有助睡眠的瑜伽动作,帮助睡眠的方法有哪些

现在有很多朋友都会出现失眠和睡眠质量不好的症状，为了提高睡眠质量，很多朋友都会借助于药物，但是药物只能够暂时达到缓解的作用，长期服用对身体健康会造成影响。助睡眠的方法比较多，我们不妨选择运动的方法，能够去改善自己的睡眠质量。下面来介绍有助睡眠的瑜伽动作。

狗伸展是有助睡眠的瑜伽动作，先放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之变得柔韧，还能活化内脏的机能。小狗伸展式的方法对助睡眠会有一定的帮助，能够改善睡眠质量比较差的症状，缓解失眠的症状就像小狗趴在地上一样，我们可以将胸部到腹部，渐渐贴近垫子。

犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。采用仰卧的方式，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放在身体两侧，做好吸气和呼气的韵律，然后再放下双足。

肩倒立式的瑜伽方法也能有助于睡眠，主要是能够改进血红蛋白的含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜的血液会滋养整个头部和面部，同时在按摩甲状腺和甲状旁腺，这样能够帮助肾上腺正常增进性能力，犁式基础上直接进行，使肩部着地，自然呼吸。

有助睡眠的瑜伽动作我们今天讲到这里，瑜伽在我们生活当中是比较常见的一种运动方式，瑜伽不仅能够有助于睡眠，还能够起到美容养颜的效果。女性朋友出现失眠和睡眠质量不好的原因比较多，主要是现今生活压力比较大，来自于家庭的双重压力，使女性不堪重负。女性要学会养生、保健，不要给自己太大压力，学会放松紧绷的精神。

改善睡眠的瑜伽动作

改善睡眠的瑜伽动作

改善睡眠的瑜伽动作，生活中有很多人都常有失眠的症状，晚上睡不好，有点动静就醒来，老是做梦，这些让你累的睡眠问题都是可以通过瑜伽来改善的，以下分享善睡眠的瑜伽动作

改善睡眠的瑜伽动作1 帮助睡眠的4个瑜伽动作

【开髋动作】

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

Step2

将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

TIPS

开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

【侧躺扭转】

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

Step2

右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

Step3

视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

【前弯鸽式】

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

Step1

双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

Step2

脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

TIPS

若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

Step3

右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

Step4

双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

TIPS

筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。

【抬腿动作】

睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。

Step1

坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。

Step2

转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟。

TIPS

后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。

Step3

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。

改善睡眠的瑜伽动作2 可以缓解失眠的瑜伽动作

1、静莲式

先蹲下，两手指食指拇指结成手印放在膝盖上，两腿尽可能的分开成一字，收腹，目光平视前方，保持缓慢的呼气吸气，让身体尽量保持平衡，坚持30秒-1分钟。可以提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。

2、脊柱后仰式

先保持身体直立，然后上半身后仰，两手握住小腿，尽最大可能向后仰，头部自然下垂，自然呼吸，再呼气还原站立。可以柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

3、祈祷式

保持站立姿势，双手合十，放于胸前，右脚抬起，脚跟抵住会阴处，呼气吸气保持站立平衡。视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。可以补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

4、辅助跪姿婴儿式

双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

5、舒缓俯卧扭转式

与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

6、山林小溪式

将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

睡眠瑜伽注意事项

1、外部的环境要保持安静。

2、室内宽敞，光线宜柔和，让人感觉温暖舒适。

3、衣着宽松，不要穿紧身内衣，别让自己有被束缚住的感觉，要从外到内完全放松下来。

4、练习的过程当中要注意保暖，尤其是做休息的时候更是如此。

5、可以选择拉伸和简单动态为主的体位法，让身体充分活动后再进入彻底的放松休息状态。

6、如果条件许可，可以使用让人放松的精油类产品，如薰衣草精油等。也可以使用加热后的盐包，保暖的同时使练习者也得到能量的补充。

7、患有骨质疏松症的人，或者是眼压过高、高度近视眼，身状况不佳，大病初愈，癫痫，大脑皮质受损的患者，这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的.。

