如何减少饮食中油脂的摄取(如何降低体内脂肪含量？)

低油饮食，即一天内所摄取的总热量当中，来自脂类的热量必须少于25%(―般是35%)。换言之，一天脂类的总摄取量是55〜65克左右，而扣除肉类（不含皮及肥肉的肉类）本身所含的脂类，烹饪时，平均一天最多只能用6茶匙烹调油。

使用不粘锅和买小包装油，以减少倒入锅中的烹调用油量。

将鸡肉、鸭肉、鱼的皮去掉，因为皮是脂类的主要来源，猪肉、牛肉纹路呈大理石花纹状的部分为脂类，不容易去除。

即使是购买里脊肉、瘦肉，仍有脂肪黏附上面，在烹调前，务必将这些可见脂肪切除。且不要购买已绞好或调味好的肉，最好由自己挑选较瘦的肉，再请求服务人员代为绞碎。

猪、牛、羊的肋骨排含较高量脂类，里脊肉含脂量较少，而在购买腿肉或肩肉之前，先检视一下是否含有许多大理石纹路，纹路愈多，含脂量愈高。

肉质较细的鱼肉和贝蚌类含脂量虽然较猪、牛、羊、鸡、鸭少，但贝蚌类含胆固醇量较高（尤其是虾）。假蟹肉虽不含胆固醇，但含高量钠盐和味精。

购买罐头时，例如鱼罐头，以选择水渍取代油渍。

使用罐头或自制鸡汤、高汤之前，先放入冰箱内，使油浮出变硬，以便刮除。

烘烤肉时使用烤肉架，让油滴在烤盘上（最好不要再使用），而且烤的温度最好不要超过195°C，因为温度太高，脂类会吸附在肉里面。绝不要另外使用黄油或麦淇淋涂抹食物的表面。

避免食用油炸的食物，例如炸春卷、炸鸡。但油炸的香脆往往让人难以割舍。烤的方式，仍可以做出香脆的口感。

当参照一般食谱做菜时，将调味料及油的量减为其所建议的一半量，且每做一次再加以递减，直至最少量，仍然可以做出美味的菜。再者，将蛋的使用量减少，例如3个蛋中，只用一个全蛋，2个蛋白，而且增加蔬菜使用量。

一星期中至少有2天减少日常吃肉、鱼、鸡、鸭的量，可减少脂类的摄取量（尤其是饱和脂肪酸），且同时增加膳食纤维和糖类的摄取。

多摄取豆类、全谷、蔬菜和水果。

中国人有非常正确的饮食理念——“饭菜”。换言之，饭与菜要等量，但招待客人用餐时却又常说“多吃肉”，以现代保健观点，应鼓励每个人“多吃饭与蔬菜”，米饭不仅可以让中国饮食更健康，中国菜另一特色是包含多种蔬菜。

不要和汤汁、胡桃、腰果一起食用，这些含脂量极高。

煎肉片或其他食物之前，不要切得太厚，将少量油抹在肉或食物表面上。将锅加热后，不要加任何油，将抹了油的肉片或食物直接放入锅内煎。

红烧肉时，通常先放少许油将肉炒香，同时可以将肉内部的油脂炸出，但在加入酱油红烧之前，用冷水将炒出来的油冲洗掉，再加适量酱油红烧。或是煮好之后，放入冰箱，让脂浮出，以便刮除。

尝试用微波炉来烹调食物，不仅可以节省时间，且可明显减少烹调用油，例如蒸鱼（5〜6分钟）。

大部分的吐司面包含油量极少（一片含脂类约1克），制备三明治时尽可能用吐司面包，而不要用牛角面包，它至少含14克脂。

在烘烤食物时要使表面呈金黄色，使用果汁，去油肉汁或面包屑取代抹油。

不妨改用小火、少量油，且加入少许水加以焖盖，使蔬菜、鸡肉、海鲜本身水分释出，以取代传统大火、油炒的烹调方式。

如何降低体内脂肪含量？

分类:体育/运动 >> 健身
问题描述:

有哪些方法可以降低体内脂肪含量？就是健身房侧的那个体脂含量。能否介绍一些运动的方法和食物降脂法？谢谢~~~

解析:

既然脂肪是减肥者的大敌，那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量，应避免吃到脂肪含量高的食物。

