北京卫计委发布老人膳食指导书

“奶类大豆好处多，每顿吃七八分饱……”在重阳节来临之际，上午，北京市卫计委发布《吃得好吃得巧夕阳无限好--老年人健康膳食指导口袋书》，为老年人提供基础的膳食指导，并将向市民免费发放一定数量的图书，市民也可直接登录网站浏览。

北京市2011年成人慢性病及危险因素监测结果显示，60岁以上老人高血压患病率为74.9%、糖尿病患病率为23.3%、血脂异常患病率为59.6%、超重比例达43.2%、肥胖率为25.4%。这些数据说明老年人是慢性病发生的主要人群，而科学的膳食结构和饮食习惯，对于预防慢性病、提高老年生活质量至关重要。

在书中，推荐老年人每天进食量的食物体积大约是“十个拳头”，即用老年人自己的拳头作为衡量工具估计一日三餐的合理进食量。“十个拳头”包括：不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；要保证两个拳头大小的奶、豆制品；不少于五个拳头大小的新鲜蔬菜和水果。

同时，提醒注意食物中的隐性食盐，如菠菜，每100克菠菜中含有85.2毫克盐分。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚也建议，老年人由于对口渴的感觉下降，所以应该要主动喝水，多摄入优质蛋白。

北京市卫计委郭积勇委员介绍，此次以《中国老年人膳食指南》为主要参考依据，围绕北京市老年人在日常膳食中的常见问题，用简单、生动的语言阐述理论并教授操作技巧。

记者了解到，全书分“前言”、“老年人膳食原则”、“每天应该吃什么”、“每天应该吃多少”、“该怎么吃”“健康安全膳食技能”“食物营养素须知道”和“结语”八个部分。通过一周推荐食谱实例解析、顺口溜等，给出了“常见食物营养素含量表”等内容，帮助老人理解合理膳食的原则、掌握食物搭配和选择的技巧。

此外，考虑到老年慢性病者需要在医生的指导下根据个体情况调整饮食，该书强调针对与老年人膳食相关的一般性需求，不过多涉及与疾病相关的特殊膳食。

每天应该怎么吃

粗细搭配，粗粮细做；注重烹调，方法得当；每餐适量，少食多餐；规律就餐，快慢适宜；细嚼慢咽，勿快不呛；注意安全，避免中毒。

转发收好抗疫期间营养膳食指导（漫画版）全书？

在和“瘟疫”战斗的时候，有同吃同住吗？ 其实，“好好吃饭”，也是战斗“瘟疫”的配方！
为了帮助广大抗疫群众，根据国家卫生健康委员会和中国营养学会制定的抗疫期间系列膳食指导，中国营养学会联合来医和清华大学出版社，以漫画形式制作了这个《新冠肺炎防控期间营养膳食指导（漫画版）》，由普通人和老年人、孕产妇、儿童、素食主义者等特定人群
本书提供饮食指导建议，辅以漫画通俗易懂的表达方式，以“一小时科普”的方式与全国读者见面。
希望本书能对广大读者在抗疫期间的合理饮食有所帮助。
全书是免费开放的。 请把这个疫情防控期间的饮食指导漫画收起来。 想保存全书的pdf文件时，请扫描以下二维码并按照操作指示下载。

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老年人的饮食原则有哪些

老年人膳食原则建议
【蔬菜】
1. 种类上，每天食用蔬菜的种类尽量丰富一些最好，每餐的蔬菜种类最好在三到四种以上，尤其是晚餐，应食用相对更多的蔬菜种类。
2. 食量上，一般早餐建议食用二两蔬菜，午餐二到三两蔬菜，晚餐四到六两蔬菜，这里注意早餐吃蔬菜不宜过多，晚餐反之，要相对大量食用蔬菜。
3. 食用蔬菜要注意几点，减少生食，如需生食，尽量洗净去皮。不要先切菜再洗菜，这样不卫生也容易让营养流失。不要吃剩菜，隔夜菜，对身体有一定损害，引发疾病。不要只炒菜吃，有些蔬菜更适合炖煮、蒸等烹饪方法。尽量一两天买一次菜，一周买一次菜的方式不可取，这样蔬菜的营养会流失很多。注意生熟分开，生肉菜板和熟肉菜板不要混用。
【水果】
1. 种类上，一般来说首先要根据自身体质看看适合吃什么水果。
寒性、凉性水果体质虚寒的人慎食。
寒性水果：圣女果（微寒）、西瓜、香瓜、柚子、橙子、柿子、香蕉、猕猴桃、李子等
凉性水果：梨、苹果、杨桃、山竹、草莓、枇杷、火龙果
热性水果体质燥热的人食用要适量
热性水果：榴莲、荔枝、龙眼（桂圆）、桃子、樱桃
温性水果：芒果、椰子、金橘、红枣、杏、柑橘、桑葚
甘平类水果适宜于大部分人
平性水果：百香果、柠檬、菠萝、葡萄、甘蔗、木瓜、橄榄
2. 看季节，往往应季上市的水果适合在当下的季节食用。
3. 一般每天吃四两到八两之间的量比较合适，不要长期吃一种水果，变换着吃。
4. 此外，西红柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏等都不能空腹吃。西红柿如果空腹吃，就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛；柿子空腹吃容易则形成“柿石”，同时患有胆结石、肾结石的病人吃柿子也要慎重；橘子空腹吃则易产生胃胀、反酸；山楂味酸，空腹食之则易产生胃疼，脾胃虚弱、低血压血脂人群应少食；香蕉空腹吃会对心血管产生抑制作用。杏不能空腹吃，也不能在吃了肉或主食后吃，这有可能引起胃肠功能紊乱。食用水果一般建议在上午十点或下午三点吃最佳。
5. 如果水果硬，无法咀嚼，可以把水果加热做成果泥，比如苹果、梨等水果。
【主食】