改善睡眠的瑜伽动作3 女人睡眠不好的原因：

1、昼夜生活节奏的紊乱

乘飞机作长途旅行，时差的改变会使睡眠节奏紊乱，导致失眠。有的人突然改上夜班会白天黑夜睡不着，需要较长时间适应。个体的生物钟与生活的节奏不合拍是失眠的原因之一。

2、睡眠环境因素

有的人只习惯在固定的环境中睡眠，换间房、换张床便睡不着。老年人对环境改变的适应能力往往更差。噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、挤着睡以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素，都妨碍睡眠。

3、药物和酒的影响

对镇静催眠药物发生依赖现象的人常有顽固的睡眠障碍，药物剂量越用越大，停药或减药时便出现极显着的失眠。长期服用兴奋剂的人也会出现失眠。人到中年以后，对咖啡因变得敏感，可能他在年轻时便养成了夜饮浓茶或咖啡的习惯，当时并不影响睡眠，但到中年以后，失眠便显着起来，本人却不觉察这长期的习惯其实是失眠的在原因。

4、心理因素

急性或慢性焦虑;急性或慢性忧郁;上床时正考虑某些问题，丢不开，放不下;常担心自己睡不着，这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等，任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。

5、睡眠引起的换气障碍

近年来对于睡眠中的呼吸暂停综合征有了进一步的认识。此综合征分为三型：中枢型是由于中枢神经系统对横膈的刺激发生障碍，频繁出现呼吸暂停，每次停10秒钟至3分钟，每夜停70-300次;阻塞型是由于咽部的肌肉松弛，引起上呼吸道阻塞，此时横膈剧烈收缩以推动空气，致使鼾声大作;混合型二者兼有。

呼吸暂停综合征妨碍睡眠，使人频频醒转，如果未查明原因，以为是一般的失眠而投用催眠药物，会使病情变得更为复杂，甚至出现突然的死亡。

6、梦的影响

从印象深刻的梦境中醒转，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。

7、精神疾病

精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其它各种精神疾病，都常存在失眠症状。

8、夜间肌阵挛与不宁腿

夜间肌阵挛是两条腿或一条腿于睡眠中发作短暂的阵挛，每次持续0、5~4、0秒，频度最高时可达每20~40秒便发作一次，发作时人可能醒转，但自己不会觉察到发作，而是由同床共寝者发现。不宁腿可以单独发生或与夜间肌阵挛合并出现。病人的腿休息着便难受，非得经常活动着不可，上床睡觉时腿当然不活动了，这时特别感到难过，当然会妨碍入眠。

9、各种躯体疾病

各种躯体疾病都可能妨碍睡眠。溃疡病的上腹部疼痛常于深夜发作，将病人痛醒;心绞痛也每于睡梦中发作;心力衰竭时的体位性呼吸困难使病人无法平卧，并难以入眠;甲状腺机能亢进的病人常于睡梦中惊醒，心悸，恐惧，出汗;糖尿病患者夜间尿多，常常起床小便，无法睡得安稳。其它如哮喘病、关节炎、过敏性肠绞痛;任何疼痛、瘙痒、腹胀、便秘、尿潴留等均能引起失眠。

哪些瑜伽体式可以改善睡眠

瑜伽是一种健康的生活方式，只要能够静下心来做简单的动作，就能得到意想不到的效果，比如血压降低、压力缓解，记忆力提高等等。下面给大家推荐9个简单的瑜伽动作，主要针对睡眠的改善，快get起来吧。

1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

2、 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

3、跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

4、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

5、躺在床上，掌心向上，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

6、躺在床上，将腿抬起上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体；如果腿很累，可以靠墙做。

7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

8、平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

9、平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

有助睡眠的瑜伽动作

有助睡眠的瑜伽动作

有助睡眠的瑜伽动作，瑜伽有许多种,不同时间练习不同的瑜伽种类,比如,睡前瑜伽,平常时间的瑜伽等等。在睡觉前,可以练习一下睡前瑜伽,有助于放松精神,下面是有助睡眠的瑜伽动作。

