早餐的营养需要你达到了几点(早餐要怎样吃才能达到营养均衡？)

吃早餐有益身体，这是人人皆知的常识。长年不吃早餐，不仅容易患胃病、胆结石，上午工作效率低，提前衰老，还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。那么，早餐的营养，都需要达到哪些高标准严要求呢?本篇，大道家园就带大家来看一看，早餐的营养都有哪些标准，您也可以对照着瞧一瞧，是不是自己平时的早餐都达标了。如果没有达标，可要进一步改进哦。

如果要让早餐100分，最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有帮助预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不会多吃，加上一勺果仁或者种子之后，早餐的美味感和满足感会大大提升，营养品质也更高。

除了这些营养上的要求，早餐的设计中还要再加上一些具有相当具有挑战的条件：

1、是要高营养素密度，体积小而营养素含量高;

2、是要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲;

3、是要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿;

4、是要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。

很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗?答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量，关键在于筛选食材和烹调方法。但只要努力就能做到!在当今世界上，什么样的人才最珍稀?就是能让全家人健康生活的好主妇啊!

牛奶、燕麦之类的早餐如果觉得吃腻了，那么不如回归到我们的中式早餐上来，豆浆、粗粮馒头、小米粥等等，都是非常好的早餐食物。

早餐要怎样吃才能达到营养均衡？

营养学家认为，早餐需要多方面营养才能。促进人体一天的活力吸收。营养又包括谷物、肉类、蛋白质及蔬菜水果四大部分，而想要拥有更全面的营养，就应该让这些。食物都做起来，每天早上都吃，这样才能保证营养均衡的摄入。但是需要注意的是，早餐不宜吃的过饱，而保证营养才是放在首位的。

比如说现在很多人都会在起来的时候空腹喝一杯温开水，这样的话有利于肠道的蠕动，可以将昨天吃进去消化完了的食物，多余部分都排出体外。而且每天早上吃一颗鸡蛋对人体也是非常好的，因为蛋里面含有多种人体所需的微量元素，比如说蛋里面含有许多蛋白质。

而通常吃鸡蛋的时候最好是吃白水煮蛋这样的话比较有营养。另一方面，不要觉得鸡蛋有营养就可以多吃，因为鸡蛋难以被消化，所以经常被放在早上吃，而且人体一天。吃一个鸡蛋已经算是一样不，吸收比较全面了，所以不要多吃，即使是很有营养的食物也要做到适可而止。我鸡蛋之外，人们还喜欢搭配一些牛奶，面包等食物，这都是非常常见的，但是很多人往往都疏忽遗漏了蔬菜和水果。

很少人会在早餐吃蔬菜，所以做到营养均衡的话，一定要在早晨也吃一点清炒蔬菜，油比过多。这样的话可以让身体吸收多方面的营养，再吃完早餐之后还可以再来点儿水果，但记住量不宜过多。很多地方的人早上都喜欢吃油条，油饼之类的事物，但其实这类食物是非常不健康的，因为它是通过油炸并且外面卖的，这些油炸食品都是。反复利用过的由来制成的，所以会含有许多的致癌物，早晨还是尽量吃一些煮的蒸的东西不要吃炸制食品。

早餐饮食营养的要求

每天换着吃：粥、豆浆、包子、油条、烧饼、烧麦、葱油饼、鸡蛋、面包、酸奶、牛奶、豆奶、鸡蛋饼、煎饼果子、麦片、苹果、馒头、花卷、面条、玉米饼、藕粉、米粉、通心粉、云吞等

营养的早餐：
每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。
第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。
牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。
可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
另外，还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。
假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。
粥，不仅自身营养丰富，更是其它营养食物的绝佳载体。任何食物与粥为伍，很利于营养的消化和吸收。粥除富含丰富的碳水化合物外，还含有无机盐和多种矿物质、氨基酸、葡萄糖、维生素与植物性蛋白质，微量元素包括磷、铁、钙、锌等，很多营养成份是牛奶提供不到的。因此，很多母亲发现，经常食用各种米粥的婴幼儿要比只吃牛奶或者米粉等食物的孩子要健壮的多。

吃粥可以减少热量的摄入，可防止肥胖的发生，是天然的减肥食品,具有健脾养胃的特殊功效，在维护健康方面起着重要的作用 ， 还可大大减少高血压、心脏病、糖尿病等“时髦病”发病的概率。联合国对长寿地区的标准是每百万人口中有百岁老人75位，在江苏省如皋市145万人口中，百岁老人已达172位，90岁以上的老人更超过4000人！这与当地“二粥一饭”的独特饮食习惯密切相关。

