常温瑜伽的热身,瑜伽有哪些热身动作

现在绝大多数爱美女性都有减肥的需要，最好的减肥方法就是运动了，而运动不仅能够帮助人们减肥，也能够排除体内的毒素，达到强身健体的作用，所以现在越来越多的人都会去参加一些体育锻炼，不管人们参加任何运动，在运动之前都要热身，瑜伽也是一样的。那么常温瑜伽的热身动作都有哪些呢？

瑜伽热身动作

一、头部转动，呼气的时候，人们需要低下头，然后拉伸自己脖子的肌肉，让下巴靠近前胸。在吸气的时候，头从左边按照顺时针的方向，然后转动。最后抬起头调整呼吸，再吸气。呼气的时候需要把头从左侧开始，逆时针转动。

二、身体转动，两条腿需要分开站立，必须要和肩一样宽，微曲膝盖，挺直自己的后背，手腕不要使太大的力气。吸气时甩动手臂，上半身开始往左边转，然后再往右边转，脊柱为轴，动作保持韵律。

三、放松髋关节和骨盆。坐姿不要让自己的脚心相对，我们需要分开膝盖，双手放在膝上面。呼气时用双手按压膝盖，按压的时候动作一定要保持节奏。

四、大家需要放松肩膀、腰。坐姿下尽量打开双腿，弓腿后双手需要从后面支撑起上身，呼气的时候双腿往右边倾。再吸气归位，呼气的时候两条腿最好是往左边倾向，臀部最好保持不动。左右两边轮流练习。

以上就是常温瑜伽的热身动作了，其实这些热身动作也非常的专业，刚开始的时候，最好是在教练的指导下完成热身动作。练习瑜伽不仅可以减肥，并且也会让女性的身段更加优美，对于精神压力过大的女性而言，也能够帮助她们减轻心理负担。所以女性完全可以在平常抽时间去练习瑜伽。

初学者怎么练瑜伽 练习瑜伽如何热身

1、练习前安排热身。
一定要热身，这是保护身体不受伤害的重要原则，因为缺乏运动经验也没有学习过科学运动的方法，很多瑜伽初学者，一到教室就开练，其实是非常容易导致伤害的，很多瑜伽之伤，也就是这么来的。
瑜伽中，最简单的热身方式就是拜日，但是在练习的过程中，一定不要用力过猛，做2-3遍，待身体微微发热，再安排其他的练习。当然，其他的常规运动的热身方式也可以，比如活动关节后的慢跑等。
2、从根基体式开始。
作为瑜伽初学者，面对高难度或者优美体式的“诱惑”，很多人容易掉进表象的陷阱，瑜伽体式最终目的是为我们身心灵服务的，而不是为了去证明自己可以做到某个高难度体式。
所以，瑜伽初学者在练习的时候，不要一味的去追求高难度体式，跟自己做不到的体式死磕，而是应该从瑜伽基础的根基体式开始。比如，从站立体式开始，山式、幻椅式、树式、三角式等等这些都是非常棒的体式，也是非常适合初学者每天练习的体式。
3、循序渐进。
由于每个人的身体条件不同，对你来说简单的体式，对另一个人来说，可能由于身体条件的限制，完全做不到，那么，我们在练习中，我们唯一能够坚持的原则是，根据自己的身体条件，循序渐进的练习。
那么，如何循序渐进的练习呢？作为瑜伽初学者，可以在每天的体式练习安排中，放一部分自己能够做到的体式，把它更精进一些，然后再加入2-3个或者3-5个对自己有一点点挑战的体式，一步一步的来，切勿一下子超过身体的所能承受的能力。
4、有针对性的练习。
对于个体身体素质条件有显著差异的伽人，也可以在每天的练习中，加入一些针对自身的练习，比如大腿后侧超级紧的伽人，可以加入一些针对拉伸大腿后侧的体式，核心比较差的，每天也可以坚持练几个加强核心的体式，肩部比较僵硬的人，可以练习一些开肩的体式等等。
针对性的练习，对于练习者来说，效果比较明显，但是身体的整体练习也不能忽视。
5、练习后的放松。
对于瑜伽初学者来说，练习后的放松非常重要，但是却被严重忽视了，与同热身一样，瑜伽初学者在练习后，一定要坚持做放松，比如瑜伽挺尸式或者其他的修复性放松体式的练习都很棒。

瑜伽热身体式有哪些 做瑜伽前怎么做热身动作

瑜伽热身体式
一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒
二、提膝练习站直，原地提膝20至30次
三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流
四、左右滑雪练习
站立，双脚打开与肩同宽，手臂举至头正上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，反侧练习。
五、提膝前踢站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢

瑜伽坐立热身20个动作

站立关节活动系列

双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

1.指关节运动

双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）

2.腕关节运动

手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）

内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）

3.肘部运动

双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）

4.肩部旋转运动

双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）

5.胸肺扩展练习

折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）

6.中背部运动

两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）

瑜伽前的热身动作要怎么做

如何练瑜伽六个基本动作
一、站姿
瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。
长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
四、手的平衡
手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
五、倒立
倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
六、放松姿势
放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

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