跑步过程中，掌握这几个方法，减肥才能达到事半功倍的效果

众所周知，跑步是日常生活中最为常见的运动之一，对场所和人体素质要求不高，所以很多人才会选择用慢跑的方式锻炼身体。

除此之外，对于身材肥胖的人群来说，提到减肥时，大家首先想到的也就是跑步，不过如果想要达到事半功倍的减肥效果，跑步过程中必须得掌握以下5个窍门。

1、跑步前的热身

很多人对跑步的理解存在一个误区，就是随时随地即可开始，其实这种想法并不完全正确，因为无论做任何运动进行之前都需要做热身。

特别是跑步这项运动，准备运动时，更得注重对腿部拉伸，否则容易出现肌肉拉伤的问题，同时也能够给身体一个缓冲的阶段，进而更好的提高跑步的效率。

热身的动作也很简单，首先采取站姿，将两只手臂伸直交叉十指，弯曲身体后与地面反向拉伸，而且一定要注意尽最大力向前拉伸，便能充分的锻炼到手臂。

其次是双腿屈膝，将两只手分别放在膝盖上，然后水平与地面开始做转动训练，正常来说顺时针逆时针各10圈，便能充分的活动关节。

2、掌握正确的跑步姿势

跑步看起来是最为简单的运动方式，但如果没有掌握正确的跑步姿势，非但无法起到燃烧脂肪的作用，反而会伤害膝盖和脚踝。

因此在决定用跑步这样方式减肥时，一定要了解跑步的姿势，首先是保证脚跟碰地，抬头挺胸，期间不要弯腰弓背，手臂呈现出弯曲状，在身体两侧有节律的波动。

此外跑步的过程中，向前迈腿时，小腿尽可能的不要超过膝盖，这样才能防止给膝盖造成过大的压力。

3、控制跑步速度

跑步也分为慢跑和快跑两种，慢跑属于有氧运动，能够有效的消耗脂肪，而快跑属于力量型的锻炼；

所以减肥期间大家不要盲目的追求速度，否则跑不了几步就会有岔气的表现，而且也无法达到燃脂的效果。

一般来说刚开始跑步减肥时，将时速控制在5~8公里即可。

4、控制时长

每一次跑步的时长至少达到30分钟，因为在身体刚开始运动时，主要消耗的是糖原，脂肪的消耗量少之又少；

而坚持30分钟以上，糖原基本上被分解完了，脂肪的消耗量就会大大提升。但却不超过一个小时，否则容易产生厌恶感，影响跑步的决心。

5、锻炼的频率

跑步减肥并不是不休息才能达到好处，反之，劳逸结合的跑步，一方面能够避免身体过于疲劳，另外还可以促进肌肉恢复，让人回到最佳状态，进而更好的面对下一次的锻炼。

所以减肥过程中，每周跑步5~6次，休息1~2天是最完美的搭配。

总而言之，对于有减肥需求的人来说，跑步的确是非常不错的选择，但为了防止影响减肥的效果，所以提醒大家，跑步之前一定要了解以上5个窍门。

除此之外，跑步结束后，大家还要坐5~10分钟的拉伸，这样才能够放松肌肉，避免小腿变得粗壮。

跑步减肥的正确方式是怎样的？

1、跑步时头与肩的最佳姿势

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

2、跑步时臂和手的最佳姿势

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时腿的最佳姿势

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

4、跑步时双脚的最佳姿势

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

5、多出去户外跑步

户外经常会遇到风、还有上坡等外界阻力，这一定程度上就增加了运动的强度，同时也是增加热量消耗的方式。还有，户外跑步又可以呼吸新鲜的空气，拥抱大自然，身心能得到有效放松，有利坚持下去。

跑步应该怎么跑才能减肥

1.制定目标。

制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。

2.降低速度

跑步的时候一定要放慢速度，做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。

3.寻找到跑步的乐趣

如果你能够找到跑步的乐趣那么你就比较容易坚持下去，你可以选择跟自己的好朋友一起去跑，也可以选择带着自己的爱犬去跑步，或者是在一些风景比较好的地方边跑步边欣赏如画的风景等。总之找到跑步的乐趣就会每天都想去跑步。

4.爬山与下蹲

你可以在跑步的时候选择进行爬山跑，你会觉得非常的困难，但是当你爬到顶端再往下的时候，或者是再在比较平坦的路上跑的时候你就会觉得跑步是一件多么简单的事情，你也可以选择在家里做一下下蹲或者是弓步、蹬台阶等动作。

5.尝试其他运动

减肥的锻炼方式有很多你也可以选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼，跑步的时候更加的原因去跑。

6.选择合适时间

适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上，但是需要注意的是不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。

扩展资料：

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时由于呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

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