主食,是餐桌上十分“尴尬”的存在,“减肥,不吃主食了”、“吃饱了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……
大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。
而且,近年来,主食的种种负面传闻不绝于耳,甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。
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不吃主食,死得更快!........................................................
日本有位名为桐山秀树的作家,于2010年被查出糖尿病,为控制病情,他曾极力推崇“拒绝主食”,这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。
但是,就在7年后,他却因此在东京一家餐厅里猝死,终年61岁,减肥的同时,他也被减了寿命!
虽然桐山秀树只是个个例,但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示:总体碳水化合物(主食)摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
这意味着,恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡风险越高!
毕竟,不吃主食的危害太大了!
1增心脏病风险一般来说,为了填饱肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多,心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。
2增大肠癌风险少了淀粉食物,身体的能量供应就需要蛋白质来提供。
而蛋白质分解后会产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,促进大肠的腐败菌增殖,容易导致肠癌。
3导致大脑退化据研究,大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量,若不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状,严重影响大脑思维。
4内分泌失调不吃主食可能会使身体内分泌被打乱,对于女性朋友来说,不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。
5易致低血糖长期不食用主食,容易导致低血糖,使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。
尤其是糖尿病患者,更不能通过不吃主食来控糖。
6容易营养不良粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等,是人体最廉价的能量来源物质。
不吃主食、仅靠蔬菜充饥,往往能量来源不足,导致人体营养不良。
7易发胖有些人不吃主食,却相应地吃了更多的肉类,油脂摄取多了,体脂增加也就难以避免了。
主食“花”着吃,健康寿自来中华民族自古以来讲“五谷为养”,所谓五谷自然是包含了水稻、小麦、玉米以及多种豆类、杂粮。
但是,近些年来,随着大家饮食逐渐精细化,很多人把主食局限为“精米”“白面”,长期单一的主食选择,让主食的弊端尽现。
其实,生活中能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,而吃“对了”主食,不但能帮我们减肥,还能预防多种慢性疾病。
1主食要“粗”《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究,用极为权威的数据告诉我们:来自全谷杂豆的膳食纤维,能帮助人们降低死亡率。
换句话说,足够的膳食纤维有利健康长寿,而这些膳食纤维的主要来源,正是粗粮。
而且,用豆类、粗粮替代一部分精白米面,能大大提高饱腹感,让人好几个小时都不觉得饿,是减肥人群的最佳选择。
吃粗粮其实很简单,给白米饭添些杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等),如果爱吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。
2主食要“杂”主食是个宝,吃得越杂越好!
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
纤维冠军——荞麦
《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。
养胃冠军——小米
小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。
养颜冠军——薏米
薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。
胡萝卜素冠军——红薯
红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
补肾冠军——黑米
黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。
黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。
补钙冠军——芸豆
数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。
营养冠军——糙米
糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。
糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。
维生素C冠军——土豆
每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
3主食要适量根据中国居民膳食宝塔:对于健康成年人来说,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳,运动量大的人可适当增加。
