1个动作，每天5分钟，瘦下来就这么简单

人们对于美的追求永无止境，就算完美，也要追求更美，就拿减肥这件事来说，不少人永远乐此不疲。

据说每天靠墙站立就能减肥，这里有什么科学道理呢？又该怎么做呢？

如果我们每天饭后都坐在那不动，这些吃进去的食物，会很快被吸收转化为脂肪，囤积在腰臀，久而久之就会发福。

那该咋办？不妨试试饭后靠墙站立！

两腿并立，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。

保持这种姿势十分累人，一会就会出现累的感觉，热量被消耗，减少了脂肪堆积，自然就瘦下来了。

饭后靠墙站立时，要想达到好的减肥效果，必须要保持正确的姿势。

1、背对着墙壁，双脚平贴于地面上，后脚跟并拢，让整个腿部、下半身紧紧贴于墙壁上。

2、接下来先弯腰60度，让腰部以上的上半身稍稍离开墙面。

3、用力吸气收小腹或是用手按着小腹，接着再慢慢地将整个上半身，从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面，臀部要夹紧，肩膀和双手要放松。

4、保持这个姿势不变，15分钟后（初学者尽量坚持5分钟以上）才能休息和放松，保持长时间的站立后，结束时会感觉身体僵硬，此时可以散步5分钟活动活动筋骨，防止受伤。

每天坚持做一次，你可以清楚地感觉到不仅腰部变瘦了，连腿部、脖子和脸也在变瘦。

这是一个循序渐进的过程，刚开始可以先站立5分钟，然后慢慢增加时间，逐渐延长至30分钟。一定要坚持，就能看到明显效果！

每天15分钟简单瘦腰运动

每天15分钟简单瘦腰运动

每天15分钟简单瘦腰运动，现在的人越来越注重自己的外形，拥有完美的水蛇腰是每个女性的梦想，腰上的肉是不太好减的，想要甩掉腰上的肉，就要坚持做一些瘦腰的运动，下面分享每天15分钟简单瘦腰运动。

每天15分钟简单瘦腰运动1 针对腰部两侧

1、大字形站立，双脚分开，双手向横伸展。

2、双手向上伸直合十，双脚保持不动。

3、左脚踏前成交叉步，双手保持合十。

4、上半身向左转，直至看到右脚脚跟，保持此动作3至5秒。

tips：转身时应感到腰侧有拉紧感觉，左右脚交替及重复此组动作5次。

站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效！

经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的mm为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

坚持瑜伽锻炼

瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助——拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东西哦。

每天15分钟简单瘦腰运动2 如何练出小蛮腰

第一招：转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

转呼啦圈时有以下的几个要点

1、转速

做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

2、呼啦圈重量

呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

3、锻炼时间

做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

注意事项：女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

反向卷腹动作要点

1、平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

2、保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

3、整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。

第三招：仰卧起坐+挺起

进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。

仰卧起坐动作要点

1、整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。

2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

快速瘦小腹的方法

挺起动作要领

起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，打造完美的“小蛮腰”也是如此，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食（甚至不需要做节食)，就可以有效的燃烧全身的脂肪，在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉，又可局部减脂，使得线条更易显现。

顺时针抚摸

对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。慢慢地把力加大，后抚摸到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。

瑜珈锻炼减肥

瑜珈有着很好的效果的，这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。记得，在家里的时候，可以不必把动作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展开四肢，然后弓身往中间拉，腿与手往中间走，这样挤压腰部肉肉，会达到效果的。

每天15分钟简单瘦腰运动3 Part1：动作练习

一、椅子练习

1、浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上。

2、上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

二、卧姿练习

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上。

2、利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。然后慢慢躺回地面，重复10次。

三、桌椅练习

1、浅坐在椅子上面，两腿交叠放置，像跷二郎腿的.姿势，脚要接触到地面，手臂要伸直，手掌放在桌子的边缘即可。

2、双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。此动作能有效紧实小腹肌肉。

四、卧姿练习

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态。

2、双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次。

五、椅子练习

1、坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举。

2、上半身要慢慢的往右扭转，直至双手可以抓住椅背为止，维持这个姿势5秒后，恢复原来的动作，然后再反方向的进行练习，重复10次。

Part2：原地扭腰

1、准备姿势站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2、左右扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3、前后扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4、旋转扭腰双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。旋转10次。

苹果牛奶瘦腹方案

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案

每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水，也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示

喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。

瘦身小窍门

1、少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。

所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、穿出你的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一（同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。

8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

9、别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果！让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。

