健康饮食全攻略

花菜

据研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌细胞生长和繁殖，强化骨骼，促进血液循环。

蘑菇

蘑菇是低热量低脂肪的食物，并且富含钾，能促进生长发育的核黄素和维生素D等，是作为减肥餐和家常菜的不错选择。

大蒜

大蒜除了食用以外，还具有促进头发生长，祛除痤疮，预防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，将切好的大蒜放置几分钟，大蒜接触空气后，效果更好。

洋葱

洋葱中含有的槲皮素除了对急性痛风性关节炎的抗炎和减缓关节炎症状很有帮助以外，还具有抗老防癌，降低患糖尿病几率的功效。

土豆

土豆中含有比其他蔬果都要丰富的植物纤维和钾。除此之外，还富含维生素C、维生素B6、镁和优质蛋白等。

食物中哪些成分会影响营养吸收

反式脂肪酸。藏身食物——含氢化植物油配料的食品，特别是焙烤食品、油炸食品和甜点、冷饮、奶茶。它能让食品保质期延长，还会增加食品的口感和卖相，例如让面包更起酥，让饼干更薄脆等。它们是一类异常的脂肪酸，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍症(老年痴呆)和儿童神经系统发育障碍的危险。

磷酸盐。藏身食物——可乐、甜饮料、加工肉制品。它能让食品口感改善，保水性更强。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等多种矿物质的吸收，促进其排出。摄入过多的磷酸盐，不仅会增加骨质疏松和贫血的危险，而且对高血压和心脏病也有不利影响。

合成色素。藏身食物——各种颜色美丽的零食、甜点、饮料。它能使食物的颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与多种矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质，从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示，这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍，如注意力不能集中、多动、攻击他人、学习困难等。

亚硝酸盐。藏身食物——加工肉类食品和腌制食品，如香肠、火腿、腊肉、红色酱肉等。它能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌风险。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略饮食习惯更是奠定日后饮食习惯的重要基础，而家长的饮食习惯除了塑造孩子的饮食态度，也是孩子行为模仿的重要对象，关心孩子吃进什么东西的同时，无形中也在守护您的健康。 此外，幼儿期忽略正确的营养摄取，长大后肥胖机会将比一般人来的高，本期要来颠覆您「小时候胖不是胖」的观念！再加上近几年来，台湾乃至于全世界爆发一波又一波的食品危机，从小让孩子吃下过多的毒素，只会逐渐侵蚀孩子的健康。怎么吃才能吃进真正的营养餐点，而非吃下过多的热量摄取，需要身为家长的您用心来把关。 最后大家知道吗？日本的〈食育基本法〉行之多年，为的是要让孩子们吃的健康，本单元特别请知名日本型男厨师MASA分享，造型多变且极富吸引力的幼儿食谱。爸爸妈妈不妨花点时间，从参考、模仿他人的食谱开始，日后相信您也能轻轻松松掌握幼儿营养，烹调出孩子爱吃的健康料理，给宝贝一个最棒的健康资产！特别是幼儿期阶段的小宝贝，其饮食习惯更是奠定日后饮食习惯的重要基础，而家长的饮食习惯除了塑造孩子的饮食态度，也是孩子行为模仿的重要对象，关心孩子吃进什么东西的同时，无形中也在守护您的健康。

此外，幼儿期忽略正确的营养摄取，长大后肥胖机会将比一般人来的高，本期要来颠覆您「小时候胖不是胖」的观念！再加上近几年来，台湾乃至于全世界爆发一波又一波的食品危机，从小让孩子吃下过多的毒素，只会逐渐侵蚀孩子的健康。怎么吃才能吃进真正的营养餐点，而非吃下过多的热量摄取，需要身为家长的您用心来把关。

最后，本单元还有知名日本型男厨师MASA，提供四道幼儿食谱给家长参考。大家知道吗？日本的〈食育基本法〉行之多年，为的是要让孩子们吃的健康，所以我们特别请MASA分享造型多变且极富吸引力的幼儿食谱。爸爸妈妈不妨花点时间，从参考、模仿他人的食谱开始，日后相信您也能轻轻松松掌握幼儿营养，烹调出孩子爱吃的健康料理，给宝贝一个最棒的健康资产！

