双腿决定心脏健康，千万别让寿命减在腿上！练腿，从60岁开始都不晚~

人老后，不怕头发变白、皮肤松弛，怕的就是腿脚不灵便。在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。两周不动，腿力倒退40年丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40至50年。

腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。

因此，经常运动至关重要。

全身压力都在腿1双腿就像人体的承重墙一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。

北京老年医学研究所原所长高芳堃教授：“坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体最主要的重量。”

人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。

要知道，人年轻时，大腿骨是可以支撑起一辆小轿车的！

2双腿是身体的交通枢纽人的两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。

只有双腿健康，经络传导才畅通，可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。

3衰老从腿开始人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。

并且，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失，因此，老人更容易出现腿部骨折。

老人骨折容易诱发一系列疾病，特别是脑血栓等致命疾病。

要知道：有15%的病人甚至会在骨折一年内死亡！！

养腿，从60岁开始都不晚虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。

美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益！

今天，教给大家一套从上到下的养腿保健操，唤醒你的双腿！

1髋部每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。

2膝盖坐直，腿部悬空，大腿保持不动，抬小腿，抬平后，再放下。重复几组，以感到疲劳为宜。

还可以根据自身情况，在小腿处绑上1-2斤的沙袋，强化训练。

3腿弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

4脚踝经常做踮脚动作，并在脚后跟抬起后绷紧双腿，每次保持5—10秒。

5脚趾两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼，所以，这套健腿操大家一定要坚持练下来吖~

年轻时坚持健身，老了身体会不会更健康？还是会出现各种后遗症？

年轻时坚持健身，老了身体不一定更健康，也不一定会出现各种后遗症。具体分析如下。

一、老了身体是否健康，取决于健身锻炼、营养、环境以及遗传等因素。不能一概而论健身就会更健康。当然，科学合理的健身有益于自己的健康。一个人，要想老来更健康，科学锻炼不可少，营养不可少，改善生存环境不可少，关注遗传因素不可少。

二、健身过度老来肯定会出现后遗症。如长期跑步，老来膝关节肯定受损。但如果能控制健身的强度，注重训练的科学性，老来只会出现自然衰老的情况，不会出现健身后遗症。不必因为健身而存有这种顾虑。

为什么练腿会觉得粗，练腹会觉得瘦？

说白了，这就是一个从视觉上所引起的一个心理问题，因为从当下我们的完美观来看，有着线条感的腹肌，或者是川子形的马甲线会非常的漂亮，因为每一位爱美的人士都不希望自己的腹部松弛有赘肉。而对于有着肌肉感的双腿（尤其是小腿来讲）就会非常地难看，因为爱美的妹妹们都希望自己有一双笔直修长并纤细的双腿。

而事实上，无论是大肚子还是比较粗的双腿，其元凶都不是肌肉，而是脂肪。不管是肚子大，还是腿粗，都不是做一些针对性的训练能解决的。所以，如果你训练目的是练腹也好还是练腿也好，最先做的是先把体脂降低，把脂肪减少才行。而在方法上说起来也很简单，就是控制饮食再配合运动来制造热量缺口从而实现减脂的目的。

而在减脂以后，我们就可以通过针对性的训练来紧致腹部或者是双腿，而这时候的针对性的训练对于腹部来讲就是练腹肌，让腹部变得平坦紧致；对于腿部来讲就是练腿，从而让双腿变得紧致有线条感，从这个意义上来讲，练腿所起到的作用同样会让双腿变细，因为通过对肌肉的训练，可以增加双腿部位皮肤的弹性从而使松弛的腿部变得紧致而在一定程度上实现瘦腿的目的。

那么，练腿到底能不能把腿练粗呢？对于女性来讲，由于受女性荷尔蒙的影响，我们即使是想把腿练粗都非常的困难，除非是超负荷的训练再配合特定的补剂才可以。所以对于女性朋友来讲，完全没有必要担心练腿会让双腿变粗。