1.种类上，在平时吃的米饭、馒头、花卷，面条等细粮的基础上，每天加入二两到三两粗粮，如：
谷物类：玉米、小米、紫米、高粱、红米、黑米、大麦、燕麦、养麦等；
干豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；
块茎类：红薯、山药、土豆等；
只吃细粮或只吃粗粮都是不可取的，只吃细粮会导致虚胖无力，体质下降，引起便秘、高血压、糖尿病、冠心病等多种疾病。只吃粗粮会加大肠胃负担，造成营养吸收不良，甚至引发痛风。
2.食量上，主食每餐的量控制在二、三两左右，过多和过少的主食摄入都不利于健康，少吃多餐最为健康，在三餐之间加入如一碗小米粥之类的流食有利于消化。一餐吃过多的主食，四两及四两以上的米饭，如一个以上的馒0头或一大碗面条，这些都视为过量，过多吃主食必然导致少吃其它品类的食物，造成营养失衡，且主食升糖较快，对胰岛造成负担。
3.喝粥养胃？
不宜长期只喝粥。通常老年人喜欢用白粥配咸菜，认为这是典型的饮食清淡、养胃，这个想法是错误的。粥的营养含量单一，咸菜含盐量又超标，极易导致营养缺乏。
而且粥过于柔软，长期喝粥可能会使胃肠道功能退化的更快，使消化功能减弱，细粮熬成粥吸收的特别快，容易造成血糖波动，所以糖尿病患者不建议喝粥。
胃食管反流患者也不适合喝粥，粥可使胃酸分泌过多，延长胃排空时间，使反流更容易发生，加重“烧心”等不适表现。
胃酸分泌不足的人，可以适当喝粥，能够促进胃酸分泌，有助于食物消化。
如果喜欢喝粥，可以用粗粮粥代替细粮粥或者粗粮粥、细粮粥、替换着吃，把粥当做主食。搭配肉类、蛋类、豆制品、蔬菜、水果。这样营养均衡，适度咀嚼，蔬菜水果中的食物纤维也能锻炼肠胃功能，避免便秘严重的情况。
【奶类】
1. 种类上，建议选择脱脂牛奶，乳糖不耐受的老人要选择无乳糖牛奶或者酸奶，不严重的可以先食用主食后再喝奶，订奶是更好的选择。牛奶每天建议饮用300毫升，也就是大概一个正常马克杯的量（软袋装一袋）。不喝牛奶不好，喝的太多也会给肠胃带来负担，引发腹泻等疾病，要适可而止。
2. 喝牛奶的时候要注意，不要饮用生奶，不要空腹喝，不要喝冰牛奶，不要和水果饮料一起喝，喝牛奶前后不要吃柠檬、橘子等水果，这些都容易引起腹泻，再有就是不要高温煮牛奶，不要和咖啡一起喝，这些都会降低牛奶的营养价值。最后，不要用牛奶送服药品，会抑制药的作用。
3. 乳酸菌饮料能代替酸奶吗？
乳酸菌饮料是牛奶、水、白糖、乳酸等调配而成，营养价值远不能和牛奶、酸奶媲美。
【肉类】
1. 种类上，建议食用鱼肉，鱼肉易吸收，对防治心血管疾病大有好处，可以活化大脑神经细胞，增强记忆力。其次是禽类的肉，如鸡肉，鸭肉等，禽肉是高蛋白低脂肪的食物，能起到保护心脏的作用。红肉，如猪牛羊肉，相对要少吃一些，因为过多食用红肉容易导致肥胖，引起心血管，肾病，糖尿病等多重疾病。
2. 食量上，每天根据活动量吃二两到四两肉为宜，且最好为白肉，即鱼肉或禽肉，而吃红肉建议一周不超过二两。
3. 肉类的烹饪方法，蒸煮相对更健康，煎炒次之。最不推荐的是烧烤和油炸，这两种方法都是患癌的重要诱因。至于如香肠、腊肉、火腿之类的加工类肉食，最好不要食用，一个是营养价值低，且一般含有亚硝酸盐和防腐剂等有害物质，易引发癌症。
4. 可以适当吃点虾皮，虾皮富含蛋白质、钙、钾、碘、镁、磷等微量元素及维生素、氨茶碱等成分，对心脏活动能起到调节作用，保护心血管，减少血液中的胆固醇含量，对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用。但虾皮中含盐量较高，一次不宜多吃，一次放约五、六个，放虾皮要适当少放盐。推荐菜：虾皮烧豆腐，虾皮烧冬瓜，虾皮萝卜汤，虾皮拌菠菜等美味易吞咽。
（但患有过敏性疾病，如过敏性鼻炎、支气管炎、反复发作性过敏性皮炎，过敏性腹泻，尿酸高人群不宜食用虾皮。）

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