手把手教你如何拉伸

众所周知，拉伸是提高身体柔韧性的最佳方式之一。通过适当的拉伸练习，会给身体和关节带来好处，让身体保持健康良好的状态。

一般来说，通过拉伸运动提高柔韧性主要有两种训练方法：所谓的“伸展训练”，就是伸展身体的训练。具体来说，就是通过关节的运动，将肌肉的两端向外伸展。通过伸展训练，可以让关节的可运动范围变大，肌肉变得更加放松。改善身体柔韧性的另一个方法是“重心训练”，与伸展训练不同，重心训练需要特殊的方法，把躯干上的部位作为训练对象，包括：躯干、股关节和肩胛骨。锻炼的顺序，首先应该进行重心训练，让身体内部培养运动的感觉，然后进行伸展训练。重心训练对于伸展训练的发挥有很大的帮助，很多伸展训练的项目当中都把躯干、股关节、肩胛骨的灵活运动作为端正身体姿态的重要因素。从这个意义来说，重心训练通过身体内部的运动对于柔韧性的提高有很出色的效果。伸展训练的基本原则重心训练和伸展训练虽然对于柔韧性的提高非常有效，但是莽撞地进行练习也起不到应有的效果。特别是对于初学者来说，在进行伸展训练的时候一定要掌握练习的要点，并遵守如下的四条重要原则。该说的基本上都说完了，下面就和动主一起来学一学这些常用的拉伸动作吧~~~1.重心训练——躯干的绕环这是一项进行躯干左右绕环的训练。训练的时候骨盆保持不动，双肩带动脊柱作扭转动作是训练的关键。

2.重心训练——大腿前后摆动这是一项放松股关节，从大腿根开始大幅度前后摆动的训练。不仅是膝关节等反应灵敏的部位，下身的运动会更加流畅。

3.重心训练——肩胛骨前倾与后倾本练习就是培养肩胛骨前倾、后倾的重心练习。单独练习肩胛骨的前倾、后倾是很有难度的，可以在摆动手臂的同时进行。

4.重心训练——骨盆前倾与后倾骨盆的重心训练是在肩部固定的同时，通过骨盆前后左右的运动进行的躯干和股关节的综合练习。本练习是培养前后倾斜骨盆（前倾、后倾）能力的训练，着重放松容易僵硬的骨盆周围肌肉。

5.肩部后侧的肌肉伸展训练这是伸展作用于手臂所有动作的三角肌后侧的伸展项目。这里是很难得到练习效果的部位，所以要抓住重点进行训练。

6.从头部到肩部的肌肉伸展训练这是伸展从颈部到肩部的斜方肌的伸展训练。重点是对两侧的附着部位进行伸展。

7.臀部的肌肉伸展训练臀大肌是臀部上的大块肌肉，对上楼梯、跳跃、跑步等动作起到关键作用。因为是频繁使用到的肌肉，所以平时应尽量提高其柔韧性。

8.大腿内侧的肌肉伸展训练存在于大腿内侧的几部分肌肉合称为内收肌。内收肌主要用于大腿内侧摆动，因此要将双腿向外张开的同时进行伸展训练。

9.肋部侧屈的肌肉伸展训练身体僵硬的人，即使不进行大幅度的侧屈，只要下意识地活动躯干，伸展肋部时能够感觉到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。微信公众平台：脊椎健康联盟

10.腹部的肌肉伸展训练通过后背向后仰的动作，对参与躯干弯曲的腹直肌进行伸展训练。

摘自人民邮电出版社出版的《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》推荐艾灸工具煴煴灸

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学习3DMAX要有什么基础呢？

基础要配合使用PS，CAD
一、3DMAX概况
3dMax(3D Studio Max)是目前世界上应用最广泛的三维建模、动画、渲染软件，广泛应用于影视动画、建筑设计、广告、游戏、科研等领域。3dMax 在中国十分流行，是使用最普遍的软件。
3dMax 可以说是游戏开发的老大，其在CS、星际争霸、魔兽争霸、传奇、盟军敢死队、古墓美影、等游戏中都立下了汗马功劳，最新的几版软件对游戏方面的功能也是大大加强。
二、关于中英文版本的问题
3DMAX直到版本7.0才开始出中文官方版本，所以总体来说无论是网络还是书籍方面的资料，多数都是英文界面的，使用英文版本的用户群也相对庞大得多，所以建议大家尽量学习英文版本的3DMax软件。这样在以后学习当中，上手新版本及学习国外的资料，以及学习3DMax的插件都会相对轻松一些。
当然，也不反对大家学习中文版的软件，对国人来讲，毕竟汉字更容易接受，软件上手会快一些，并且中文版本的资料也已经不少，并且相信也会越来越丰富的。
三、如何学3DMAX
对于自学的初学者来说，学习3dMax这样庞大复杂的软件，是一个相当大的挑战。要比学习其它的平面、网页等设计软件困难得多。
初学者没有目标、没有步骤的学习往往既走弯路，又找不到方向，往往学了一阵以后信心很受打击，发觉除了会做例子以外，不知道怎么应用。所以，学习3dMax软件之前，最好先确立目标，知道自己要做什么，有针对性的学习。

