运动过后的拉伸动作,运动后怎么放松身体

现在喜欢运动的人越来越多，在各项运动里面跑步是最多人喜欢的，跑完步以后不能立马停下来，应该先做一些伸展运动，可以让身体放松下来，也可以避免肌肉酸痛，跑步以后的拉伸运动其实非常简单，大家可以好好了解一下。

运动过后大家可以拉伸一下股四头肌，站立把背部挺直，然后肩部向后延伸，把腹部收紧，盆骨向前倾，两条腿并拢以后站直，然后再弯曲右膝盖，把右脚跟和臀部贴近，然后再把右脚脚踝或者是脚掌抓住，重心移到左腿，可以借助墙壁保持身体稳定，让自己的脚慢慢靠近尾骨，不要把背弯起来，坚持15秒钟，然后再回到原来的姿势换另一条腿来做。

还需要伸展一下梨状肌，平躺在瑜伽垫上，背部需要贴紧垫子，然后把两个膝盖弯曲，脚掌踩在垫子上，左脚的脚掌一定要踩实，然后再弯曲右腿，把右脚的脚踝靠近左腿膝盖外侧，让自己的两条腿交叉，两个手抱住左侧大腿，轻柔的把右边大腿拉向自己的上半身，这个时候臀部的肌肉可以得到充分的拉伸，两条腿需要交替做这个动作。

还可以伸展一下腰部肌肉，做弓箭步左腿放在前面，大腿和小腿需要呈现90度夹角，左脚踩在地面上，右边腿的膝盖跪地，脚尖着地，左脚一定要与地面贴紧，左边的小腿和地面保持垂直，盆骨前倾，然后再缓慢的进行弓步练习，也可以把两个手举过头顶，这样可以拉伸到腹部肌肉。

上面给大家介绍的就是运动过后的拉伸动作有哪些，看了上面的介绍大家应该也有了一定的了解，除了需要拉伸上面这些部位，还可以拉伸小腿，这样就能够达到放松全身作用，肌肉酸痛的情况就不会出现，运动以后大家一定不要马上躺下或者马上坐下，这样对健康非常不好。

运动后怎样放松肌肉？

运动后需要进行放松，减少运动疲劳。
正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
运动前的热身方法
运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次
。拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10
，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次
。拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

如何运动后放松肌肉？

一、为什么要在运动后进行整理放松

首先，我们在运动后，尤其是剧烈运动后不要马上坐下来休息。

这是因为在运动过程中，肌肉毛细血管大量扩张，肌肉高度紧张。

如果运动后立即休息不动，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，引发头晕眼花、脸色苍白甚至休克等症状。还有就是容易使肌肉僵硬，疲劳不易消除。

而通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节、按摩等整理放松方法，可以使人从运动到停止运动有一个缓冲与调整的过程，能使紧张的肌肉得到放松，帮助血液快速回流心脏，防止脑供血不足的发生。帮助我们身体恢复、减轻疲劳感。

这就是我们运动后一定要进行整理放松的原因，它很重要，大家可不要忽视。

二、常见的运动后放松方法

1、静态拉伸

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法，感受到自己的肌纤维被拉伸即可。

有利于我们的肌肉恢复、减轻肌肉酸痛。我们常说的“拉筋”、“压腿”都属于静态拉伸。不需要走动或者大幅度的运动，保持静止和匀速呼吸即可。

2、拍打按摩

先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉，记得要从远离心脏的部位先开始，一般从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。同时配以局部轻柔按压、推拿、揉捏活动。

可在运动结束后20分钟~30分钟或者晚上睡觉之前进行。

拍打按摩相信大家都会，但静态拉伸，有些人可能就不懂要从何做起了。今天就教给大家，包括前臂拉伸、肩部拉伸、颈侧拉伸等。
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运动后的拉伸动作就是这些，不知道大家get到了吗？

其实不管是冬天，还是别的时候，我们在运动时都要做好防护准备，提高自己的防护意识，保护好自己！避免运动损伤，健康、快乐地运动！

做完大量的体育训练后如何放松

一、拍打法，跑完步后，各个手指并拢略弯曲，使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿和小腿，手臂蹦部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位择由下往上拍打，在我们运动的时候我们的脂肪会长成乳酸菌。

二、揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，从情到重，从中到轻，两腿揉捻各十分钟左右就可以了。

三、拉伸法，拉伸我们的筋骨对与放松肌肉是一个很好的办法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你会觉的刚刚跑步的疲劳感一下就不见的，肌肉也没有那么僵硬了。

扩展资料： 在运动结束后不管你有多么的疲惫和厌倦，都要进行拉伸活动，这不仅仅是对你活动的保障，也是对你身体的一个保障。不进行拉伸活动的话会让你的肌肉得不到放松，会让你第二次在运动的时候有所伤害，也会对自己的身体造成永久性伤害。同时如果是女生的话也会形成不好看的肌肉腿，这大概是所有女生都不想要的噩梦吧。

如何做运动后的肌肉放松呢？有哪些实用的方法？

做运动后的肌肉放松的方法：静态数据伸展，牵伸健身运动中活动比较多的肌肉，直到觉得彻底紧绷，维持15-30秒，就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉，有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。梳理活动，一般可以根据甩手臂、转腰、抖腿等活动推动血液循环，进而使肌肉积极的放松。推拿按摩，应在锻练之后30min开展，逐渐先轻轻地推摸、捏揉、轻按，与此同时相互配合部分的震动和被动技能的活动。

温开水泡浸，在30-40℃温开水中泡浸洗澡，对心的活动和中枢神经系统有镇定的功效。必须留意的是，一般水平的肌肉的疲惫，实际上是有益健康的，这也证实了大家的健身运动，获得了一定的实际效果，根据歇息修复、梳理、放松，身体素质比之前就可以提升。运动后再做一些拉伸运动，除开能让肌肉放松之外，还能防止酸疼的发生。运动后的低抗压强度拉伸运动，能刺激性肌肉伸缩式，那样能协助血尿酸迅速的新陈代谢出身体之外，防止尿酸结晶的产生。拉申还能够改进肩周肌肉僵硬，长期对电脑非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除开推拿以外，还能够试着根据拉申来加快血液循环，减轻肌肉的肌肉僵硬感。长期性坚持不懈拉申会让肌肉具备更强的延展性，使它能被拉得更长，这可以提升骨关节活动力度，提高人体的柔韧度。因而针对与生俱来筋较为硬的人而言，拉涨也是更改柔韧度的一个有效的方法。

总体来说，健身运动以后拉申是一定必须的，也避免产生肌肉腿，且肌肉腿不易减下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的选用恰当、放松时长的充分保证可能获得事倍功半的减肥瘦身。假如必须腿部减肥瘦身，有氧运动训练一小时后，可做腿部放松健身运动(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改进了腿部的血液循环系统。确保10min以上的放松健身运动，身体内不必要人体脂肪的磷酸原可达65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循环系统比上臂好，这时体脂率的耗费关键便由大小腿、腹、侧腰、屁股等不必要人体脂肪进行。

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