食习惯，每天定时定量进餐，避免过度饥饿或过度进食。同时，要避免熬夜、暴饮暴食和不规律的饮食习惯，以养成健康的饮食习惯。

合理搭配营养素：合理搭配营养素对健康至关重要。应该摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维等营养素，并避免某一类营养素过多或过少的情况。可以通过多样化的食物选择，保持饮食的多样性，以满足身体的营养需求。

避免过多添加剂和调味料：现代饮食中常常含有过多的食品添加剂和调味料，对健康可能产生不良影响。应该避免过多食用加工食品和含有大量添加剂的食物，尽量选择新鲜、无添加的食材，以减少对身体的潜在危害。

控制糖盐摄入：过量的糖和盐摄入对健康不利。应该控制糖和盐的摄入量，避免过多食用糖果、甜点、零食以及高盐食物。可以选择低糖、低盐的食物和烹饪方式，以保持饮食的平衡和健康。

适量食用好油：合理的脂肪摄入对健康很重要。应该选择优质的脂肪源，如植物油、坚果、鱼类等，适量食用，避免过多食用含有不健康脂肪的食物，如过多的动物油和椰子油等，以保持心血管健康和控制体重。

注意餐具卫生：餐具的卫生也对健康有重要影响。应该保持餐具的清洁和卫生，避免交叉污染和细菌滋生。要注意餐具的储存、清洗和消毒，保持餐具的卫生和安全

合理控制饮酒：过量饮酒对健康有害。应该合理控制饮酒量，避免酗酒和长期饮酒对身体的损害。对于不同人群和不同情况下，饮酒的限量也有所不同，应该根据自己的实际情况和健康状况来判断合理的饮酒量。

注意饮食过敏和不耐受：一些人可能对某些食物存在过敏或不耐受反应，导致消化不良、皮肤问题、呼吸道问题等健康问题。应该注意自己的饮食过敏和不耐受情况，避免食用可能引发过敏或不耐受的食物，从而维护自己的健康。

少食夜宵：夜宵可能会导致消化不良、体重增加等健康问题。应该尽量避免夜宵，尤其是高糖、高脂肪、高盐的夜宵。如果需要吃夜宵，应该选择轻食、低糖、低盐的健康食品，并控制食用量。

学会咀嚼食物：充分咀嚼食物有助于消化和吸收营养。应该学会慢嚼细咽，不急于吞咽食物。这样有助于提醒身体饱腹感，避免暴饮暴食和过度进食，同时减轻消化系统的负担。

避免餐后立即休息：餐后不宜立即休息或睡觉，因为这会导致消化不良。应该避免躺下休息或立即进行剧烈的体力活动，可以选择散步或稍微活动一下，帮助促进消化。

学会识别食物标签：学会阅读食物标签，了解食品的成分、营养信息和过期日期等，可以帮助我们做出更明智的食物选择。应该选择含有较少添加剂、低糖、低盐、低脂肪的食品，避免过多食用含有高糖、高盐、高脂肪的食物。

养成健康的用餐环境：用餐环境也对我们的饮食习惯和健康有着重要影响。我们应该养成健康的用餐环境，包括以下几点：

清洁整齐的餐桌：保持餐桌的整洁和清洁，避免杂乱和脏乱的用餐环境。这有助于让我们更加专注于食物，避免干扰和不必要的压力。

舒适的用餐椅：选择舒适的用餐椅，有助于保持正确的坐姿，有利于消化和吸收营养。

安静的用餐环境：避免在嘈杂和喧闹的环境中用餐，这会影响我们的食欲和消化。选择安静和舒适的用餐环境，有助于享受用餐的过程。

注意食物安全：食物安全对健康至关重要。我们应该注意食物的储存、加工和烹饪过程，避免食用过期、变质或未经处理的食物。同时，要保持食材的新鲜和卫生，避免食物中毒和细菌感染等食物安全问题。

少吃速食和加工食品：速食和加工食品通常含有高盐、高糖、高脂肪和高添加剂等不健康的成分。我们应该尽量少吃速食和加工食品，而是选择自制健康食物，包括新鲜的水果、蔬菜、谷物、蛋白质和健康脂肪等。

不过度依赖补充剂：在追求健康饮食的过程中，有些人可能会过度依赖维生素、矿物质和其他营养补充剂。然而，补充剂不能替代多样化和均衡的饮食。我们应该通过摄取丰富多样的食物来获得所需的营养，而不是过度依赖补充剂。

注重心理健康：饮食与心理健康密切相关。应该保持积极的心态，避免情绪暴饮暴食或压力性进食。学会应对情绪问题和压力，采取健康的应对方式，如运动、放松技巧、社交互动等，以维护良好的心理健康。

控制饮食量：适量的饮食是保持健康的关键。我们应该学会控制饮食量，避免暴饮暴食和过量摄取食物。过度摄入食物会导致能量过剩，增加肥胖和慢性疾病的风险。合理控制食物的摄入量有助于维持合适的体重，保持身体健康。

避免夜宵：晚上进食容易导致消化不良和体重增加。我们应该避免在晚上过晚进食，特别是高脂肪和高糖食物。晚餐后尽量不吃零食，保持空腹状态有助于促进睡眠和消化，维护健康的生物钟。

饮食多样化：保持饮食的多样性是维持健康的重要因素。不同食物提供不同的营养素，我们应该摄取多种不同类型的食物，包括各类蔬菜、水果、谷物、蛋白质和健康脂肪等。多样化的饮食有助于获得全面的营养，并降低特定营养素不足或过量的风险。