有人了解冷冻面团吗？

手把手教你各种冷冻面团的简易应用方法

糕饼工匠杜德春
冷冻面团制作面包的核心

一．制作过程注意事项

1.水温-10℃（减水量3~5%左右以防止水量再回收及面皮产生皱纹的）

2.酵母量多一倍（指普通酵母）（水温6℃拌合）

3.完成前3~5分钟放入酵母（可延缓酵母活动）

4.基本保存温度在-20℃下（成品/半成品）

5.使用面筋较强的面粉（规格水分14%粗纤维0.75%灰份1%粗蛋白质12%左右）

6.尽可能使用专用改良剂（可防止面团老化及面团不伸展或松弛也可生产整型）

7.搅拌面团温度在20~24℃较佳（可延缓酵母活动，夏季工作场所温度要控制温度保持22~24℃） 、

8.搅拌时面筋要完全搅拌完成

9.以最短的时间完成成型（最好是使用机械分割作业缩短工时，如果用手工分割可分部分分割未分割的面团可先放入冷冻备用，可抑制酵母活动。冷冻库也很重要最好采用冷冻速度较快的冷冻系统设备例如：N2（氮气）或CO2（二氧化碳）之类的急速冷冻系统）

10.最短的时间在一定的时间内抑止酵母活性（急速冷冻温度-30~40℃湿RH75~85%较佳但必须以产品含水量来计算能源消耗及负载量做规划空间换算空间及时间掌握是必需求出条件要素一般-20℃是做不到的，也不可低于-40℃，因为死灭母量会增加，会导致面筋组织破坏率上升，进而影响面包组织结构，太冷和上风速同时会造成面团表面产生缩皱现象。）

11.成品形状平型（平型冷冻较快，圆形冷冻较慢，小比大的较快）

12.放置成品容器以铝制品较佳（降温速度较快，防止表面干燥而盖上盖子是不对的反而影响降温速度 。注意：表皮不可干燥）

13.急速冷冻到一定硬度（不可冰的硬梆梆的）取出用耐冻塑料袋包装放入-20℃冷冻库加盖保存（冻太久会伤到面团表面，使表皮干燥龟裂要注意，以确定品质维护是否正常。）

14.运送储存时不可有解冻现象（温度要控制适当，同时必须有两层箱的保护功能以确保温度平衡稳度。）

二．解冻作业及方法

1.解冻可用三种方法：

冻藏发酵机：RETADER较佳

冷藏解冻法：温度3~5℃湿度要低（注意表面不可干燥）

室温解冻法：先放置室内解冻，表面先湿到微干就立即放入发酵箱发酵注意：表面不可太干燥，太早放入发酵箱也不好，会影响中心温度产生水气导致面团组织不好。（此法较不理想，因为室温温差较大）

2.解冻面团最佳温度15℃是最理想

3.发酵箱适当温度30~35℃湿度80~85℃最佳（甜面包的湿度要比一般高一点，甜甜圈湿度就要低一点。）

4依产品不同烘焙温度也不一样（含糖量高的产品烤焙温度要比一般温度降约10%左右，否则温度太高会导致外皮烤熟，内部不熟。）

三．冷冻面团老化的原因

1.没有使用防止冷冻老化的冷冻面团改良剂〈目前S-5000较佳〉

2.冷冻面团使用过多含水量的馅，容易产生冰晶，导致解冻与发酵时间拉长，如果处理不当，容易产生表面斑点及表面老化的粗燥现象。

冷冻面团技术

技术是二十世纪50年代末期发展起来的面包新工艺，目前，在许多国家和地区已经相当普及。特别是国内外面包行业正流行连锁店经营方式，使得冷冻面团法得到了很大的发展。20世纪90年代以来，美国有80%以上的面包店使用冷冻面团或冷冻烘焙食品。法国工业化面包店生产的面包中，冷冻面团产品已占有39%的市场份额。然而中国的冷冻面团技术约在九十年代中期起步，相对冷冻面团技术成熟的国家约三十年。

冷冻面团从广义上讲指包括所有以面粉为主要原料经过机器揉制加工并经过速冻形成的商业半成品，后期还须经过再加工。狭义的冷冻面团专指烘焙行业，是指使用酵母发酵的面包生产技术，在生产过程过还须添加冷冻面团改良剂F99并使用速冻机使面团温度很快超过冰晶点(约-7℃)，再贮藏到-18℃的条件中。这样就形成了面包的半成品，还须后期加工，如解冻、发酵、烘焙等工艺。