几款美容粥的做法：

1、糯米100克，大枣10个、小麦20克、白芍15克、蜂蜜2匙，将小麦与白芍加水煮半小时去渣，将其汁入锅中，再加糯米及大枣后，放适量的水煮3小时，加入蜂蜜即可。此粥舒肝缓急、柔肝健脾，对脾气暴躁、郁伤喜哭、汗多烦热等症有良好的辅助治疗作用。

2、龙眼肉50克、豌豆10克、花生30克、刀豆50克、糯米200克、红糖适量，将糯米洗净放入桂圆肉、豌豆、花生、刀豆，加水煮4小时，再加红糖即可。此粥养血安神、温脾暖胃，适用于头昏烟花、视物不清、面色苍白、失眠梦多、性欲低下等症，经常食用会促进面色红润及眼睛有神。

3、糯米200克、花生100克、黑芝麻50克及蜂蜜适量，将花生和黑芝麻用搅拌机捣成泥，与糯米一起加水煮4小时，放入蜂蜜即可。此粥养血生发，润肤还颜，适用于盆血、血小板减少及脱发、白发、肌肤粗糙、面无血色等症，多吃能使人皮肤色泽好且头发光亮。

4、糯米200克、豆腐100克、粉丝50克及盐、味精适量，将豆腐切成小丁入锅微炸黄捞出，与粉丝、糯米一起加水煮3小时，撒上盐及味精即可。此粥滋阴养液、嫩肤除皱，适用于燥热引起的口干舌燥、大便秘结、心烦不寐以及毛孔大性肌肤、干性肌肤等，常吃会使皮肤润泽且精神饱满

5、糯米200克、水发海带100克、橘子皮10克、胡椒粉、盐、味精少许，将海带剁细成茸入糯米同煮3小时，将橘子皮切细入锅中，再煮1小时，撒上胡椒粉、味精、盐即可。此粥能降脂、轻身，对子宫肌瘤、乳腺纤维瘤、卵巢囊肿及乳腺癌早、中期，高血脂、高血压、肥胖症等有很好的疗效，常吃身轻体健精神好。

6、冬瓜500克、糯米200克、五花猪肉50克及盐和味精少许，将冬瓜去皮及籽后切小丁，五花肉磨细，与糯米一同加水同煮至稀烂，撒上盐及味精即可。此粥嫩细肌肤、利水化痰，经常食用可化解痰热咳嗽、痰多色黄、小便不利、颜面浮肿以及肌肤毛孔粗大、色素沉着、粗糙多油等症，使面部皮肤细嫩光滑。

正宗皮蛋瘦肉粥的做法
[煮粥用料]：瘦肉1块（猪腱肉最好），皮蛋2个（无铅皮蛋），
姜1块，水足量，油盐适量。

操作过程：
1．挑米：煮粥用的米最好用东北大米，就是圆圆短短的珍珠米，煮出的粥特别绵软。
2．煮粥的米要预先腌：约半碗米淘洗干净后，要用2汤匙的油、1个半茶匙的盐和少许水（2茶匙）拌匀，腌至少半小时。放心，虽然用了很多油，但是油会在煮粥的过程中挥发，令米绵烂，所以并不油腻的。
3．煮粥的肉要先用沸水煮煮去腥，或腌成咸肉：煮粥用瘦肉或腌的咸瘦肉，要保持一整块肉块不要切开（我一般用大约巴掌大、1～2厘米厚的一块猪肉，如果条件许可，用猪腱肉味道更好）。如果用瘦肉煮粥，那么要先用沸水把瘦肉略微煮煮，然后洗净；如果喜欢用腌的咸猪肉煮粥，那么要提前一天腌咸猪肉，方法如下：猪肉一块，冲洗干净，抹干，撒2～3茶匙盐，均匀涂抹在肉上，放冰箱冷藏箱腌12小时或更长时间才可以入味。
4．煮粥的水要充分沸腾才下材料：大汤锅中放很多水，煮沸，才放材料。先下肉块、姜片，火不要关小，肉块到了沸水中，外面的部分遇热而熟硬，封住了里面的肉汁，这样肉煮了粥后也不难吃。然后待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋，而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮，皮蛋会融化，融入粥的味道中。
5．先大火，后小火，火候要足：水沸了，下了材料后，先大火煮20分钟，然后再转小火煮1个半小时，火候足，粥就绵软入味而且容易消化。
6．粥的质感处理：在转小火煮了1个半小时后，把第二个皮蛋也切碎，同时把煮在粥中的瘦肉捞出来，用筷子扒拉撕成丝丝状，跟第二个皮蛋一起放回粥中，同煮最后半小时，然后关火。第二个皮蛋在关火前半小时加入粥中，半小时可将第二个皮蛋煮得既没有石灰味，同时又变软滑，吃粥时也能吃到有皮蛋，而肉因为是水沸时下的，还保持了一定鲜味，撕成丝后放回粥中，特别好吃。
这样煮出来的粥不必下盐，好吃，而且败火，容易消化。如果粥有点粘底，请千万不要用勺子扒拉锅底的粘皮，要不粥会有糊味。我们通常会放一个轻的小调羹在锅底与粥同煮，水沸腾过程中，小调羹也被带动，可以防止粥煮粘底

