舌尖上的健康经——早餐

作为日常生活再普遍不过的一日三餐，已不再是单纯的舌尖上的味觉享受，越来越多的人渴求了解三餐应该怎么吃、怎么搭配才更营养，都希望自己的一日三餐是最健康、最安全、品质最好的。其实，只要牢记三餐应该注意的饮食和搭配宜忌，吃好三餐，不难！

早餐

最佳进餐时间：7:00——8:00

进餐要点

食物温热、容易消化、不过于油腻、干系搭配、营养丰富

舌尖上的健康经

1、 青年人的早餐宜干稀搭配。青年人的早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品，配以面食、蒸糕、面包等干粮，干稀适宜，不致于消化太快而来不及充分发挥其营养功能。此外，还应有优质蛋白质食物和适量的时令蔬菜（或鲜果汁），既能开胃，又有助于上午使血糖保持在较平稳的水平，避免因血糖过低而影响工作和学习的效率。

2、 中老人的早餐营养要丰富。中年人早餐宜选择营养丰富且易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、稀粥等，并应有一定量的蔬菜，不宜进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则易导致食滞，引起消化不良。

3、 老年人的早餐要温热、细软。老年人的早餐应以粥、馄饨、豆浆等软食为主，不吃油腻食物，多素菜，多淡食，勿过咸；应吃热食，不可过多食用冷凉的食物，食物尽量多样化。

什么样的早餐才是营养健康的早餐？

珍峰先给大家介绍一下营养健康早餐的的七大原则：

1.餐前应先喝水

很多人都没有养成早餐前喝水的习惯，总是一起床就洗漱，洗漱完了就享受早餐，有的甚至早餐中都没有多少水分，例如：一个馒头，或一个包子，或一个面包，还要拿着在路上边走边啃，试想一下，这样的早餐怎么会健康呢，尤其是一些女士，应该改掉这样的早餐习惯，否则会影响皮肤的光泽哦!

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500 800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

2.每天早上都应该补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当作每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。

如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

3.早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

4.早餐至少包含三大类食物

早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物(如土司，馒头，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

5.早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

6.早餐富于变化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。

鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。

7.早7点到8点吃早餐

医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋……

这样的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白质，又可提供充分的钙质，营养全面。

当然，如果想减肥的话，可以将培根换成水果。

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。

希望大家重视早餐的营养安排，切不可因为时间紧，工作忙，就马马虎虎对待早餐，把所有的营养都留给晚餐来享用，这样做是违背健康的，很容易染上各种疾病。

如果不吃早餐将会带来什么危害呢? 第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

科学营养早餐的组成:

1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等;

2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物;

3、以供应无机盐和维生素为主的，主要是新鲜蔬菜和水果;

4、奶类与奶制品、豆制品。

推荐大家在保证早餐所有营养正常足量摄入之余，可以适当补充一下冬虫夏草，冬虫夏草性平温和，对于亚健康、失眠、肺部疾病、肾虚、气血不足等疾病都有很好的辅助滋补作用，长期坚持食用能够很好的改善身体健康。

推荐两种简单易做的早餐食谱 虫草葱花鸡蛋饼

1、面粉加热水和成光滑面团，盖上保鲜膜，醒半个小时。

2、将冬虫夏草提前清洗好，取4根虫草剪碎，加入打散的鸡蛋液中，加葱花、盐拌匀。

3、将面团分成几份，擀成薄饼(擀的时候为了防粘，可以在面团两面涂油，一来可以防止粘锅，二来可以使饼更加筋道)。

4、锅中油热后，开小火，放入薄饼、倒入适量虫草鸡蛋液，转动锅部，平铺在饼面上。

5、待底部煎至金黄色，表面蛋液也凝固了，翻面，将有蛋液的一面也煎成金黄色即可。

虫草养生粥

晨起空腹喝粥易吸收，有护胃的作用（胃病者的首先），可修复前日胃消化食物造成的损伤。早晨喝粥，能够促进气机生发。人体与自然界一样，早晨就像自然界的春天，气机生发，以利生长。将虫草养生粥作为早饭食用，倍感身体舒适，有利健康。

