如何提高睡眠质量,6份食谱专治各种睡不着

随着社会的不断发展，现代人的生活节奏和工作进程也像是轨道上的列车，飞快发展。于是，各方面的压力也会蜂拥而来，导致大家受到来自于四面八方的压力，无法解决的心上愁也让大家挠破了头，因此，失眠也成为了现代人的通病。但是，失眠并不是不能解决的，当你有一个良好的心态，再加上饮食就能调节，别不信。下面就一起来学习学习。

第一个，核桃基本是家中常备的一种干果，它和江米一起熬制的核桃桂枣粥就有解决失眠的作用，核桃中的含有的丰富营养物质保护人体大脑的稳定，而失眠问题的主要原因就是因为大脑容易受到波动，睡觉时不能平息引起的，因此，配上养胃温和的江米，是解决失眠问题的不二之选。

第二个，麦片和小米都是有助于睡眠的物质，在蒸煮过程中能够分泌出一种促进人昏昏欲睡的一种物质，而且小米还具有养胃、健脾的功能，和麦片一起熬成粥，也是一个缓解压力、解决失眠问题的关键食谱。

第三个，鸡肉中含有的丰富的色氨酸对稳定人们的情绪具有很好的作用，而且鸡肉属于白肉的一种，具有足够的蛋白质，满足人体一天对于能量的需要，让人们有足够的精力处理琐事，缓解压力，提供能量，在失眠时，熬一碗鸡汤也是一个不错的选择。

第四个，牛奶中含有的丰富的钙元素也能为人们的睡眠保驾护航，高钙的牛奶一直都是人们所推崇的睡眠神器，在今天也毫不例外，牛奶中丰富的钙可以起到安抚人体神经系统、减缓刺激程度的作用，同时大量的色氨酸也同鸡肉一样能够调节人们的睡眠，因此，喝一杯牛奶是治疗失眠最简单实用的办法。

第五个，多吃面包或其他小麦制品，小麦中含有的丰富维生素B是一种人体必须的营养元素，它不仅能够促进人体对其他营养的吸收，还有稳固神经，强化睡眠的妙用，纯小麦制品足量的碳水化合物还有助于人体的消化系统释放，是大家保持健康身体，得到良好睡眠的重要途径。

以上就是一些改善睡眠质量、缓解失眠的食谱。失眠对于大家来说是一件极其痛苦的事情，有一个良好的睡眠不仅能提高大家的工作效率，还会让大家有不一样的生活体验。因此有什么破除失眠魔咒的方法，请及时分享，让大家一起摆脱失眠。

吃什么食物可以帮助提高睡眠质量

1、富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有消除烦躁、促进睡眠的作用。含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

2、富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。

很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，可辅助睡眠。

3、富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用，效果更好。

扩展资料

睡眠疾病：

1、失眠症指持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况，不能以统计上的正常睡眠时间作为诊断失眠的主要标准。对失眠有忧虑或恐惧心理可形成恶性循环，从而使症状持续存在。

2、嗜睡症白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）的一部分。

3、睡行症通常出现在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室内或户外行走，或同时做些白天的常规活动，一般没有语言活动，询问也不回答，多能自动回到床上继续睡觉，次晨醒来不能回忆，多见于儿童少年。

参考资料：人民网-三类食物助睡眠

改善失眠的食物

改善失眠的食物

改善失眠的食物，谈到从饮食改善睡眠品质，很多人都会推荐在睡前来杯热牛奶或是蜂蜜水，再来就是平时多吃葡萄、猕猴桃、香蕉、苹果、核桃、红枣等食物或水果，我们来具体看看改善失眠的食物

改善失眠的食物1 一、色氨酸（Tryptophan，简称Trp或W）：

色氨酸是22个标准氨基酸之一，是血清素（5-羟色胺）的前体（血清素是重要的神经传递物质），色氨酸可以促使脑神经细胞分必血清素，使得大脑的活动受到暂时的抑wwW。NfySw。?COM制，进而帮助人们入睡。

而由于色氨酸是人体不能合成的必需氨基酸，因此须从食物中取得。在巧克力，燕麦，乾枣，牛奶，奶酪，红肉，蛋类，鱼类，家禽，芝麻，香蕉和花生中特别丰富。

二、维生素B群：

包括维生素B2、B6、B12、叶酸（维生素B9）与烟硷酸（维生素B3），都被认为和睡眠有密切的关系，其中维生素B2有维持神经系统健康、消除烦燥不安的功能，可以帮助难以入睡者改善睡眠品质。