早餐所需要哪些营养?

营养早餐的多种搭配法
早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2.养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3.降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

怎么吃早餐最有营养

早餐饮食原则

第一、早餐前要先喝水

在经过了一整夜的睡眠，我们的身体已经消耗了大部分的水分和营养，所以大家在起床之后一定要先喝水，这样才能够补充人体的生理性缺水状态，小编建议大家在早上起床之后不要急于吃早餐，而是应该先喝500到800毫升的凉开水，它既可以补充，生理性缺水，水还能够对肠胃起到一定的清理作用。


第二、早餐之前吃一点水果

每天人体当中都是需要很多维生素的，而水果就可以作为人体摄取维生素的来源，因为水果当中含有丰富的维生素，纤维素以及矿物质。它们可以刺激人体的食欲还能够促进身体当中肠道的蠕动，维持人体体内当中的酸碱平衡，而且经常吃水果，还能够起到美容养颜的作用。

第三、早餐要吃五壳根茎类食物

那些五壳根茎类的食物，含有丰富的糖类，可以为人体快速的提供能量，一般早餐的主食可以选择稀饭、馒头，或者是全麦面包等食物。

第四、早餐要吃乳制品

乳制品当中含有高品质的蛋白质，还含有丰富的钙，在早餐的时候可以选择吃乳制品，通过乳制品来补充身体当中的钙含量和蛋白质含量，建议大家可以在早餐时饮用一杯牛奶，或者是羊奶，也可以吃一些奶酪。

吃早餐的注意事项

在生活中吃早餐是有很多的注意事项的，一定要注意以下几点，才能够保证人的身体更健康。


第一、清淡

在早餐是一定要保证食物的清淡，清淡的饮食对于身体的各项机能都是有好处的，大家尽量不要摄入油炸类的食品，有很多人喜欢在早餐的时候吃油条，油条是面粉经过油来炸制而成，其中含油量特别的重，不适合在早餐的时候食用，如果特别喜欢吃油条，尽量一周吃一次。

第二、保证营养全面

在吃早餐的时候一定要注意营养的全面，身体当中需要各种各样的营养，在吃早餐的时候，尽量保持营养的全面和均衡，对于我们的身体才有好处。

第三、低热量

在我们吃早餐的时候，一定要吃低热量的食物，这些食物才更容易被身体所吸收，使身体更快的调整到最佳状态。而且低热量的食物，对于人体的肠胃健康很有帮助。

早餐不能吃什么

1、西式快餐

西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。但这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。且西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。若选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡。另外最好不要长期食用。

2、果蔬牛奶

水果、蔬菜、牛奶等营养食物一般很受女性欢迎，主食是热量的主要来源，缺了“营养价值不高”的主食，苗条女性与减肥人士自然是求之不得。

很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。

另外，酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。牛奶容易生痰、产生过敏，气管、肠胃、皮肤差的人及长期在潮湿气候地区生活的人要尽量少饮用。


应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。

3、剩饭剩菜

不少家庭都会在做晚饭时多做一些，第二天早上做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。但剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

吃剩的蔬菜尽量别再吃，把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质，从冰箱里拿出来的食物要加热透。

4、冰凉果蔬汁

很多人喜欢一早喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

5、油条+豆浆

在现实生活中大多数人都已经习惯了早上吃油条加豆浆的，但是小编要提醒的是油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。


食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质，而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。

早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。

6、辣食物

在早上的时候，人体经过了一夜的消化，肚子里早已是空空如也，那在空腹的时候最好就不要吃一些辣的食物了，肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

7、熟食卤菜

90%的熟食都需要加热后食用，同样是因为预防病菌的滋生。另外，尽可能食用自己亲手烹制的熟食，因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错，但却难保时间是否新鲜。

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