世界卫生组织与美国小儿科医学会建议，所有的宝宝在六个月之后便可开始喂食适当的副食品。也就是当您看到孩子有伸手想抢食物的动作时，代表他的手眼协调、舌头、嘴部肌肉和颈部的控制亦趋成熟，就是孩子准备吃副食品的时机了。

（副食品的营养重点和常见疑惑，请见本期另篇〈宝宝副食品困惑全解析〉）

不过，随着农渔牧业的技巧翻新，虽然造就食物来源的多样化，也带动饮食习惯的改变与饮 *** 致化的风气，但您可能只是吃下美味，而非人体需要的营养来源。若是成人的饮食只是讲求速食、美味，孩子通常也会在这样的环境下成长，对他们未来的身体，将会是一大沉重的负担。

《儿童健康手册》明白指出：「幼儿期是饮食行为养成的关键期，在饮食上，除了补充热量外，更要重视均衡性，使孩子摄取到多种营养素。」这是因为一岁之后的宝宝，正式脱离副食品，光喝奶粉已无法得到完整的营养来源，这时候，食物变成了主角、奶类则转为副食品，必须让孩子摄取各种食物，同时练习咀嚼食物，并且引发孩子「吃对食物」的兴趣，因为这时期的饮食选择会影响孩子一生的饮食喜好和健康。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART1幼儿期的热量摄取 在副食品阶段的宝宝，由于每次只添加一种新食物，由少量（一至二汤匙）逐渐增加食物的份量与食物的种类，无形中已经让宝宝慢慢的适应与熟悉多样化的食物。而1至3岁的幼儿除了饮食内容逐渐和大人一样外，首先要注意的是热量摄取问题。

1～3岁宝宝热量要控制振兴医院营养治疗科临床营养组组长周育如指出：「一岁以上的宝宝已经脱离副食品阶段，基本上，饮食内容和成人的六大类食物（全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、乳品类、油脂与坚果种子类、蔬菜类、水果类）一样，但是每大类的食物份量要记得不一样。根据〈国民饮食指标〉的建议，活动量大的宝宝和活动量少的宝宝，其热量建议分别是1,350大卡和1,150大卡。」

沐光临床营养机构院长营养师程涵宇则表示：「幼儿期的热量一天约需1,200大卡，尤其是幼儿阶段的宝宝身体还在发育，宝宝吃的和大人一模一样不太适合。第一『量』不适合、第二『均衡度』不适合、第三『餐次』的分配也不适合，建议一天可以吃到4至5餐左右，因为这时期的宝宝还有喝奶，所以用餐时间建议4小时一次为原则。」

别再误信「小时候胖不是胖」为什么孩子也要注意总热量的摄取？许多人坚信「小时候胖不是胖」的说法，认为孩子吃的白白胖胖才正确。但两位营养师皆提醒，小时候过重的确是埋下成年肥胖的因子，最重要的是孩子日后的健康问题恐亮起红灯。

周育如营养师指出，像是一些慢性疾病和幼儿时期的饮食习惯脱不了关系，如果小时候喜欢重口味、高热量的饮食习惯，不仅孩子易过重，过重的小孩日后得到高血压等慢性病的机率就会比较高。反观现在的学童都不喜欢吃蔬菜、水果，反而比较喜欢高热量、高油脂、高糖分的食物，令人担心小时候饮食若不均衡、长大后也容易饮食不均衡。

程涵宇营养师跟我们分享，胖不胖主要决定在于人体脂肪细胞的大小和数量，一旦脂肪细胞变多就不会再变少，也就容易养成易胖体质，脂肪变多的阶段常发生在婴儿期、儿童青少年发育期，这段期间给他吃太多不营养、高热量的食物，脂肪细胞将变多，而且细胞数目并不会因为变瘦而减少，所以在婴幼儿阶段也是要预防过重喔！此外，孕妈咪在怀孕第三期（最后的三个月），如果吃进过多的热量，小朋友的脂肪细胞也会变多，因此准妈咪也要记得控制热量。

