锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式赶紧停下来

锻炼有利于健康的道理大家都懂

但如何正确锻炼却未必人人都知道

运动时忽视了力量和强度或姿势不正确等

都会让效果大打折扣

王成

北京大学第三医院

运动医学科主任医师

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

6种错误锻炼加速衰老

1.锻炼太密集

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

2.身体姿势差

不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。

为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你可以在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

3.只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

4.忽视盆底肌

当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

5.忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

6.从不减压

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

身体的正确“启动姿势”

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟~300分钟中等强度运动，或者每周积累75分钟~150分钟高强度运动。

平时不运动的人该怎样科学“动起来”？

No.1从“微运动”开始

平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动，要循序渐进。

（图片来自《全民健身指南》）

平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间与运动强度。

No.2热身给身体做准备

热身有助避免运动损伤发生，热身也要讲顺序，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

No.3时刻感受身体“负荷”

以跑步为例，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。

如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。

No.4不要突然停止

除身体出现突发状况外，运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

No.5给身体一个放松的机会

别让运动量超过身体负担能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。

试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。

设置运动量有个FITT原则

虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。

当运动负荷和运动量超过最低标准且不超过身体承受上限时，才能达到促进健康和增进体能的目的。

可根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。

频率(Frequency)

指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2天~3天的力量训练即可。

强度(Intensity)

指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。

强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率(220减去年龄)为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

时间(Time)

运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15分钟~20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

运动类型(Type)

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。

根据运动的目的，综合选择不同的运动类型。

（图片来自生命时报）

运动受伤了怎么办？

做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。

伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20分钟~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。

如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

延缓衰老的五个方法

延缓衰老的五个方法

延缓衰老的五个方法，随着年龄的增长每个人都会变老，在日常生活中不妨经常食用一些抗衰老食物。有效的抗衰老是建立良好的生活方式，下面一起来看看延缓衰老的五个方法。

延缓衰老的五个方法1 第一、增强骨密度

其实，人的骨骼是最容易衰老的，所以，想要延缓衰老，首先就要做到让骨骼的衰老速度变得更慢一些，在生活当中大家可以尝试打打太极，它的动作比较轻缓，也能够很好的改善血液循环和改善骨骼代谢，在增强骨密度方面也有不错的效果。

第二、给肌肤补水

当人的肌肤缺少水分和胶原蛋白的时候，就特别容易有皱纹出现，所以，及时补水可以避免肌肤过早衰老，另外，紫外线也会伤害到人的肌肤，让肌肤失去原有的弹性，所以，建议大家一定要做好防晒工作，避免紫外线伤害自己的肌肤。

第三、学会缓解压力

当人生活当中的琐事增多或者是工作了增加的情况下，压力也会随之出现，而压力对人体的伤害也是比较大的，不仅会导致一些对人体有害的物质出现，也会让人的内脏衰老速度更快，这样一来，自然也就加快了衰老的速度，而选择缓解压力则能够在较大程度上延缓衰老。

第四、适当运动

因为运动可以让人的关节得以活动，也能够让骨骼的韧性增加，还可以让血液循环增强和加强人体代谢，让身体里面有害的物质能够在比较短的时间内顺利排出体外，所以，适当的运动也能够起到延缓衰老的效果。

第五、调整心态

当人的情绪发生变化，尤其是出现大悲大喜情绪时候，就很容易伤及人的肝脾肾等等部位，所以，只有让自己保持好的心情才能够让身体可以正常运转，从而帮助达到延缓衰老的效果，所以，平时情绪比较极端的朋友一定要学会想办法来帮助自己调节情绪。

延缓衰老的五个方法2 1、采用抗氧化类的护肤品

人类的身体之所以会逐渐衰老，最大的原因是自由基引起了氧化，我们就在无声无息中慢慢被氧化，逐渐变老，因此我们需要做的便是对抗氧化，防止过度氧化。平时选择护肤品的时候，多采用含抗氧化剂的护肤品，能让你避免受到自由基的侵害，从而让肌肤更加年轻。

2、防晒工作是关键

紫外线对肌肤的伤害是不可估量的，紫外线可是肌肤衰老的最大元凶!它对肌肤的伤害无声无息，比自然老化更加恐怖哦!因此，防晒工作必不可少哦!同时，防晒工作不仅仅是针对室外，室内也是需要防晒的哦!

3、补水保湿

肌肤经历着岁月的侵蚀，水分的流失也越来越严重，肌肤对水分的需求也会越来越大，因此，早晚都必须做好保湿工作!白天要使用补水面膜，而晚上则使用脸部按摩由来增进保湿，同时，还可以随身携带保湿喷雾以便持续保湿哦!

4、保护好角质层

角质层的好坏能反映出肌肤的好坏，真正均匀正常的角质层能让更多光彩从肌肤内部透出来，粗大变形的毛孔会使肌肤变得暗淡无光，所以抗衰老的工作之一是保护好角质层!