①无发酵冷冻面团

②预发酵冷冻面团

③预烤冷冻面包

④全烤冷冻面包

传统方式生产的面包经过制作、包装、运输、零售等环节到消费者手中，早已是"过时"面包，冷冻面团方式则实现了现烤现卖，确保消费者吃上新鲜面包;折叠技术人员的缺乏在国外培训一名面包师需要4-7年的时间才能取得面包师资格，年青人投入到这个行业的不多，在一定程度上造成了面包师的短缺。采用冷冻面团后，连锁店不需要有经验的面包师，只要一般员工稍加训练基本操作即可胜任;折叠有利于降低经营成本冷冻面团由工厂批量生产，降低店面面积，减少店面投资，方便连锁、零售经营。用冷冻面团制作面包具有省时、省工、省料、省地的特点，同时保证了面包的多样化和产品质量的长期稳定。

冷冻面团的研究主要在以下三个方面:冷冻工艺、酵母、添加剂。冷冻工艺中研究最多的是冷冻前的预发酵、冷冻速率和冷冻温度、解冻方式。研究表明冷冻前不发酵、低温速冻方式对面团的稳定性影响小，面团解冻可以采用0℃充分解冻的方法。酵母在面团中的耐冷冻性能，一直是冷冻面团技术的关键所在。因为不同来源的酵母，对冷冻环境的适应程度也不一样，会导致不同程度的失活现象，影响面包的质量。目前，不少厂家正在开发耐冻酵母，以提高酵母在速冻和解冻过程中的存活率。在面团中加入一定量的添加剂也是解决冷冻面团中出现的一系列问题的有效措施。研究表明某些添加剂如谷朊粉、VC、SSL、蜂蜜、DATEM等应用在冷冻面团中，具有维持面团性能，保证面包体积和质量的作用。

一、未醒发冷冻面团

该冷冻面团可在分割后立即冷冻，也可在整形之后立即冷冻（参照附表）。若配方适宜，此种快速冷冻方法制作出来的冷冻面团可保藏6个月之久。当然，对于原材料的严格选择，特别是面粉、改良剂及酵母，是必不可少的一个环节，同时，温度的严格控制及生产工序的严格遵守均是非常重要的。在面粉方面，采用高筋面粉时，有时需要添加1%的面筋麸质；改良剂则选择以乳化剂为主要的成分的改良剂为宜，如双乙酰酒石酸单甘油酯，即DATEM（欧盟标准E472e）。最后酵母的选择则对冷冻的好坏起到决定性因素。

作为酵母行业的龙头企业，乐斯福公司推出的燕子牌鲜酵母非常适合冷冻面团的生产。燕子牌鲜酵母受外界环境变化的影响较小，从而保证了产品品质的稳定性和统一性。由于鲜酵母的发酵力十分强劲，为避免发酵过程过早进行，在搅拌过程中可迟些放入酵母。

另外面团内水量不宜太多，过多的水分会在急冻时频繁地发生流动和结晶现象，最终造成解冻时经常出现面包回塌。此外配方中可适当多加入盐以强化面筋组织。

室温及面团温度也非常重要，一般推荐室温19--21℃，搅拌后面团温度20--22℃。整个操作过程需要干净利落，分割与整形的间隔时间不宜太长（10分钟为宜），更不可在搅拌之后分割之前进行任何松弛发酵。

冷冻必须做到迅速快捷。这样才不至于破坏面筋组织结构。急冻温度推荐使用-30℃，风速4米/秒。配方不同，冷冻面团的急冻时间也不相同。80克羊角面包的或中式甜面包可急冻20分钟。面团核心温度是非常重要的参照指标，应保持在-10℃至-15℃之间。

包装储存对于质量的影响非常重要。使用塑料袋包装，再用纸箱承运可较理想地避免面团与外界环境接触，储存温度应保持在-18℃。

未醒发冷冻面团制作工艺流程

搅拌→分割→急冻→-18℃冷藏→解冻→滚圆、整形→醒发→烘烤

或 搅拌→分割→滚圆→急冻→-18℃冷藏→醒发→烘烤

二、预醒发冷冻面团
由于该项技术制作的冷冻面团最后解冻烘烤时间短，在欧洲广泛应用于羊角面包和丹麦面包的制作（参照附表）。面团在急冻之前已经经过醒发，需要时只需从冰箱中取出，烘烤5至10分钟即可食用。这样一方面在最短的时间内为客人提供热气腾腾的面包，另一方面面包房也可根据销售实际控制店面出样，从而避免了不必要的浪费与损失。