适度限制糖和盐的摄入：糖和盐是现代饮食中摄入过多的成分。高糖和高盐的摄入与肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病相关。我们应该适度限制糖和盐的摄入，尽量避免食品中的隐藏糖和隐藏盐，选择低糖、低盐或无添加糖、盐的食物。

饮食结构合理：合理的饮食结构有助于保持健康。我们应该合理安排每餐的食物组合，包括足够的蔬菜、水果、谷物、蛋白质和健康脂肪。合理的饮食结构有助于控制卡路里摄入、维持稳定的血糖水平、促进消化和吸收，从而维持身体的健康

少食多餐：采用少食多餐的饮食方式有助于维持血糖稳定，避免过度进食和饥饿导致的能量波动。我们可以分为5-6餐，每餐食量适中，保持定时定量的进食习惯，有助于维持健康的代谢和消化功能。

注意食物的质量：食物质量对健康至关重要。我们应该尽量选择天然、新鲜、无添加的食物，避免过多加工食品和高度加工食品。选择有机食品、本地食品和季节性食品，减少对农药、化肥和其他有害物质的暴露，有助于保持健康的饮食习惯。

合理搭配食物：食物之间的搭配也是关键。合理的食物搭配有助于提高营养吸收率和生物利用率。例如，搭配维生素C丰富的食物可以增加铁的吸收；搭配富含脂肪的食物可以提高脂溶性维生素的吸收。合理的食物搭配可以发挥营养的最大效益。

快慢搭配进食：快速进食会导致过度进食和消化不良。我们应该学会放慢进食速度，细嚼慢咽，有助于提醒大脑产生饱腹感，并促进消化。同时，快慢搭配进食也有助于减少过量摄取食物的风险，维护合适的体重。

避免饮食极端：过度追求某种特定饮食模式或过于限制特定食物的摄入可能导致营养不均衡和健康问题。我们应该避免饮食极端，要有全面、平衡、科学的饮食观念，保持合理的饮食习惯。

合理烹饪方式：烹饪方式对食物的营养价值也有影响。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等，可以最大限度地保留食物的营养成分，减少营养流失，减少使用过多的油脂和糖分。避免过多的油炸、炸酱等高温烹饪方式，因为它们可能会产生对健康不利的致癌物质。合理的烹饪方式有助于保持食物的营养价值，从而支持健康的饮食。

控制饮酒：过量饮酒对健康有害，尤其对肝脏和心脏健康。饮酒时要适量，并遵循法律规定的饮酒年龄和限量。建议女性每天不超过一杯酒，男性每天不超过两杯酒。

饮食多样化：多样化的饮食可以确保我们摄取到各种不同的营养物质。不要依赖于某一种特定食物或食物组合，而是在日常饮食中包含多种不同的食物。不同的食物包含不同的营养成分，多样化的饮食有助于获得全面的营养。

合理调整饮食：我们的饮食需要根据个体的年龄、性别、体重、活动水平和健康状况等因素进行合理调整。例如，孕妇、哺乳期妇女、老年人等特定人群需要特殊的饮食关注。根据个体情况合理调整饮食，有助于满足个体的营养需求，维持健康状态。

不吃过饱：过度进食和饱胀会对消化系统和代谢产生负面影响。我们应该避免吃得过饱，保持舒适的饱腹感。控制食物摄入量，避免暴饮暴食，有助于维持健康的消化功能。

留意食物安全：食物安全也是健康饮食的一部分。我们应该选择新鲜的食物，注意食物的储存和处理，避免食物中毒和细菌感染。定期检查食品的保存期限，避免食用过期食品。同时，遵循食品安全的基本原则，如洗手、分开储存不同食材、避免交叉污染等，有助于保障食物安全，防止食物引起健康问题。

合理控制零食：零食是日常饮食中的一部分，但过量食用零食会导致能量摄入过多，增加体重和健康风险。合理控制零食的摄入量，选择健康的零食选项，如水果、坚果、酸奶等，而不是高糖、高脂肪的零食，有助于维持健康的饮食习惯。

控制嗜好食品：嗜好食品，如糖果、糕点、冰淇淋等，通常富含高糖、高脂肪和高盐等不健康成分。我们应该控制嗜好食品的摄入量，将其作为偶尔的享受，而不是日常饮食的主要组成部分。

合理用餐时间：不规律的饮食时间会影响我们的消化和代谢功能。我们应该每天保持规律的用餐时间，避免过度饥饿或暴饮暴食的现象发生。早餐应该作为一天中的重要餐点，不可忽视。

慢嚼细咽：充分咀嚼食物有助于减缓进食速度，增加饱腹感，并促进消化。我们应该细嚼慢咽食物，充分品味食物的味道和口感，避免匆忙进食，有助于健康饮食。

喝足够的水：足够的水分摄入对健康至关重要。水是身体的基本组成部分，对维持正常的生理功能和代谢过程至关重要。我们应该每天喝足够的水，根据个体的情况饮用足够的水量，保持身体的水平衡。

注意饮食与生活的平衡：健康的饮食不仅仅是吃什么，还包括我们的生活方式。我们应该注重饮食与生活的平衡，保持适当的运动量、足够的睡眠、良好的心理健康和合理的工作休息时间。只有在饮食和生活方式都平衡的情况下，我们才能真正实现健康的生活。

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