在摄取脂肪不过量的前提下，再讲究摄取脂肪的质量，调整不同脂肪种类的摄取，这样既吃得窈窕又吃得健康。

●脂肪家族大揭秘：脂肪家族 *** 有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。

它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。

那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢？不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为，饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%，摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%，摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%，是最佳的脂肪摄取方式。

●油脂摄取健康原则：身材走样，其实是饮食方式走样。我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油，令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪，烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建议多食用，专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油：橄榄油和花生油等。 另有两点是避油族们须注意的：

A、更换餐具：传统的炒锅需要大量的油来润锅，最好更换成不沾锅和微波炉；

B、改变炒菜方式：用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅，这时油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子试油温的好方法，就是将筷子插入油中，冒泡时就是已经适合烹调的温度了。

食物脂肪含量表

分类中餐西餐

脂肪含量较低豆沙包、叉烧包素水饺奶昔

脂肪含量中等烧饼、肉包汉堡包脂肪含量偏高锅贴、枣泥月饼韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨脂肪含量较高炸春卷、小笼包蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力脂肪含量极高油条、狮子头炸鸡 二、外食族控制脂肪5法：

忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多，而外食食物又往往脂肪含量较高，因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法：

1、吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪；

2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；

3、慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料； 4、晚餐外食以蛋白质为主:人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；

5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

三、测测你的体脂肪率

想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计，那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨

1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松驰了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。

6个以上，体脂肪率30%以上危险指数：8

你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。

3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5

你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。

2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2

你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式和生活习惯是保持你美丽身材的最佳途。

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燃脂方法

如果有一种方法，可让身体毋需激烈运动也能自行燃烧脂肪，那该有多好！其实这并非梦想。让专家告诉你怎么做。

一、重量训练的燃脂速度比较高

你知道吗？奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。"一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡，"美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以，如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

二、分段做运动

最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

三、早餐不可少

"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。"美国营养协会如此表示。根据专家说法，一份完整的早餐热量约在200到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质（例如一碗玉米片加鲜奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小时内进食完毕。）吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。

降低油脂用量≠降血脂　正确降脂照这样吃

【导读】：许多人三餐大鱼大肉，健康检查后常发现健检报告“满江红”。要想真正的降血脂，一定要遵循4大饮食原则。另外，我再给大家推荐2道降血脂的食谱给大家参考。

　遵循4饮食原则　有效打击高血脂

现代人蔬菜吃得少，饮食多半高油高盐，长期下来血液中的胆固醇及三酸甘油脂容易过高。营养师表示，想要真正降血脂的关键，其实要从控制整体热量着手，搭配规律的有氧运动、戒菸酒，以下提供4个饮食原则以及2道食谱，供民众参考。

原则一、少摄取高胆固醇食物

美国心脏病医学会建议一天摄取300毫克的胆固醇，胆固醇通常来自动物性食物，包括动物内脏、有壳的海鲜与卵黄类等，建议已有高血脂的民众，勿过量摄取。

　原则二、少 *** 致糖类

精致糖类食物如果汁、面包、蛋糕、甜点等，是造成现代人高血的凶手之一，建议三餐主食以高纤的糙米、紫米、五谷米取代白米，能摄取到比白米多的膳食纤维、维生素和矿物质。

原则三、多蔬、适果

蔬果中的水溶性纤维质，会与胆酸结合加速胆酸排泄，可促使血液中的胆固醇转变成胆酸，进而降低血液中胆固醇的浓度。水溶性纤维质存在海带、菇类、秋葵、茄子、木耳、燕麦、大麦、洋菜、瓜类等植物性食物中。

原则四、摄取单元不饱和性脂肪酸

橄榄油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含单元不饱和性脂肪酸的油脂，可以降低坏的胆固醇，而且还有略为提升好的胆固醇的效果。

