每天这样躺一会，胜过钙片吃一年

一说到补钙，我们首先想到的就是钙片或者牛奶。

但是，补钙，不是说今天吃了多少钙，就能吸收多少钙。钙的吸收还需要很多其他的营养物质来相互协同。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了，但是身体不吸收，那也是浪费！

所以说，要补钙，就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。这第一个说的就是维生素 D。

这样躺一会

胜过钙片吃一年

饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，阳光照射是公认的维生素 D 的主要来源，人体 90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

晒太阳，这还是一个技术活，包括方法、时间、强度都有讲究。

1时机

只有紫外线指数是 3 以上才能产生维生素 D，合成维生素 D 的最好时间在 10:00 和下午 14:00 点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行。

2

强度和时间

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还会增加患皮肤癌的几率。

如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。

拿北京举例子，北京位于北纬 39~41 度：每年 11 月至 2 月几乎不能合成维生素 D；3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分钟，而在 6 月至 8 月，则需要 20~45 分钟光照。

3

衣着

衣着尽量少些。皮肤暴露面积越大，合成维生素 D 量越多，因此，在环境允许情况下，衣着尽可能少。实际上，即使周围温度较低，阳光照射后人体仍可以出汗。

4

防护

阳光中紫外线过强会增加白内障发生危险，因此晒太阳时最好戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线。

女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。

5

地点

有时感觉室外气温较低，加上风大，有些人就喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素 D 的 UVB，根本达不到合成维生素 D 的目的。

注意：

阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。

除了帮助补钙

晒太阳还有这些好处

1、让血管更健康

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，维生素 D 含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。

多项研究也证实，在紫外线比较缺乏的冬季，患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于维生素 D 变得更加活跃，从而使体内炎症减少，对血管健康更有利。

2、降低癌症风险

美国圣迭戈大学的一项研究表明，生活在较低纬度的女性和高纬度者相比，卵巢癌发病的危险较低，因为前者接受日光照射的时间长，摄入维生素 D 的含量高，比后者更利于抗癌。

3、降压又防脑退化

英国南安普顿大学和爱丁堡大学的一项新研究发现：让皮肤接受阳光照射可降低血压，从而降低人们患上中风和心脏病发作的风险。这是因为阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量，进而降低血压水平。

英国埃克斯特大学研究显示，缺乏维生素 D 的老人较一般人患脑退化症的几率高出五成。严重缺乏维生素 D 的老人，患脑退化症风险增至 125 %。

餐桌加道菜

全家一起补足钙

除了维生素 D，还有镁、钾、维生素K、维生素 C 等等课帮助钙的吸收。

部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

● 每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克）；

●而小油菜为 157 mg；

●小白菜为 90 mg；

●菠菜为 73 mg；

●芥菜为 230 mg。

如果单从含钙量来说，这些蔬菜已经要比牛奶高了，但果蔬补钙的作用不仅于此。

1、镁和钾

补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示：

●每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg，镁含量为 11 mg；

●而小油菜分别是 153 mg、27 mg；

●小白菜分别为 178 mg、18 mg；

●菠菜分别是 220 mg、58 mg。

2、维生素K

绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素 K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

3、维生素 C

虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素 C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，有利于减少钙的流失。

流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。

而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为，每天家里的饭桌上，多一道菜，就能搞定全家人补钙的问题！

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

芝麻酱是钙的“宝库”，每 100 克含钙 870 毫克，高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K，是骨钙的形成要素。

如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。

醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。

青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素 C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为 2∶1 时，最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的 1/3 ，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。

因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

炒洋葱

洋葱中含有一定钙质，最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯的补钙，而不阻止钙流失，那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。

而常吃洋葱能提高骨密度，预防骨质疏松，还有助补钙。如果能同时配合肉、或者豆类，补钙效果会更好。但要注意，吃洋葱补钙，不能把洋葱炒太熟了。

钙片什么时候吃效果最好？

临睡前吃钙片效果相对比较好，因为白天一般隔几个小时就需要进食一次，这时服用钙片可能会形成皂钙的情况，不但会刺激肠胃，还会出现便秘等一系列不适症状，同时钙质和蔬菜类结合会发生变化，生成草酸钙，形成结石，临睡前补钙可以尽量避免这些不适症状。同时人体在睡眠的时候尿液在不断生成，这时如果需要维持血钙平衡就需要动用身体里的钙，所以临睡前补充一定的钙质可以防止身体内的钙质流失，调节机体内血钙的平衡状态。同时钙质对人体还有一定的镇定作用，还可以帮助人们提升睡眠质量。

补钙每天补多少合适 吃钙片有什么好处

1 补钙每天补多少合适很多人认为钙片吃的越多越好，但其实并不是这样，每天钙的摄入量约800～1500mg比较合适，不超过2000mg为宜。在吃钙片的时候，最好也大量的饮水，以此来促进无法被吸收的钙及时的排出体外，保持我们身体的动态平衡。

2 吃钙片有什么好处1.钙片能够促进青少年骨骼健康的生长发育。及时的补充我们身体缺少的钙还能够防治骨质疏松，骨折的病人吃钙片能够快速的恢复，钙片非常适合中老年人和绝经期前后的女性来吃。

2.钙片还能够调节我们的心脏节律，有助于维持血液正常的凝固，有效的帮助营养素的正常运转。还能够帮助我们预防因为缺钙而引起的高血压、冠心病、肿瘤等各种疾病。不管是对于预防儿童的佝偻病、还是成年人软骨症和骨质疏松，或者是中老年人骨质流失造成的腿脚抽筋、腰背酸痛等症状，嚼服钙片都能够达到显著的效果。

3 钙片什么时候吃最好晚上的时候是骨骼组织新陈代谢高峰期，我们体内的生长激素在夜晚分泌处于高峰，这样钙的吸收率就会大大提高。而在半夜或凌晨，身体中钙代谢速度会加快，如果身体缺钙的话，在晚上的时候会表现身体抽搐，抽筋等，因此说晚上是补钙的最佳时间。一般建议在入睡前的2小时服用钙片。而且晚上吃钙片还有一个好处，因为钙与人体植物性神经稳定有关，具有的镇静催眠作用，晚间补钙有助于提高睡眠质量。

4 钙片嚼着吃和口服哪个效果好有的钙片需要我们嚼着吃，而且味道也很好吃，但是有的钙片可以直接吞咽。根据药性，钙片在胃内都要发生溶解，在小肠内吸收，无论是嚼着吃还是吞服，产生的效果也不会相差太多。但是对于那些不容易分解和被我们吸收的钙片，嚼着吃会比吞服的效果更好。

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