跳绳前后热身运动图解,跳绳之前准备活动

跳绳是一种老少都适合的运动项目，跳绳的好处很多，对于心肺系统等各个脏器的协调性都有着很好作用，还可以减肥调整姿态，跳绳是一种比较激烈的运动，所以跳绳之前大家应该做好热身准备，否则容易拉伤肌肉，这样就得不偿失了，下面给大家介绍一下跳绳前后热身运动应该怎么做，想要了解的人就跟着小编一起来看看吧。

大家可以先模仿跳绳的跳跃动作，不要拿跳绳，只要徒手进行，拉伸小腿的腓肠肌和跟腱，整个跳绳的过程里面，这两个部位处于高度紧张的状态，把两腿分开，一前一后，后腿需要拉直，脚后跟贴地，前腿向正前方弯曲，就是我们所做的弓箭步，然后躺在垫子上面，抬起一条腿伸直，用跳绳勾住足弓，两个手慢慢把腿拉向躯干，每条腿要做15秒。

再做肩部运动，把跳绳对折，两个手握住绳把手，把绳子拉直，两个手之间的距离需要比肩部宽一些，用力保持绳子绷直，做皮划艇划桨的动作，然后躺在垫子上面把跳绳套住右脚脚踝，右手抓住跳绳的两个手柄，慢慢用力把小腿拉向臀部。

最后拉伸大腿肌腱，躺在垫子上面，弯曲左边膝盖，跳绳需要绕过颈部，两个手慢慢用力拉扯，把小腿肚拉向大腿背侧，保持20秒钟，右腿需要重复以上的动作，拉伸背部肌肉以及肌腱，站着向前弯腰，膝关节放松，让自己的肩膀和手臂自然下垂，需要保持十秒。

上面给大家介绍的就是跳绳前后热身运动应该怎么做，现在大家应该也知道了吧，以上的这些运动都是比较不错的热身运动，有着很好的效果，一个完整的跳绳运动离不开正确热身准备，所以大家一定要好好进行。

跳绳前后要注意什么

跳绳前后要注意什么

跳绳是一项有益身心的休闲体育运动，那么你知道跳绳前后需要注意什么吗，下面我们一起来看看吧。

跳绳前后要注意什么 跳绳前要注意热身

热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的。在跳绳运动前也是必须做的，热身可以使你避免在跳绳运动中的损伤，减少大量跳绳时的疲劳感。

跳绳中伴随的跳跃，双脚与地面的冲撞需要身体来缓冲承担比体重大许多倍的压力，膝盖、脚腕、脊椎都比较容易受伤，注意跳绳前的热身起码要活动脚腕、膝盖、脊椎这些地方，最好是进行全身性的热身运动!

跳绳时要注意膝关节不完全打直

建议在跳绳的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。因为跳绳过程中，膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，会导致疼痛，酸痛等运动反应。所以跳绳时膝盖不要完全打直哦。

跳绳时要注意脚尖部分落地

跳绳尽量用脚尖着地并减少着地时间，且身体微微前倾，这都是防止运动损伤的好办法。

用脚尖部分落地是因为：相比较脚后跟落地而言，脚尖落地就不容易增加对大脑，脊柱的压力，所以建议尽量减少足后半部分与地面的接触面积和时间，尽量用脚尖着地并减少着地时间。及的身体微微前倾哟。

选择合适地点

跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

循序渐进

跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的`人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

着装轻便

跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的软底布鞋或运动鞋。

跳绳后要注意拉伸

跳完绳后，拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感，你只要跳绳后做过一次拉伸，是知道拉伸会带来多么束缚的感受了。跳绳后拉伸，实际上是对疲劳肌肉的犒赏。

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跳绳的准备运动有哪些怎么做？

跳绳之前，最好按摩一下小腿和大腿，然后涂上纤体产品（娇韵诗、欧莱雅、妮维雅的都可以），如果可以受得了的话，可以用保鲜膜包住腿部（如果你用的纤体产品中有辣椒成分，那跳绳的过程会比较烧的，要坚持）。

跳绳之后要放松腿部肌肉。跳绳之后沐浴，然后用热水先泡脚，水最好没过脚踝，水越深越好。泡20分钟，再用按摩油从下至上按照淋巴循环的方向按摩小腿和大腿，要用手指的中间的指节来按摩，按摩油最好用葡萄柚精油（有排水功效），没有的话用点别的按摩油也成。每条腿至少按摩15分钟，力度要适中。最后涂上有紧致作用的身体乳就可以休息了。

跳绳如果可以坚持的话，效果非常好，全身减。

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