而维生素B6可以帮助人体制造前面所说的血清素（5-羟色胺），而且它和维生素B2、B12一起作用，可以使色氨酸转换成烟硷酸（维生素B3）。至于烟硷酸则能让人改善焦虑或易怒的症状，进而更容易入睡。在医学上，烟硷酸常被用来改善因为忧郁症而引起的失眠。

富含维素B6的食物有瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。维生素B12则存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。而动物肝脏、瘦肉与奶、蛋、坚果、全麦类都富含烟硷酸。而叶酸主要存在深绿色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如红萝卜、南瓜中，至于动物肝脏、豆类、全麦及坚果类中也有。

三、钙（Ca）：

钙不仅是促进骨骼生长的必要元素，也是重要的神经传递物质，它能加强大脑皮质的抑制过程，也可以调节抑制兴奋感。人体如果缺钙，就会影响大脑神经元的正常代谢，导致大脑皮质续处于兴奋的状态，可能会出现深度睡眠不足的症状。

食品中以牛奶和酸奶所含的钙最多，其他食物如干豆类、鱼类、豆腐、深色的蔬菜如西兰花、甘蓝类蔬菜和芥兰菜等都含有丰富的钙。

四、镁（Mg）：

镁有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，可以在调节人体睡眠功能上产生关键的作用。此外，人体如果缺镁，可能会使神经受到干扰，引致暴躁及紧张，造成忧郁症或其他心理健康问题，而这些心理问题都会导致入睡困难。

在粗粮与坚果中含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中也含有相当的镁元素。 此外，镁是叶绿素中的主要成分，因此镁多存在于富含叶绿素的蔬菜中。

失眠食物改善营养素可以睡眠品质

改善失眠的食物2 失眠睡不着吃什么食物有帮助

1、温牛奶

牛奶中含有两种催眠物质。一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并促进入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

2、小米粥

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

3、核桃糊

临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

4、蜂蜜水

中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、和百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

5、酸枣仁

酸枣仁以助眠闻名，若想用酸枣仁来对付失眠，方法很简单，只要拿它来煮汤或泡茶喝就行了。与小米搭配煮成粥安眠效果更佳。

5、改善失眠的食谱

1、小米燕麦粥

小米和麦片都是助眠的食材。小米中的`色氨酸含量为谷类之首，这种化学物质能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质，有助于入睡。传统中医也认为小米具有健脾、和胃、安眠等功效。对于工作忙碌的人来说，晚餐可能是唯一自己动手做的饭食。在压力大时，不妨做上一碗小米燕麦粥，让晚上的睡眠质量更高一些。

2、核桃桂枣粥

小米味甘性温，健胃和脾、助除湿、安眠；红枣味甘性温，归脾、胃经，有助养脾胃之气、养阴血而安神。核桃味甘性温，有润肺、健胃、补血、养神，并含丰富的色胺酸，有助补充血清素，稳定情绪，因而容易入睡。

3、金针鸡汤

金针能除烦热、安心神;鸡肉则是色胺酸的另一项来源，同样有助稳定情绪；白木耳味甘性平，有滋阴润肺养胃、益气生津、强心补脑安神；黑枣味甘性温，归脾、胃经，滋补脾胃、养阴血而共奏安神功效。

4、香蕉燕麦饼干

燕麦这类全谷杂粮所含的复合式碳水化合物，能稳定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麦也是色胺酸的食物来源之一，与富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能稳定情绪。营养师还建议，像坚果优格沙拉、麦片配牛奶、饼干配优格、面包配起司，都是不错的点心组合！

5、牛奶炖蛋

睡前喝一杯温热的牛奶有助于安定精神，牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，具有镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物质足以起到安眠的作用。

食材：牛奶250毫升，鸡蛋2个，白砂糖适量。做法：将鸡蛋打入碗中，放入少量白砂糖，将蛋打散后，用滤液网滤去打出的蛋液静置一会儿，等待白砂糖融化；加入牛奶后搅拌均匀，再次用滤网滤去打出来的泡沫，再次静置一下，放入蒸锅中加盖或保鲜膜，保鲜膜需要用牙签戳几个洞；上锅后大火烧开后转中小火蒸约10分钟，关火后取出蛋碗，可根据喜好加入水果如芒果、香蕉等一同进食。

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