10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动腹肌负责腹部的运动。

怎么样快速有效瘦腿？如题 谢谢了

瘦腿的独门秘籍1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但再苦再累也要坚持。4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。而且有个简单易行的办法就是每天踮着脚尖5分钟，能使腿部的肌肉绷紧，腿更漂亮。或者更简单，多穿穿高跟鞋，既瘦腿，又能使女人挺胸抬头，线条感更强。做上面的瘦腿操相当的有效！不过再好的方法也不是立竿见影的，贵在坚持！所以现在就行动起来吧！说了这么多希望对你有帮助！望采纳 腿屈伸这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。站立单腿屈伸站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。回答人的补充 2009-12-02 14:10 .每天上下班时可以早下两站，步行一段路，使长时间坐在椅子上的PP活动一下。 2.在上班间隙去上卫生间，最好到相邻楼层去，两级一步的爬一下楼梯，这样可以活动一下，让腿部舒展舒展。 3.坐在位子上的时候，你也可以开始运动哦! 现在办公室多半是写字台的那种，你可以搞一下地下活动哦! 左腿自然垂直状态，抬起右腿保持与地面平行，右脚伸直，上勾反复转动脚尖10几次;换另一条腿。这样反复几次，累了双脚平放在地上休息一下。这样还可以保持你挺胸抬头的坐姿呢!瘦腿的同时还矫正了坐姿，一举两得哦! 4.晚上睡觉前一个小时，躺在床上空中蹬车，蹬上200下。 蹬完脚踏车要放松一下，将腿抬高与身体成90度角一分钟。然后下床做一做拉伸练习。 回到床上将脚搭在墙上肩手倒立一会，当然做不好肩手倒立的可以将腿与身体成90度也是可以达到效果的(就是我们常说的竖腿) .这样待上20分钟，有利于睡眠哦! 如果有失眠的时候也可以试一试，很快会入睡的，听说这样做还有利于心脏哦!

减肥就这么简单？瘦身小窍门让你快速瘦下来！

许多人都觉得减肥男，是因为很难坚持，而且做一些运动比较花费时间精力，其实减肥的方法有很多，只要注意平时的一些生活习惯，避免身材发胖，加速脂肪的燃烧，减肥的效果会很明显，减肥也没有那么的难，了解这些小窍门让你分分钟瘦下来！
1、瘦身小窍门有哪些
1、多吃纤维：低碳高纤维食品消化的时间比其他食品长，饱腹感维持较长，可降低零食摄入量。建议多吃菠菜、椰菜、芦笋和菜花。
2、多动：一项研究显示，如果不停地动来动去，你每天比那些保持静态的人多燃烧350卡热量。虽然爱动可能与性格有关，但是喜静不喜动的人可以模仿：叩脚、踱步或者在椅子上动来动去。
3、晚饭不要太晚：吃得太晚会影响睡眠，而且可能会让你跳过早餐，这对你的新陈代谢不利。
4、多喝水：脱水会让人们的代谢率降低。德国一项研究显示，多喝水可导致新陈代谢率增加约30%。最好每天喝8杯水。
5、少吃糖：糖会让身体分泌胰岛素，胰岛素会把糖转化为细胞能量或者转化为脂肪。
6、下蹲：蹲下从地板上捡东西时，保持背部挺直，膝部而不是腰部弯曲。这有助于保护你的后背和强化腿部力量。
7、睡眠要好：美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示，睡眠不好会导致人们选择营养少的食品。另一项研究显示，睡眠缺乏的人们活动少。
8、放松：压力会导致身体释放皮质甾醇，它能让更多热量转化为脂肪，尤其是腹部脂肪。
9、脚跟站立：前脚掌着地，脚后跟提起，然后再放下，可以随时随地做这个普拉提动作。
10、每天喝几杯浓绿茶：瑞士日内瓦大学的一项研究显示，绿茶含有儿茶酚多酚，这些物质也可能增进新陈代谢。
2、冬天减肥易失败的原因
1、天气冷，胃口好
冬天的时候气温下降，人体的体温也会跟着变化，而且这个时候人会需要比较多的热量，当然胃口也会大开，比较难控制饮食，很多人在不知不觉当中就吃进过多的食物。建议如果在冬天的时候胃口好，可以选择低热量、低脂肪的食物进食，避免发胖。
2、脂肪合成速度快
在冬天的时候，因为气温降低，所以人体为了维持_温，就会储存更多脂肪来帮助抵抗寒冷，所以这个时候人体脂肪合成的速度会比平时要快，大约二到四倍左右，虽然如此，但是代谢率反而下降了10%。这也就是为什么冬天减肥反而比较辛苦的原因之一。
3、食物趁热吃更容易发胖
冬天的时候因为天气冷，很多人都会选择热热的东西来吃，但是根据NutritionResearch的研究表示，_粉类若是热食，吃进_粉类后，和冰冷的马铃薯相比，血糖会升高大约50%左右，这也就是表示_粉类食物若趁热吃，反而更容易发胖。
除此之外，因为冬天的时候因为天黑的时间比较快，这也会影响很多人不去运动的原因，运动量减少，吃进的热量又变多，当然在冬天的时候不会变瘦，反而还会变胖。建议在冬天的时候如果比较懒得出门去运动，可以在家做一些简易的伸展操或是瑜珈，一样能够帮助消耗热量。

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