1、先将水烧开（水米按7:1的比例），将大米下锅，大火煮开，

2、搅拌几下后，盖上锅盖再换文火即小火熬煮约20分钟，

3、加入洗净的虫草，并开始不停地搅动（防止米粘锅），一直持续约10分钟，到呈稠糊状出锅为止。

如何评论《舌尖上的中国》第二季第七集《三餐》

《舌尖上的中国》第二季第7集《三餐》解说词
清晨六点的巴塘草原，丈夫和孩子外出放牧，顾君卓玛为全家准备酥油茶和糌粑。简单的食物为一家人提供充饥御寒的能量，这是一个藏族家庭的早餐。
中国人吃早饭的习惯，始于两千多年前的汉代。此后，华夏大部分地区，大都实行早午晚三餐制，利于生活也利于生产。尽管一日三餐，几乎成为人类共同的饮食制度，同样的饭食在中国，却变幻出不同的生活节奏，塑造出各异的人生感受。
现代城市里，早餐的首要需求就是简单快捷。天津人最懂得这一点。绿豆面展开一个圆形，薄匀不破，鸡蛋保证营养，馃箅儿，混沌皮油炸而成，金黄酥脆。煎饼果子，外柔内脆，鲜香兼备，享受它只需要两分钟。
中国早餐，味道至关重要。苦心经营十八年，秦云深知其中的奥秘。一碗香气扑鼻的小面下肚，重庆人才真正醒来。碱是和面的关键，它能把面中的骨胶蛋白结成致密的网络，锁紧淀粉颗粒，面汤不会浑浊，还能使面在嘴里产生令人愉悦的弹性。
长江流域，各大码头，都有碱水面的地盘。苏州面味道来自于汤，清而不腻。细面是苏式面的精髓，装碗不脱水不泼汤，夏季的大肉面，浇头是一块白嫩肥美的焖肉。白糟粒粒，面汤鲜滑。
武汉人把吃早饭叫“过早”。口味偏好咸鲜，面窝、三鲜豆皮，都是广受推崇的早点。而碱面作的热干面，才最代表这个城市的气质。水煮，伴麻油凉拌，芝麻酱必须调配得稠而不懈，这样才能均匀全面的附着在面上。要达到这个效果，需要付出足够的腕力和持久的耐心。
除了当老板，重庆的秦云还收徒弟，他的学生已经超过200人。重庆小面最独特之处在于调料的多样，辣椒、红油、花椒油、酱油等12味作料搭配，味道的平衡，全靠手上拿捏。重庆小面馆，大多都只作早市和午市，下午时间用来炒料，秦云也不例外。热力喷薄，香料登场，辣椒浓香四溢，一香二辣三提色，这是多年的经验。
出了小面，秦老板的招牌是牛肉面，牛肉每天限售10公斤，精明的营销方式，让这里每天排起饥饿的长龙。
小面的 “小”，即代表了价格低廉，也流露着随意精巧的美食态度，今天它已是这座山城的早餐名片。
不是所有早餐都以快取胜。在广州，早餐享受的就是过程，早晨7点，位于老城区的酒家门前，站满了等候开门的人。而点心师傅已经忙碌了整整3个小时，一样样精致的茶点，被一双双灵巧的手赋予生命。广东早茶丰富而奢侈，“茶”只是借口，更重要的是点心、菜肴、粥品，每个回头客都有自己心仪的座位，早茶长盛不衰，与广州近代以来的贸易兴盛有关。56岁的陈月霞，退休后成为这里的常客。陈月霞的儿子、29岁的梁景轩，是位律师。同在广州，他的早晨却格外紧张。
广式茶点，有干湿两种，干点最为精致。招牌虾饺，水晶胶皮，包裹下嫩虾仁，胶皮柔韧，虾仁甜脆，糅合出鲜美的口感。统计表明，广东早茶的平均消费时间在1小时以上。广州是年轻人奋斗的战场，也是老年人生活的天堂。2013年，广州60岁以上人口125万，占总人口的15%。已经进入老年化时代，这是中国的缩影。这座城市一只手托举着发展，另一只手托举着传统。高速运转的都市，给年轻人提供更多创业的机遇，也挤压了他们像父辈一样享用午餐的时间。
喝完早茶，母亲的主要工作就是准备晚饭。生抽、糖、酒、醋、水，五种材料，焖出五味鸭。新鲜的鲈鱼，最适合清蒸。西洋菜猪骨汤，去油解腻，四季皆宜。一顿精心烹制的晚餐，等待着打拼了一天的儿子。
与梁景轩相比，另一些人的三餐，更加单调乏味。每天早晨7点半，16万人开始聚集，人潮汹涌的一幕，在不到三平方公里的厂区。每周5天重复上演，工厂的生产主力，是像杨圆圆这样的90后，他们刚从学校毕业，长时间重复简单劳动，都每个人都是挑战。
21岁的杨圆圆，必须每5秒完成一次操作，每天重复5000次，越7个小时。
园区中央厨房，同样以工业化模式制造一日三餐。这些标准化食物，首先注重食品安全，其次考虑营养均衡。每天2吨鱼、3吨猪肉，15吨蔬菜，15吨大米，满足8万人的消耗。20个大大小小的餐厅，分布在园区各处，最大的能容纳2000人同时用餐。