具体的工序要求与未醒发冷冻面团一致。

原材料方面，我们使用特殊的改良剂，以保证面团能保存3至6个月。酵母，我们仍使用发酵能力及活性优秀的燕子牌鲜酵母。醒发时间是该项技术的关键所在。一般醒发至70—80%，之后急冻。如果醒发时间过长，面筋组织将无法适应急冻带来的温度变化。

包装储存与未醒发冷冻面团相同，知识预醒发冷冻面团的体积要比未醒发冷冻面团大，因而在储存时占据较大的位置。

预醒发冷冻面团制作工艺流程

搅拌→分割→滚圆→松弛→整形→醒发→急冻→-18℃冷藏→烘烤

三、预烘烤冷冻面团

该项技术较多地运用于欧式面包的制作上。根据烘烤时间的不同，也存在两种不同制法。第一种是将面团烘烤至50%，在冷却30分钟后加以急冻；第二种是将面团烘烤至90%之后直接急冻。这两种工序都保证了客户能够在最短的时间内拿到需要的最终产品。后期的工序只需将所需面团从冰箱内取出之后立即烘烤，这样即可向客户提供热气腾腾的面包。该技术经常被餐厅用于三明治面包的制作。

预烘烤冷冻面团制作工艺流程

搅拌→分割→滚圆→松弛→整形→醒发→预烘烤→急冻→-18℃冷藏→烘烤

冷冻面团技术（请注意勿与4℃冷藏面团，Retarded Dough，相混淆）最大的优势就在于便于面包生产加工商更好地协调生产、库存与销量之间的矛盾。闹市区及超市内的专卖店往往由于高昂的租金限制了营业面积的扩大。冷冻面团产品的后期加工设备只需要一个简易操作台、一台冷冻冰箱、一台小型醒发箱及一台小型风炉或平炉即可。相比于一个传统面包房离来说，大大减少了占地面积。而国内外知名设备商都能够提供专门针对小型面包房的设备。

冷冻面团技术延伸

面团冷冻与冷藏的适合环境：冷冻与冷藏面团基本上是一样的，只是温度的差异而已，一般温度越低的面团，保存时间就越长，相反则短。一般来讲，冷冻面团放置在零下20度左右，可保存48小时，而冷藏面团在0～5度之间，保存时间可达12小时。

面团冷冻与冷藏的处理方法：无论是冷冻或冷藏的面团，从冰箱取出后，都必须先放在常温下一段时间，待其自然解冻后才能进行下面的步骤，原则上未经解冻的面团不能为了要求快速解冻而马上放入温度上升的环境中，否则面团会因表面先接触温度的影响，使得面团内外的发酵程度不一，品质影响甚大。

适合冷冻与冷藏的面包：由于面包的种类繁多，每种面包的成分也不尽相同，有的面包适合以冷冻或冷藏的方法来制作，有的面包则因成分不同而无法适应这种低温的方法。通常含糖量在16%以上，油量在4%以上，酵母在3%以上成分的面团（如甜面包，丹麦面包等），都适合于冷藏和冷冻，而糖，油，和酵母等含量较低的面团（如白吐司面包，法国面包等），则较为不适合这种低温方法。

①未发酵的面团

使用低温做法时，如面团搅拌好未经基本发酵，即可存放于0～5度的冰箱中冷藏，让其缓慢的进行基本发酵，待需要时即可随时取出解冻，进行分割整形。因冷藏面团解冻的速度较快，面团的使用弹性较为灵活，即使是冷藏12小时后的面团无法用完亦可改放在零下20度的冷冻室中来抑制其发酵，需要时再取出使用。如果面团仍然放置于冷藏中继续发酵，时间一久面团内的酸气就会过重，影响品质。

②已经发酵的面团

如果已经完成基本发酵的面团，则必须存放在零下20度的冷冻室中，使面团内的酵母处于睡眠状态，停止发酵作用，若将已完成基本发酵的面团放于0～5度冷藏，极易产生发酵过度的情形，因此，已完成基本发酵的面团必须以冷冻方法来保存，时间可达48小时，可随时取出解冻，再进行分割整形的工作。冷冻的温度比冷藏低，因而面团的解冻速度较慢，但在解冻后，发酵的速度反而变快。面团的冷冻与冷藏方法各有其优缺点，无论采取何种方式，大面团都必须先分割成若干的小面团，然后平铺在烤盘上这样可加快冷冻的速度，烤盘上下应铺着塑胶纸，这样可以防止潮湿，便于作业。

③成型的面团

做好花样的面团可依需要将面团全部或部分放于冷冻或冷藏室中，面团的冷冻与冷藏仅是温度的差异而已。面团冷冻的主要目的是使面团内的酵母停止发酵，能保存较长时间。一般在零下3度～零上1度的冰箱中可保存12小时左右而不变质，否则面团也会因发酵过度而变酸。

④一般的制作原则

一般来

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