相反通过一定的腿部训练，还可以起到提臀并紧致双腿的作用，而从这个意义上来看，提臀有助于从视觉上拉长双腿的曲线从而显腿长。而练腿对于 健康 的好处也非常的多，比如可以刺激骨骼的增长来预防骨质疏松，可以增加下肢血液循环来预防手脚冰凉，可以提高基础代谢而加速燃脂等等。

所以，在运动健身的过程中，对于腿部的训练一定要给予重视。那么，下面分享一组练腿动作，可以尝试一下，真的可以帮助我们紧致双腿，而且这组动作当中，不包括深蹲，所以很简单，即使是在睡前都可以来练

动作一：俯卧曲腿，锻炼大腿后侧腘绳肌

俯卧，勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，双腿并拢，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

动作二：仰卧开合腿

臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气，下放时吸气

动作三：侧卧抬腿

侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处抬起，到达顶端后下放至膝关节处，再沿下侧小腿滑动还原，换边进行。

动作四：侧卧提膝

侧卧，双腿弯曲并拢，上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留，下放还原，整个过程中保持双脚不要分开。

动作五：双腿交替弯曲

仰卧，双腿并拢并抬起至与地面呈90度，大腿保持不动，小腿交替上下摆动，注意当一条腿到达最高点时要保证腿部伸直，拉紧肌肉。

动作六：躺式下蹲

平躺，双腿并拢抬起至与地面9度，双脚交替，同时向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。

动作七：大腿后侧拉伸

左腿伸直，手抓住大腿根部，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松，可一侧拉伸到预期时间再换另一条腿，也可两腿依次进行。

每个动作12-20次，动作间休息30秒，每次做2-4组，动作结束后拉伸放松，如果是减脂期间，在这组动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动效果更好

看到题主的问题，练腿会变粗，练腹会觉得瘦。

首先我要纠正一下，这是错误的观点。没有说锻炼会变粗腿，练腹就会瘦。那为什么会有粗腿这一说呢？

1）运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

2）膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

3）运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。拿到生活中来讲就是有的人在跑步时，没跑两步就觉得好累啊，另一方面就是觉得小腿越来越沉，这个时候多半都是发力方式错误。

而这种情况呢确实也很常见，尤其是对于亚洲人而言，我们很多人都不会动用臀肌，而是靠腿在跑步，结果腿越跑越粗。

那么我们该怎么做呢？

（1）正确的健身

如果是小白的话，建议请一个健身教练，也许大家认为现在 健康 产业做得这么好，很多视频软件，例如Keep；可以跟着视频一起练习！

但是我要提醒一下大家自己做的话看不到正确与否，只能模仿，但很多时候发力或者是动作直接变形了。

（2）运动后放松

运动后放松是必须要做的，但很多人意识不到。在运动的时候我们的肌肉会缩短，肌纤维聚集在一起。如果不放松的话，就会显得腿粗。所以大家要记得放松哦！

好了，今天就到这里了，希望大家都拥有好身材哦！

这个道理很简单，想要知道为什么会这样，要先知道腿部和腹部的结构组成。

腿部肌肉多，脂肪很少 腿部是人体运动系统的重要组成部分，是人体每天运动量极大的部位，只要我们进行身体活动，包括 体育 锻炼，就要运动到腿部。

腿部长得主要是肌肉，脂肪含量相对很少。我们看动物的腿部，几乎都是腱子肉，很少含有脂肪，人也是一样的。

运动的时候，运动量越大，脂肪减掉的越多，而腿部几乎没有需要减的脂肪，只能看到肌肉在增加，所以练腿就会出现越练腿越粗的现象。

腹部堆积的主要是脂肪，肌肉很少 人体肥胖首先胖肚子，肥胖堆积的都是身体代谢不掉而储存的脂肪，都是肥膘。运动和减肥减掉的主要就是这些多余的脂肪，尤其腹部的脂肪。所以，运动越多、运动量越大，肚子瘦的越明显。