有助睡眠的瑜伽动作1 改善睡眠的瑜伽体式有哪些

1、束角式

动作要领、

1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意、尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

功效、使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

2、脊柱扭动式

动作要领、

1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意、转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效、可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

3、猫伸展式

动作要领、

1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意、注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效、柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

4、蜥蜴式

动作要领、

1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

4、呼吸平缓，保持10-15秒。

注意、移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

功效、缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

5、双腿背部伸展式

动作要领、

1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意、注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

功效、对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

6、坐角式

动作要领、

1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

注意、“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

功效、调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

有助睡眠的瑜伽动作2 一、睡前瑜伽几招式促进睡眠

第一式、全蝗虫式

做法、俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效、腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式、船式

做法、仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效、借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式、上伸腿式

做法、仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效、改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式、倒置式

做法、仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效、消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

二、瑜伽课程失眠族的瑜伽

步骤、

动作1、双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

动作2、仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒

动作3、呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的.额头，右腿保持放松。

动作4、美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。

动作5、吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。

功效、让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。

练习秘诀、

练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。

有助睡眠的瑜伽动作3 犁式

在地毯上选择仰卧的姿势，把自己的双腿向前伸直后并拢双脚，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。这时候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。

助眠作用、犁式你让自己体内的血液暂时的回流，使血液中的垃圾得到清理，并能够促进血液循环，缓解疲劳，改善新陈代谢，从而让自己的睡眠质量更好。

肩倒立式

起步同犁式。先把自己的双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

助眠作用、通过这种锻炼的方式可以改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，让睡眠不好的情况得到有效的调理。

瑜伽语音冥想

按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

助眠作用、如果这种方式能够放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

如果睡眠不是很好的话，那么选择练习上文介绍的这些瑜伽方式的话，是非常有帮助的，这些瑜伽方式可以帮助我们改善睡眠，提升睡眠质量。当然除了可以帮助睡眠以外，还有其它的一些好处，可以让我们的体质得到增强，免疫力得到提升。但是这需要坚持练习才能够有效果。

睡前这几个瑜伽动作是可以促进睡眠

双腿背部伸展式瑜伽
端坐在床上或者是瑜伽垫上，将双腿伸直，双脚并拢，然后慢慢的将身子往前倾，用双手抓着脚趾，吸气，并且伸直脊柱，三秒后呼气，将我们的手肘弯曲，上半身往前伸展，动作要缓慢，让胸腹部贴近双腿，然后正常呼吸保持至少一分钟的时间，然后再放松身体。这个动作每次要重复十次左右。这个瑜伽动作对于我们的腹部是有不错的补益的作用，能够很好的促进我们的身体下半身血液循环，所以对于提高我们的睡眠质量是非常的有帮助。
桥式瑜伽
仰躺在瑜伽垫或者是床上，让膝盖以下的部位成站立的姿势，双脚分开与肩膀同宽，然后将双手放在臀部的两侧，一边吸气一边将双手向下用力，一边缓慢的抬起腰部，直到我们的极限，然后一边慢慢的吐气，并且按照脖子，背部，腰部和脊椎，胸部等部位的顺序一个个回到地面上。我们是可以重复整套动作十次，但是我们要注意在这个过程中一定是要注意动作缓慢一些，速度是不能够太快了，否则是不会有效果的，而且是有可能出现扭伤的情况。
休息式瑜伽
躺在瑜伽垫上，然后将双手张开，双脚同样自然分开，闭上眼睛调整呼吸，然后感觉自己的呼吸，并且每次呼气时都要感觉将自己的力量抽出。这一套动作大家是可以反复做15次，能够很好的提高我们的睡眠质量，促进我们的血液循环。

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