腰疼的直不起来？一套护腰操，让你腰杆挺直！【内附动作】

日常生活中，有很多伤腰的习惯，我们要改变日常不良的生活习惯，以免造成腰肌劳损等问题。

下面这些坏习惯你是不是也经常犯？如果有，就要改一改哦！

改一改

1.坐坐位时，对腰椎产生的压力相当于平卧时的5-6倍，尤其是窝在沙发里，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。我们应尽量采取正确的坐姿，减少腰椎的压力：学中医-查疾病-点一点

正确姿势：上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，最好能搭在扶手上。

尽量使手腕保持水平姿势，腰部挺直。膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。

2.卧床的软硬要适中，过软的床垫会造成脊椎不当的弯曲，增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。学中医-查疾病-点一点

反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，不利于腰椎的曲度。

床垫的软硬度应以平卧时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。

3.动一些动作，比如弯腰搬重物，对腰椎的损伤很大，很容易“闪到腰”。

正确的方法：先将身体向重物靠拢，下蹲后用双手把物品拿稳，再慢慢起身把物品抬起来。

腰不好的人尽量不要做仰卧起坐这项运动。会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。学中医-查疾病-点一点

练一练

1.背桥肩部和脚支撑，臀部向上抬起至身体成为一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。

【双腿背桥】

2.侧桥一侧胳膊弯曲支撑，上身与臀部抬起成一条直线，保持10秒，10个为一组，做5~10组。

【曲腿侧桥】

【直腿侧桥】

3.猫驼式双臂和大腿分别与床面垂直，双臂分开与肩同宽，做下图所示动作。10个一组，做1~2组。

按一按

几个简单又专业的按摩方法：

1）一手在下，一手在上，环形按揉腰部，对两侧肌肉进行放松，动作不要太用力。

2）由脊柱分界，用小臂滚动按揉腰部。

3）由脊柱分界，一手在下一手在上，对对侧进行推揉。注意此时用力的方向是向外向下。

4）微微握拳，双手相对，由下到上进行推揉。注意推揉时，双手应顺势进行滚动。

5）双手拇指，沿着脊柱两侧由上到下进行按压，用力要适中，以稍感吃力为宜。

6）双手对两侧腰背部进行拍打。注意手指微屈，手心中空。

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