肩颈劳损锻炼方法,改善肩颈劳损的运动方式

现在手机和电脑非常普及，在工作的时候需要长时间面对电脑，在生活里面又会长时间玩手机，对健康造成了严重危害，很多人都出现了肩颈劳损问题，情况严重的人甚至连抬胳膊都觉得非常困难，当出现肩颈劳损情况大家就应该通过身体锻炼来改善，让自己早日摆脱肩颈劳损问题。

肩颈劳损患者可以练习瑜伽，趴在瑜伽垫上，然后两个手打开和肩部同宽，胳膊肘离开地面，把自己的身体支撑起来，头仰起看天花板，需要坚持半分钟，反复进行几次，也可以抬头挺胸站直，两个脚打开和肩部一样宽，两个手一直伸到头顶部位，尽量向上拉伸，然后头抬起来眼睛看向天花板，需要坚持30秒钟，每天需要反复进行多次。

还可以做展肩扩胸动作，把两个手臂向前弯曲手肘，然后抬手放在肩膀前面，手指向上，手心向前，两个肩膀向后扩展，把胸部挺起，同时两个手的五指需要分开，两个手的五指弯曲，然后握成拳头，两个拳头向前下摆动，一直到拳头面向下，拳心向后，然后再把两个拳头慢慢展开放到身体两边。

还可以做推窗望月的动作，把两个手放在肩膀前面，掌心相对，手指尖向上，两个手指头把肋骨夹住，肩胛骨向脊柱靠拢，眼睛需要看向斜上方，微微的下蹲，需要放松肩膀，两个手掌慢慢向前平推，一直到掌心向前，眼睛看向前方，把两个膝盖慢慢伸直，同时弯曲手肘，手掌缓缓收拢放在胸前大概十公分的地方，指尖相对，眼睛看向下方，这个动作需要重复进行七次。

肩颈劳损的患者就可以按照上面的方法来锻炼身体，可以起到很好的锻炼肩颈肌肉作用，可以缓解肩颈不舒服症状，这些动作做起来都非常简单，对于刚刚练习的人来说应该注意力度不要过大，也不能一会重一会轻，随着练习次数变多，自己就能够掌握好这方面的技巧，大家只要长时间坚持练习，肩颈劳损的问题就能得到很好的解决。

肩周劳损要如何治疗：这个方法这么好你居然不知道

如果发生肩颈部肌肉劳损了，不及时消除症状，则会引发颈椎病。为此，下面我整理了肩周劳损治疗方法以供大家阅读。

肩周劳损治疗方法一
1.避免露肩睡觉。无论在任何季节，都要保护肩部免于受凉;

2减轻手提包的重量。当包太沉重时，肩部的肌肉会一直处在紧张状态，容易引起肌肉痉挛。

3减少单肩背包。单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀以稳住包带。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态，引起肩背酸痛。

4不要长时间保持同一姿势。长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛，从而诱发颈肩部酸痛，甚至肩周炎。
肩周劳损治疗方法二
患者端坐椅子上，按摩师站在患者背后20公分处左右，以便于施术。

先对患者左右肩背部进行放松，方法为揉动。以右边为例，用右手张根部(与大小鱼际配合)对患者的肩背部逆时针揉动，力量要柔和而有力，均匀而全面。揉动范围为肩部之肩胛骨下沿。左右两边持续揉3分钟，以达到活跃气血的目的。

拍击，揉动完毕后要进行拍击，手指内扣为空掌，抖动腕部，拍击肩背部，力量要轻，不可用力过猛，部位为肩部斜方肌，脊柱两侧至肩胛骨下沿。

两手掌张开，捏揉肩部斜方肌，力道要轻柔，有渗透力。揉捏一分钟。

两手掌张开，大拇指推揉脊柱两侧，另四指前扣作为固定，可重点推揉患者感觉酸胀的部位，动作不易过快，力量要有渗透入内，持续3分钟。

点按天宗穴、肩井穴，另外横向弹拨肩胛骨缝处的筋肉，更有助于舒筋活络

用大拇指按揉颈椎两侧各三次，力量要轻柔有渗透力，对于有酸困感的部位要重点按揉。按揉完毕后点揉风池穴，大椎穴各1分钟。

双手握患者一只手前臂顺时针、逆时针各活动三次，另一只手同样，让患者站起来自行转动脖子顺时针、逆时针各三次。
肩周劳损治疗方法三
1、前后摆动运动。躯体前屈(即弯腰),上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。--射频绿色疗法治疗筋伤--休息后再做持重物(0.5～2公斤)下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2、回旋画圈运动。 患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。

3、正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

5、肩内收及外展患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

6、拉滑车。如图自制一个简易的拉滑车，双手上下拉拽绳子一头，可以锻炼肩关节。

7、梳头。患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。

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怎么缓解肩颈肌劳损呀？练练魔练普拉提怎么样

颈肌劳损的防治应注意以下几点：
1、长时间低头，可导致颈部细瘦，颈肩背部的肌肉僵硬，血流循环障碍，并会压迫神经，最后引起头痛、头晕、心悸等"低头综合症"。因此，必须纠正伏案工作时的错误姿势，并养成定时休息、适当活动颈部肌肉的习惯。
2、长时间的低头工作者，颈部长时间前屈，可能造成颈椎椎间盘突出或脱出，产生颈后部疼痛，上肢麻木刺痛等症状。因此，必须调整工作台的倾斜度，定时作颈部按摩，以便使紧张的肌肉松弛，并适当缩短伏案时间。
3、睡眠时最好采取仰卧位，头颈部保持自然仰伸，这样可使颈部得以放松。睡枕高度要适宜，过高会而增加椎间盘的压力，而过低会使颈部处于仰伸状态，使韧带松弛与内陷而压迫脊椎，产生四肢麻木等症状。
4、在进行体育运动时，应避免头颈部扭伤，乘车时尽可能让脸面部与车头垂直(即向前进方向)，以防刹车时因惯性作用损伤头颈部。
另外，应防止颈肩部着凉，避免该处肌肉痉挛、疼痛，导致颈椎内外平衡失调，诱发颈椎病。
运动疗法的种类很多，现介绍疗效确切，简便易行的“米”字操：即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。
具体书写方法为：
1、先写一横，头尽量由左到右划一横线。
2、头回到正位。
3、再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。
4、头回到正位。
5、头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。
6、头回正位。
7、同法书写米字右上点。
8、头回正位。
9、头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。
10、头颈回到正中位。
11、头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺;
12、恢复头颈正位。以上为一个“米”字。
这套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。除了适用于颈肌劳损综合征，又有助于预防颈椎病和颈性肩周炎。
“米”字操动作较大，应循序渐进，逐步加大运动角度，动作宜柔和，切忌用力过猛。一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，并因人而异。一般以运动后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。

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