汤瓶减肥操,甩掉赘肉就是这么简单(如何甩掉腰部赘肉)

减肥可以说是女性最关心的话题了，其实不光是女性需要减月巴，很多男性也需要减肥，这不仅是一个美容的问题，更是一个健康的问题。现在很多的慢性病、常见病都和肥胖有密切的关系。

这里，我给大家介绍两种减肥操：摆腹法和挤腹法。

摆腹法，也叫汤瓶减肥操，动作很简单，自然站好，两手水平放于胸前，上臂与前臂成90度角，上半身姿势及双脚保持不动，腰部快速左右摆动。你会感觉到浑身的赘肉都在抖动，然后双手逐渐向下，到腰，到腹，身体要始终保持摆动状态。手到各部均停留1分钟，以微微出汗为度。这个动作没有场地限制，又能活动全身，是一个很好的有氧运动。

挤腹法更简单，站着或坐着甚至趟着都可以做，就是用两只手掐腹部的“游泳圈”，尽量把所有的肉都掐在手里，然后揉，有时间就可以做。

那么，除了减肥操，回族还有哪些独特的生活方式可以帮助减肥呢？首先是饮食，回族的饮食习惯也是一曰三餐，但只能吃七八成饱，只要在量上控制好了，品种就不用刻意控制，荤素搭配合理、营养全面就可以。

对于那些无肉不欢的人，可以坚持四口菜一口肉，照这个方法去吃，既能解馋，也能吃到粗纤维。粗纤维可以促进排便，增强我们身体的代谢，从而加翻咄体内的毒素，分解堆积的脂肪。

如何甩掉腰部赘肉

目录方法1：调整膳食1、避免无意识进食。2、控制你的进餐量。3、注意摄入的脂肪。4、戒掉高热量饮料。5、多摄取膳食纤维。6、吃粗粮。7、多吃蛋白质。8、减少钠盐的摄入。方法2：专注于锻炼1、别信什么局部减肥。2、多做有氧活动。3、力量训练。4、练练腹肌。5、腹侧的肌肉也要练。方法3：间隔训练1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。2、热身。3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。6、慢慢结束。方法4：腹肌训练之腾空交叉1、腿伸直坐好。2、将腿抬起来。3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。4、每组做20-30次。腰部赘肉是让很多减肥者的头疼的一个难题。传统的说法是做局部的锻炼可以消除腹部赘肉。可是现代科学证实要想减去腰上的“游泳圈”，需要控制饮食和大量的有氧运动才行。本文主要介绍一些有效减去腰腹部脂肪的方法。
方法1：调整膳食
1、避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。.
2、控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。
3、注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。
含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。
尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。
4、戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。
这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。
5、多摄取膳食纤维。纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。
6、吃粗粮。用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。
7、多吃蛋白质。蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。蛋白质还能促进新陈代谢。
选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。
8、减少钠盐的摄入。钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。
方法2：专注于锻炼
1、别信什么局部减肥。事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。
最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。
不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。
2、多做有氧活动。有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的"游泳圈"就会越小。热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。
短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。
多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。
3、力量训练。力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。
4、练练腹肌。 虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。
仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。
5、腹侧的肌肉也要练。这也会帮你减小腰围。简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。
方法3：间隔训练
1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。
2、热身。用十分钟热身，从低强度到中等强度。如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。
举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。
3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。
在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。
4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。
5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。坚持住哦。同样恢复阶段不要停着不动。
6、慢慢结束。最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。
方法4：腹肌训练之腾空交叉
1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。
如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。
这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。
2、将腿抬起来。将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。
3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。动作要迅速，幅度不要太大且要标准。
你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。
4、每组做20-30次。前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。
小提示不要节食。节食会降低你的新陈代谢，这会让减肥变得更困难。
减压。压力会让大脑释放肾上腺素和皮质激素，皮质激素会储存在骨盆处，然后会让骨盆变大，让腰看起来更粗，同理，睡眠不足也会导致体内激素的紊乱，这也是不利于减肥的。
你需要知道的是有时候你的游泳圈可能是体内发生的一些生化反应导致的，很多女人在绝经之后会变胖，这是因为雌激素的下降导致脂肪从胸部，大腿和臀部转移到了腰腹部，这会让她们看起来更臃肿。

如何减掉腹部赘肉 减肥操练视频 老师

1.瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

.................嗯,还有...................

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

办公室运动减肥方法【简单有效的白领办公室减肥运动操】

脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;两臂向前平伸，两腿直立;利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低。以下是我为你精心整理的简单有效的白领办公室减肥运动操，希望你喜欢。

白领办公室减肥运动操
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;

(3)两手拿书，两腿分开站立与肩同宽.挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸;

(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉;

(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;

(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;

(7)两臂向前平伸，两腿直立;

(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;

(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;

(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起;

(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
养成纤细手臂的动作
1、海狗变化式

美化手臂线条，消除手臂多余的赘肉，紧实手臂肌肉，强化肝肾机能。

大家观察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们，类似的情况会更严重，要是再没有其他的运动，那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强，建议长期练习。

2、具体动作：

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。

把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。

右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

3、牛脸式

防止脂肪堆积在我们的手臂，它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力，而且还防止失眠。

4、具体动作：

单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。

弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。

左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟，做深呼吸。

还原，调息，换另一边做即可。

5、伸展动作

双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

6、弯曲姿势

双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。

维持姿势，让臀部慢慢抬起来。

维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。

7、屈膝动作

将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。

左手握着哑铃，成90度角。

慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
运动减肥快的技巧
1.运动前热身

运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

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