别再纠结睡多久，符合这两个标准，才称得上是健康睡眠，你达标了吗？

充足的睡眠，均衡的饮食和适当的运动在现今已经是世界公认的三项健康标准。其中，睡觉称得上是身体最好的放松方式了，人的一生有三分之一的时间都在睡觉，如果我们拥有良好的睡眠，差不多也算拥有了1/3 舒服的人生。

虽然大家对睡眠关注越来越高，但依然对睡眠存有很多误解，据不完全统计，我国患有睡眠障碍的人高达38.2%，高于全球平均比例。

好睡眠的标准

睡得早，睡得长，就代表睡眠质量高吗？不一定哦，好的睡眠其实有两个要求：作息规律和睡得足。

看到这里可能有人会暗暗庆幸，准备随心所欲地熬夜了，但还是要提醒大家，即使作息规律，还是不建议晚睡。

这里有一个新的概念——“授时因子”，它受光线、温度、进食、社交活动及药物等的调节，从而对人的昼夜节律产生影响。

每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，因此难以制定相对标准的作息时间，但熬夜之后，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。

体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等都会发生混乱。除非可以完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等环境条件，所以还是早睡为好。

以下几条也可判断睡眠质量1.入睡快，在 30 分钟内入睡；

2.每晚醒来不超2次；

3.半夜醒来能较快入睡；

4.睡眠效率高，即在床上，有85%的时间在睡觉。

睡眠不佳的危害

睡觉对健康有着至关重要的作用，毫不夸张地说睡眠一定程度上决定你生什么病，能够活多久！世界上最懂睡眠的医学家、美国哈佛医学院教授查尔斯认为长期的睡眠不足和睡眠不规律，会对身体健康造成消极的影响。

1脑袋变笨注意力很难集中，记忆力下降，学习效率低；长期睡眠不足，毒性蛋白在脑内堆积，可能引发阿尔茨海默病。

2样貌变丑经常睡不够，导致内分泌系统紊乱，各种激素水平不稳定，从而出现脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄、长胖……

3心脏病风险增加总感觉心跳很快或胸口发闷，可能发生窦性心动过速。

4诱发癌症长期睡眠不足引起的生物钟紊乱，会增加得癌风险。有研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加2倍。

5免疫系统功能下降最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰等。

如何提高睡眠质量

人的睡眠受环境、情绪、疾病、个体机能状态、劳动强度等多种因素的共同影响。那我们要如何提高睡眠质量呢？

1舒适的睡眠环境室温20℃是最舒适的睡眠温度；尽量隔绝外部光源，以免影响褪黑素的分泌；保持室内安静，关闭电子设备，远离噪音；选择合适的床上用品，一般来说，枕头以8-12厘米的高度为好，纯棉产品透气性较佳。

2泡脚泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体，起到一定的助眠作用。

除了用热水泡，大家还可以在水里加点料：党参30克，白术30克，黄芪30克，酸枣仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。

其中党参、白术、黄芪健脾益气，配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神，碎磁石平肝潜阳、安神镇静。

3适当补充营养素正确摄入营养素有助于提高睡眠质量。

入睡困难补充镁，如深绿色蔬菜、小米、玉米、海参等；

夜间易醒补充钾，如奶制品、瘦肉、空心菜等；

褪黑素有助于提高睡眠质量。随着年龄、疾病的影响，人体褪黑素分泌下降，造成入睡困难，易醒等问题，日常可适当补充褪黑素制剂。

4控制体重肥胖的人更容易有睡眠障碍，比如呼噜严重可引起睡眠呼吸暂停，减少深度睡眠时间。

5助眠穴① 劳宫穴

半握拳，中指所在的位置就是劳宫穴，用左手食指按压右手劳宫穴。按压3-5分钟左右，感到有点发热或发胀即可。有泻心火、除烦躁、放松身心的作用。

② 神门穴

小指的指根连接腕关节，腕纹第一条线的末尾处叫神门穴，按压神门穴直到有些发酸发胀，效果更好。

睡前按按这些穴位，起到宁心安神、镇静助眠的作用。

③ 多梳发

古时就有“发宜多梳”这一说法，因为人体的脉络汇于头部，经常梳头按摩、刺激这些穴位和经脉，可以畅通经气，改善血液循环，减轻疲劳促进睡眠。

注意：梳头还是有讲究的，梳到头皮微热，才能调动人体的阳气，梳子换成做五指也具有同样的效果，这对神经衰弱的患者助眠显著。

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