5、仰着

对抗衰老，睡姿也是非常关键的哦!如果睡觉选择侧睡的方式，久而久之，下巴和脸颊的`皱纹就会越来越多哦!而趴着睡会增加额头的皱纹，因此只有仰着睡才是最适合的，不仅能有效防止皱纹产生，还能避免眼袋的出现哦!

延缓衰老的五个方法3 抗衰老最强的食物

1、深海鱼

每周吃3次深海鱼就能有效帮助皮肤保持年轻和滋润，而三文鱼是所有深海鱼中对美容最具功效的鱼类。三文鱼中含有一种强效抗氧化成分—虾青素，三文鱼的橙红色即来源于此。虾青素的抗氧化能力是普通维生素E的550～1000倍，能有效抗击自由基，延缓皮肤衰老，同时还能够保护皮肤免受紫外线的伤害。专家建议，中国人的餐桌上应该多些深海鱼，最好一周三次，特别是三文鱼，它对于各个年龄段人群的健康都有益处。

2、蜂蜜

对于女人来说，早餐选择面包加蜂蜜，无疑是明智的。不过，你最好是用深颜色的蜂蜜，尽量不用浅颜色的。据美国的一项研究发现，深色的蜂蜜是人体细胞最好的扞卫士，因为它含有丰富的抗氧化作用且能保护细胞的物质，这种物质对净化血液大有好处，还能预防心脑血管系统的疾病。蜂蜜是最理想的护肤品。

它能供给皮肤养分让皮肤具有弹性，能杀灭或抑制附着在皮肤表面的细菌，还能消除皮肤的色素沉着，促进上皮组织再生。

3、胡萝卜

胡萝卜被这个营养学家所推崇，这是因为胡萝卜不但营养丰富还可以滋润皮肤，胡萝卜富含维生素A和胡萝卜素。维生素A可使头发保持光泽，皮肤细腻。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基。

另外，胡萝卜所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤，抗衰老的作用。胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的。能增进消化，并有杀菌作用。

4、黄瓜

黄瓜我们会用来做菜，敷面，还受到很多减肥人士的欢迎，用来做黄瓜减肥餐，老黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用;黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。

你有没有试过一夜失眠后，精神不好，眼袋却明目张胆的问候你。这时候，黄瓜就派上了用场，它里面的天然抗氧化成分会让你的眼袋乖乖听话。

躺下来，将切好的黄瓜片贴在眼睛上，静心的等它神奇的魔力吧～剩下的部分也别浪费，泡杯水，给你温泉般的感受。

5、花生酱

或许花生酱不是人人都爱吃，不过，因为富含维生素E，所以它强大的抗氧化功能不容忽视，常吃能帮助女性抵抗岁月的侵袭。此外，花生酱还被誉为最佳能量食品，在体育运动比赛前2小时，运动员如果能吃上一片涂有2茶匙花生酱的面包，其所含的“好的”单式非饱和脂肪酸就能帮他持续地保持饱腹感，并向身体提供缓慢释放的碳水化合物，使之保持良好的体力和状态。

6、核桃

核桃中含多种抗癌、防衰老的成分，维生素E、亚麻酸、植物甾醇、茶多酚和类胡萝卜素等。核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质，所以核桃有“万岁子”、“长寿果”之称。所以说每天吃适量的核桃不但可以帮助女性抵抗衰老，还能帮助女性预防的发生。

7、绿茶

绿茶有助于延缓衰老，茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。研究证明1毫克茶多酚清除对人肌体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶，大大高于其它同类物质。茶多酚有阻断脂质过氧化反应，清除活性酶的作用。据日本奥田拓勇试验结果，证实茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。

8、樱桃

自古以来就是美容果。樱桃汁能帮助面部皮肤嫩白红润、去皱清斑，是不少美白产品的最爱。樱桃不仅富含维生素C，而且含铁极其丰富，是山楂的13倍，苹果的20倍。除了含铁量高之外，它还含有平衡皮质分泌、延缓老化的维生素A，帮助活化细胞、美化肌肤。

9、芒果

如想要保持肌肤滋润、保湿，以及让肌肤面对烈日保持最佳状态，你需要让肌肤由内而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡萝卜素，能够有效转化维生素，而维生素A具有保持肌肤健康、提升肌肤修复能力的功效。如果没有足够的维生素A，你的肌肤会越发干燥，而且维生素A还能够给有效减少暴晒后的肌肤不适。芒果可以选择手感略带柔软的，可以试试看加些盐与柠檬汁，或者买青芒果切条后蘸辣椒盐也是不错的选择。

10、苹果

美国有一句谚语叫做：每天一苹果，医生远离我。苹果含有纤维素、维生素C和糖，可防止皮肤生庖疹、保持肌肤光泽。也是减肥的好帮手呢。美国康奈尔大学研究发现，苹果富含抗氧化剂“槲皮素”，保护脑细胞避免自由基伤害的效果甚至比维生素C好。槲皮素主要存在于苹果表皮，因此连皮吃能摄取最多的抗氧化物。另外，研究发现，红苹果通常比绿苹果有更多抗氧化剂。

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