夜班族怎么正确吃夜宵

生物钟紊乱会导致人体对热量、蛋白质和维生素的需求增大，所以，夜间吃的食物应富含维生素与蛋白质，以适量、易消化为原则。夜班族饮食宜清淡忌油腻，半流质为主。经常上夜班的人，平时要特别注意补充维生素；维生素可提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜含量较多。维生素C可缓解身体的疲劳，增强机体抵抗力，可多吃新鲜的蔬果。另外，夜班人员比较缺乏日照，还应补充维生素D，多吃些鸡蛋和鱼类。

推荐食谱

糙米花生杏仁糊

材料

糙米70克，花生100克，杏仁100克，红枣50克

步骤

1、清洗、浸泡需要打磨的食材，谷物及豆类打磨前需要充分浸泡，使其更容易打碎、熬煮、营养更易释放，利于人体吸收。同时充分浸泡后作出的米糊口感更为细腻。

2、将食材倒入豆浆机，加入适量的水。一般情况下，100克的食材加入1200毫升的水比较适合，加水后，将豆浆机盖好，按下“米糊”键。

3、待豆浆机提示米糊做好后，米糊制作一般在20分钟左右。即可将米糊盛出，可依照个人口味调入糖。

功效

此饮克恢复夜班族的体力，给夜班族及时补充能量。

经常上夜班，那夜宵应该吃什么比较健康呢？

一般人一天能吃三顿饭，但是班次相反的人有些人三餐不能正常吃。 例如，我的男票有早班8:00 - 17:00的中班16:00-0:00夜班0:00-8:00的三班倒。 这样的人~医生、地铁运营等也有很多。 对生活这么不规律的人有什么建议吗？

某个粉丝

读这封信，你会发现你来自一个温柔聪明的孩子。 我羡慕你的男票像你那么担心他。

换班的事情出来了，今天我们以这个夜班加为出发点，谈谈对这些人的营养方面的建议。

我认为减少饮食是营养界频率最高的建议。

对值夜班的人来说，休息时间不是很稳定。 可能不到半个小时。 连坐下吃饭的工夫都没有。 这个时候更体现了加餐的重要性。 坚果、酸奶、牛奶、预先切好的胡萝卜/芹菜/黄瓜、煮鸡蛋、花生酱面包等都是不错的饮食选择。 吃得快，营养价值极佳。

所以，第一个建议是，提前准备好饭菜，在感到饿的时候马上补充能量。 我建议每3-6小时吃一次东西。 如果没有时间吃正餐，我建议至少吃饭来补充体力。

作为面对紧张工作的大家，我不能空着肚子上班！ 工作时间9点5分的伙伴们在上班前吃早饭，夜班的朋友们也在上班前吃了之后开始长时间的工作。

在这个故事的背景下，4点上班的话，建议下午1-2点吃中国菜； 如果是夜班的话，下午7-8点吃晚饭。 上班前肚子饿了就追加一顿饭。

虽然吃饭时间需要根据睡眠时间进行调整，但是像这样三班倒的情况下，还是把三顿饭的时间加在一起比较好。 这样就算从夜班换到中班，饮食习惯也不会太混乱。

上夜班(0:00-8:00 ) )的话，因为凌晨3点肚子饿了，所以没有随身携带追加的饭菜，所以想吃外卖也是正常的。 外卖时想点高脂肪/精制糖的食物也很正常。

但是！

“我努力工作，所以犒劳自己”

“夜深了，吃点甜食安慰一下自己”

“生活变得这么艰苦，不要对胃不满”

必须避免这些想法。

因为生活艰苦和吃甜食/油炸食品等不太健康的食品没有半毛钱关系。 想吃就吃吧。 不要以夜班为理由。

什么事？ 你说凌晨3点没有健康的食物外卖吗？

我知道你找不到比较健康的外卖。 那么，为什么不自己做饭呢？ 另外，要准备饭菜放在职场上吗？

上夜班可以吃夜宵吗？

常上夜班熬夜的人由于用眼过度，易出现眼睛干涩、视物不清；身体违背生理规律及超负荷运转易导致身体疲劳。进补原则：早餐要营养充分，以保证旺盛的精力；中餐则可多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏等；晚餐宜清淡，多吃维生素含量高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。食疗方案：平时要注意多吃富含维生素A、胡萝卜素以及维生素B2的食品；同时，选用含磷脂高的食物以健脑，如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等；还要有意识地多选用保护眼睛的食物，如鸡蛋、动物的肝、肾、胡萝卜、菠菜、小米、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果等。胡萝卜猪肝汤、枸杞羊肝汤都是夜班族不错的选择。

夜宵几点吃好，我们要上夜班，到凌晨7点

早上用热毛巾敷一下脸，吃一点水果，然后睡觉，记得要三餐正常，不要弄乱自己的生活节率.

一个好的办法就是上夜班当天白天一定要睡觉.然后上完了回家也要睡觉.多吃水果.多喝水...

上夜班前也就是晚上喝牛奶，第二天早上喝豆浆。平时注意营养，水果方面我认为一天一个苹果，其他的菠萝、橙子、香蕉定时要吃一些。再有就是多喝红枣小米粥，另外有时间时用蜂蜜加橄榄油按摩脸部皮肤半小时左右，如果是干性皮肤就不用洗掉，如果是油性皮肤且爱起小痘痘就得洗干净。
另外做做瑜伽。

另外，推荐你看一篇不错的文章:
夜班族 该如何自我保养

夜生活日益常态化，这使得夜间工作人数急增，如广播电台的dj、通宵服务的银行、超市、影院、娱乐城、机场、码头、车站的工作人员以及医院护士、三班倒的女工等。
增加营养是关键

人体是一个有机整体，一般来说，人的体温、脉搏、血压都有昼夜节律，因此决定人们夜晚睡觉，白天工作。由于生物钟的颠倒，一些夜班族会表现出某些不适应，诸如胃纳降低等。

广东省人民医院营养科主治营养医师潘妹霞说:晚餐是夜班职业人员的主餐，可占膳食总热量的30%~50%，可使用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜;中餐热量一般可占膳食总热量的20%~25%，早餐热量一般可占膳食总热量的15%~20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

保证睡眠是重点

广东省人民医院广东省精神卫生研究所林勇强主任说，在他的夜班族门诊病人中，患有睡眠障碍的占80%。这些病人明显精神不好，他们白天无精打采，上夜班时常常瞌睡，可是该睡觉的时候，他(她)们又怎么都睡不着，时间一长，表现出烦躁、焦虑等症状，从而演化成为抑郁症。

睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班，白天睡觉，但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响，这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿，从而造成他们疲劳感的加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。

心理障碍需注意

林勇强主任说，作息时间的颠倒不仅会给夜班族带来一系列的生理问题，长此以往，其心理问题也会凸现出来，诸如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒，不能很好地照顾家庭，难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责，一些矛盾由此而生;随着他们参与社会活动的减少，由此产生诸如社会信息隔绝，与家人、朋友的沟通减少，心理得不到适当的释放等问题。专家建议

广东省人民医院广东省精神卫生研究所林勇强主任、营养科主治营养医师潘妹霞提出几点建议:

1.合理调整自己的生活规律，该睡觉的时候一定要睡觉，但是切忌一睡到底，中间不吃不喝，中间进食是必须的，而且应该按时进食。一般每天8小时左右的睡眠应该可以使机体得到足够的休息了。

2.夜班族要保证有足够的热能摄入，长夜班者在夜班期间可以吃点夜宵。

夜班族多吃一些营养丰富的食物是非常必要的，诸如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素a的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

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