早餐对一个人有多重要？

早餐是三餐中的第一餐，也是最重要的一餐，但现在很多的年轻人都没有吃早餐的习惯，虽然看上去没有什么影响，最多就是饿一点，但其实长期不吃早餐，没有充足的热量为体力和脑力加油，就很容易出现精神恍惚，工作效率低下的情况，甚至也会影响情绪，变得暴躁不耐烦。所以有条件的话一定要记得按时吃早餐呀。

下面跟大家介绍5种地方特色的早餐，当地人几乎每天早起都要来吃，但外地人吃过一次就放弃了，不想再吃第二次，快来看看你吃过下面的哪一种？如果给你报销早餐费用，你又会选择哪一种早餐呢？

01、老北京豆汁

除了正宗的老北京人，真的很难有人再接受豆汁了，这种酸酸臭臭的味道和口感让北京的“新生代”们也拒而远之。喝过豆汁的朋友对它的评价可谓是五花八门，有的说豆汁想下水道反味儿了，有的说它像馊臭的泔水，还有的说这是妥妥的黑暗料理，其实，但从味道来说，确实很难让人接受，但豆汁的营养不容置疑，纯植物发酵，再加上传统的承袭，老北京豆汁更像是一种历史的延续吧。

02、河南胡辣汤

胡辣汤是河南传统的特色早餐，记得当时美食纪录片《舌尖上的中国》在河南拍摄胡辣汤这道美食时，愣是拍了三天没拍出来，因为它的卖相确实一般，拍不出那种美味的感觉。胡辣汤自带辛辣味，这种辛辣是胡椒的作用，各种香料混合的浓郁香味，加上骨汤，粉条，花生，豆腐皮等辅菜混合熬制，汤味浓郁，香辣可口，尤其是在冬季，早上喝一碗胡辣汤，身体从里到外都暖和了。

03、武汉热干面

很多外地人对武汉热干面的印象就是干，特别干，干到难以下咽，但本地人基本上每天都会来一碗热干面，有的是当早餐，有的是当宵夜，反正不吃就馋。热干面一定要现拌现吃，不然放久了就很容易成砣，拌不开不说，还自然风干吃不了了，热干面里的萝卜丁和酸豆角是灵魂，如果加上一碗蛋酒就更完美了。

04、广西螺狮粉

螺蛳粉真的是让人又爱又恨，喜欢吃的人天天都要吃，不爱吃的人闻到味道就躲得远远的。螺蛳粉最大的槽点也是味道，如果你在公共场合吃螺蛳粉，免不了遭人嫌弃，因为螺蛳粉里面酸笋的味道真的是实实在在的臭呀，因为特别容易影响身边人，所以还是老老实实在家里或者饭店里吃吧。

05、山东大煎饼

提到山东的特色美食，有多人想到的是大葱和煎饼，真的，就是这么朴实无华。山东的煎饼跟我们想象中的不太一样，它最大的一个特点就是干且薄，所以保存的时间特别长，很多第一次吃山东煎饼的朋友都吐槽说像吃纸一样，因为没有什么味道味道，而且干硬有韧性，非常耐嚼，不过山东煎饼很营养，用不同的粗粮面粉制作而成，还可以卷上各种你喜欢吃的食材和配菜，也是不错的早餐之选哟。

最后，小编祝大家新年快乐，2023年身体健康？万事如意，记得吃早餐哦！

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