具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。
50克分量主食,用拳头就可以估计↓↓↓
图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》
文章来源:生命时报、健康时报、范志红_原创营养信息、中医健康养生官微
在很多人的减肥观里面,减肥就是不吃主食或者吃很少主食。
不吃主食这个减肥法,其实就是属于这几年比较流行的“生酮饮食法”,于1921年,一个美国人发明的。我们中国人乃至亚洲人仍是以碳水化合物为主的饮食,我们人体超过60%的能量来源于碳水化合物,而欧美国家的人占比在40%左右,我们的占比显著高于欧美国家,我们不能盲目的学习西方的一些饮食减肥法。
前几年有一个以不吃主食的减肥达人桐山秀村死了,他是以不吃主食而出名的,61岁的他在东京的一家餐厅里突然猝死的。这个事例不能说明不吃主食一定会致命,但是肯定是不利于身体健康的。
主食有哪些?以及主食的重要性主食是指传统上,餐桌上的主要食物(如:谷类、豆类和块茎类),它们是人类日常饮食所需的蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等营养的主要来源 。由于主食是碳水化合物,特别是淀粉的主要摄入源,因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。 一般来说主食中多含有碳水化合物。
主食是指组成当地居民主要能量来源的食物,对我们中国人来说,就是谷类作物,例如大米、白面、玉米及其制品,有的地方薯类也是主食的一部分。
了解和知道了哪些属于主食之后,就不会像下图的小伙伴一样闹笑话了:
主食的重要性谷类和薯类是中国人主要的能量来源,我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。在农村,这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上,而城市居民也超过50%。
主食提供人体大部分能量,碳水化合物在人体内释放能量最快,供能也最快,是神经系统和心肌的主要能源;是构成组织和生命的重要物质,每个细胞都含有碳水化合物;有抗生酮的作用,脂肪在体内分解代谢的时候需要碳水化合物的协同作用;可以增强肠道功能,碳水化合物中的一些非淀粉多糖,可以刺激肠道蠕动,增加结肠的发酵,增强肠道的排泄功能。
中国膳食指南推荐的碳水化合物占每日饮食的50%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%。
不吃主食的危害1、体重易反弹
对于一些人来说,短期内不吃主食,减肥减重的效果很明显,能快速的瘦下来,可是一旦恢复吃主食,体重会快速反弹,甚至超过之前的体重。
2、影响内分泌系统
适量的营养是人体维持正常生理功能的基本功能没人提有内分泌系统,会分泌各种激素,和神经系统一起调节人体的代谢和生理功能。正常情况下,各种激素是保持平衡的,主食的缺乏会使能量摄入不足,人体的酮体会升高,对人体的神经系统有一定的伤害,会引起代谢紊乱和生理紊乱。女性长期不吃主食,会引起月经紊乱,严重的会引起闭经。
3、引起烦躁的心情
不吃主食,会引起心情的烦躁,很多减肥中的小伙伴和会我说最佳心情很不好,容易发脾气,我问了她的饮食基本就知道了原因,就是不吃主食和吃太少主食引起的,这个也是有相应的研究的。
4、基础代谢降低
减肥的过程中不吃主食,人体的基础代谢也会随之降低,因为少了主食,人体的热量摄入会大大的降低,为了适应低热量摄入的状态,身体会降低基础代谢,长时间这样,会出现心跳次数减少,激素水平大幅降低,非常不利于健康。
5、消化功能和免疫力下降
不吃主食,也就是不摄入碳水,首先要知道,碳水化合物是我们人体三大供能物质中最重要最基础的一个,如果你一天不吃主食,可能你能忍受下来,但是肯定会感觉到没有精神消化功能也会随之降低,免疫力也会跟着下降。
下图是碳水化合物摄入量和预计寿命之间的关系图:(不吃和吃太少比吃多风险还大)
减肥如何选择主食1、优质的主食
①全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物,其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层,各组成部分的相对比例与完整颖果一样。全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分,而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分。
我国传统饮食习惯中作为主食的有:稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、玉米、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米、糙米等。
②杂豆
包括大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆等。
③薯类
薯类有土豆(马铃薯)、红薯、紫薯、芋薯、木薯等。
2、主食要粗细搭配
我们在选择主食的时候,尽量做到粗细搭配,不能偏向于其中一种,我们平时吃的精制米面,大部分的维生素和矿物质都损失了,蛋白质和膳食纤维也损失了一部分,这样我们就需要从粗粮豆类来弥补米面中的营养成分,但是吃粗粮也不能吃太多,适当控制量,还有一些部分的粗粮口感比较差,我们可以把它加工一下做成红豆薏米粥、绿豆粥、八宝粥等。
3、需要避免的主食
减肥期间尽量少吃各种精致的面包、饼干、糕点、油饼、油条以及膨化食品等。
4、选用低GI低的食物
GI就是升糖指数,升糖指数低的食物,意味着葡萄糖吸收的速度会相对来说比较慢,血糖也不会有大幅度的波动,对于控制血糖,减少胰岛素的分泌有很大的好处。而我们平时去吃的精制米面、饼干糕点都属于升糖指数高的食物,我们尽量用一些升糖指数低的食物来代替,比如粗粮、糙米饭、全麦面包等。
总结事实上长期不吃主食或者吃多很少,也就是低碳饮食,和低脂饮食的减肥效果比较接近,因为单一的饮食方式都会导致总热量摄入的减少,在一定的时间内起到一定的减重效果,但是一旦恢复饮食体重肯定会反弹。
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