【食谱一：高丽菇菇燕麦饭】

材料：高丽菜适量（约是熟饭的1/3量）、冬菇、柳松菇适量（约是熟饭的1/4量）、燕麦、白米1:1适量、蒜头、酱油适量。

做法：

1.高丽菜洗净切丝、菇类洗净。

2.将燕麦、白米洗净后放入锅中，再加入香菇、油、生蒜、酱油蒸熟。

3.饭蒸熟后放入高丽菜丝蒸5~10分钟即可。

功效：燕麦含水溶性纤维，可降血脂。

【食谱二：养生小炒】

材料：豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、红萝卜30~50克、酱油、白胡椒适量。

做法：

1.将豆干、韭菜花、黑木耳、红萝卜洗净切丝。

2.放入油热锅后，将所有材料放入锅中拌炒至熟，最后加入酱油、白胡椒拌匀即可。

功效：黑木耳纤维含量高、豆干含植物固醇，可降血压、胆固醇。

照顺序这样吃，减少油脂吸收！营养师4招吃锅不怕胖

【H2U CLUB 营养师Neko】气温渐渐下滑，热呼呼的锅物又将成为聚餐首选，许多人对于火锅真的是又爱又恨，不是煮的吗？为什么一个冬天下来却胖了一大圈呢？所以许多人因此不敢好好享用火锅美食，其实只要注意一些小技巧，稍作选择，吃了也不怕胖唷！跟着 Neko 一步一步简单选择，轻松享受吃锅无负担的乐趣吧！▎点餐1. 汤底： 清澈汤底少负担，更能享受食物的天然风味 蔬菜汤、昆布汤底及原味汤底是首选，由天然食材去熬煮的汤底热量比较低，也不会抢走其他食材风味唷！陷阱汤底：麻辣、沙茶、咖哩、药膳、起司牛奶等浓厚的汤底不只热量含油量十分惊人还会添加许多调味料增加身体负担。2. 肉品： 肉片完整，白肉优于红肉 避免组合肉、绞肉制品，白肉（鸡、鱼）油脂含量比红肉（猪、牛、羊）低，若想吃红肉可请店员协助选择油花较少以瘦肉为主，就可以避免许多饱和脂肪的摄取。(见下方图片比较) (图片拍摄｜Neko营养师)3. 配料： 天然食材避免加工品 吃原态或轻度加工食的食物：蔬菜、全谷根茎、豆腐都是对于身体健康很有帮助且富含营养素和膳食纤维的食材！加工制品，花俏Q弹的火锅料、丸子类、甜不辣、油豆腐、炸豆皮、老油条…隐藏油脂多、热量高且添加物多，许多火锅店也可以指定将火锅料换成蔬菜，下次试试看吧！▎煮锅食用顺序：先吃菜再吃肉，汤少喝先煮蔬菜吃，再吃肉，避免喝煮完肉的汤，汤本身就有一定咸度，再上烹煮食材后又多了食材本身的盐分油脂，所以趁煮肉之前喝一点清汤即可，先吃大量的蔬菜提供饱足感避免进食过量，蔬菜中丰富的膳食纤维也能阻止部分的油脂吸收唷！▎沾酱火锅汤底都有一定咸度，应尽量避免额外沾酱，可以用葱、姜、蒜、香菜、萝卜泥、柠檬汁等天然辛香料再加一点醋和清酱油提味。具有天然香气的辛香料不但解腻、无负担、其中的植化素也有促进代谢的作用，最适合用来取代沙茶酱、豆瓣酱、辣油、蕃茄酱等三高（含油、含钠、含糖）酱料。 水果、生菜沙拉取代高热量点心甜点如：蛋糕、冰淇淋；无糖茶取代含糖饮料、碳酸饮品、啤酒。 以上几点都秉持着健康饮食的大原则「少油、少盐、少糖」、「新鲜天然食材少加工」，只要再搭配份量控制，不选择吃到饱的餐厅记得「餐餐八分饱」，就可以避免一餐吃下超过一天所需的热量，安心享受冬天吃锅的乐趣罗！ ※文章来源：H2U LiFE H2U LiFE App 的网站上线了，在网站里面有 App 的概念影片，可以更清楚了解健康计画的内涵。如果你对 H2U LiFE 有兴趣，在该网站最后可以订阅上线通知，在我们确定上架日期后，会在第一时间通知你喔。 作者简介： Neko 尝鲜吃美食～人生一大乐趣，谁说营养师不食人间烟火、爱吃就注定要当胖子？ 别轻易妥协，学会倾听身体的声音，跟捏扣一起找出自己的平衡之道， 好好享受美食享瘦人生～ 部落格：Neko的微营养小札

在外吃饭如何减少油脂摄入？

放慢吃饭速度，尽量多吃蔬菜如果肉菜比较多也挑瘦肉吃，饭前喝一碗汤，饮料最好喝白开水，如果有猪肉的话不要和茶会引起结石。或者可以稍微喝点红酒或者柠檬水，可以起到消脂的作用。饭后过一会，喝点酸奶。

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