腹部脂肪对于人体的伤害是很大的，腹部肥胖属于“中心型肥胖”，不光是影响身体，使人失去线条美，最关键的是会让身体的器官被脂肪浸润，出现比如脂肪肝、心脏病等疾病，严重危害身体 健康 。

腰长一寸，寿减一分 我们经常用腰围来测量一个人的肥胖程度，这个方法简单直观又好计算。

腰围的 健康 标准是:男性＜85cm，女性＜80cm。

人体的一些重要消化器官主要长在腹部，如胃、大小肠，腹部过多的脂肪堆积，会挤压这些器官，影响它们发挥正常功能，同时也会对胸腔内的肝脏、心脏和肺部产生挤压作用，出现胸闷、心慌、气短等症状，危害身体 健康 。

总结: 我们运动和减肥，重点要注意多运动腹部，多做些减少腹部脂肪，增加腹部肌肉的训练。

除了采用常规的有氧运动消耗能量之外，经常做做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、卷腹等运动，这样可以更好更快的减去腹部脂肪，增加腹肌，对 健康 的帮助会更大。

这是常识！

锻炼，消耗脂肪，增加肌肉。

一增一减，最后，叠加的结果，就在于身体各部位，这两种成分的比例

大腿肌肉和腹肌相比块头更大，尤其是肌肉，腹部肌肉本来就小肚子上更多的是脂肪，练腿之后，大肌肉群会更快充血，膨胀，而练腹之后，肚子里的能量在锻炼中消耗殆尽，首先肚子空了，所以看起来，肚子好像瘦了。主要还是感觉，腿部肌肉膨胀感强烈，而肚子是能量消耗空了，所以一个胖一个瘦，只是一种感觉而已

练腿时间长了，腿部的肌肉就会变得发达。而练腹会使您腹部的脂肪肝降脂，从而变瘦了。

减少深蹲锻炼，深蹲就是粗腿翘臀的。 不过很多女生翘臀都会更好看。 另外，想练上半身，对于女生来说，很比较难的。 多锻炼胸背、腹部和手臂锻炼就行了

至于练腹部，出马甲线就好了，不用太过追求，

练腹部是减脂，练腿是增肌，一增一减就会有差别了

健身训练，你要看是做有氧还是无氧，就拿有氧跑步来说，长期下来腿部肌肉会变紧实。线条会好看，但你去做重量训练，深蹲等各种腿部训练，那么你腿部为了能承受更大的重量，训练时会破坏一些肌肉纤维。然后你在及时补充蛋白质，就可以达到粗腿效果了。练腹肌确实会有好看的马甲线，所有练腹肌都必须做一个颈柱屈。来完成连腹肌的作用，好比平板支撑，是一个很好的动作，能练到下腹的动作等等。

怎样才能让腿变长？

每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟,一个月后就有显著的成效.

以下的方法是我刚从网上看到的也希望对你有所帮助。

腿部减肥

许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,觉得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上万元去抽脂。实际上，抽脂并不是个好办法。多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂――绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪对女性基本激素（雌激素）特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库.对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速便是哺乳.哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里（不包括每日所需）的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库――臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。

这并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。

在这里需要先强调一下耐性。在前面我们讲到大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。

让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分（和去脂一样），你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟.如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止.

你的脉搏跳动率决定运动的来密度。轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率.要找出运动时该有的跳动率.要找出运动时该有的跳动率(叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了.要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内.

以低脂饮食配合上述运动.进食如去皮鸡、鱼（以清蒸为佳）及新鲜果菜等食物。 但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾，因为只有肌肉才能使大腿健美。

有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。 下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作：

1. 腿部伸展

这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.

2. 蹲举

蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作.

3. 马式蹲

这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。

4. 弓步蹲

开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次.左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作.否则,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧：

有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。

在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

如果家中是木地板，尽可能不穿拖鞋，光脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。

此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。

此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己

现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/92986.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 这个部位，只要松开了，十病除九，百病···

下一篇: 缺乏3种维生素，可增加患心脑血管病几···