小时候过重的确是埋下成年肥胖的因子。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART2 营养来源精打细算 幼儿时期的总热量摄取与成人有别之外，也要注意六大类的食物热量与份量也各自不同。

每日饮食建议参考简单来说，幼儿期阶段的宝宝饮食，根据行政院卫生署的每日饮食建议摄取量如下：

食物种类

份量

全谷根茎类

1.5～2碗（一般家用碗约240ml，建议搭配未精致谷类，如糙米）

豆鱼肉蛋类

2～3份

低脂乳品类

2杯（240ml／杯）2岁以下不宜喝低脂乳品

蔬菜类

2碟（=煮熟后相当于直径15公分盘一碟）

水果类

2份（不宜以果汁代替水果）

油脂与坚果种子类

4份（各种烹调油5公克／1份）

不过，我们在此也要提醒，如果生病的宝宝，饮食内容必须另外听从医师、营养师的建议。

程涵宇营养师另外跟我们分享，关于每日饮食的份数拿捏，建议每日喂食宝宝全谷根茎类约1.5～2碗；深绿色或深黄红色蔬菜约100～300克；有关豆鱼肉蛋类的份量像是蛋1个、豆类（豆腐）1/2块、鱼类10克、肉类10克；牛奶、水果、油脂与坚果种子类则参考上述表格建议。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 钙质来源不可偏废程涵宇营养师特别叮咛，幼儿的蛋白质一天摄取约200大卡，钙质约500毫克为主，钙质可从牛奶补充，由于宝宝脱离副食品，导致喝奶量次数逐渐变少，必须从食物中补充钙质，例如黑芝麻粉泡在牛奶中喝；或是紫菜弄得碎碎的煮成汤；绿色苋菜也是容易煮的软烂（虽然红色苋菜的钙质含量更高，但小朋友接受度可能较低）、再放上一些魩仔鱼等，就是一道丰富的钙质来源。

注意水分的补充在新版〈国民饮食指南〉中还增设水量摄取与运动的项目，就是鼓励大家要吃也要动。在哺乳阶段的婴儿，其水分摄取主要以母乳或是配方奶便足够；副食品阶段的小宝贝，饮水量采用体重来计算喝水量（每公斤×100c.c.）。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART3 味觉养成实验班 调味料不急着放脱离副食品后的宝宝通常跟着大人一起进食，但此时仍不建议食物的调味方式和大人的口味一模一样，建议以天然新鲜、好消化、易吸收、避免易过敏的食物为原则，此举是为了避免大人重口味的饮食习惯，让宝宝也养成喜好重口味的饮食方式。程涵宇和周育如营养师皆指出，刚满一岁的幼儿还不太需要吃到盐巴等调味料，但家长在料理食物时，可以同时进行，记得在未加入调味料前，先将宝宝的食物盛装起来，之后再调味大人的食物。随着幼儿年纪的慢慢长大，可以依序放入极少许的调味料（例如盐巴等）。

善用天然食物，引出自然风味随着神经和味蕾的发展，宝宝约在出生四、五个月后对各种味道开始感到特别敏感，虽然还不太会分辨食物好吃或不好吃。国外曾有研究，假使在婴儿前六个月喂食含有添加盐分的食物，将养成日后偏好咸的食物；另一方面，孩子天生喜好甘甜味（这几乎是人类共通的喜好），对于苦味则属于先天上较为趋避的味道。

程涵宇营养师告诉我们：「味觉是天生基因的问题，宝宝天生就是喜欢甜的味道，对苦味比较排挤，对咸味则比较没有特别的感觉。」因此，在烹调上，多使用天然风味的食材料理，分散一些味道重的食物，周育如营养师指出，像是八角、柠檬、葱姜、蒜头等其他天然香辛料都可以酌量添加，其实天然香辛料都含有不同的营养素，也能适度增添食物的自然风味。

春季健康饮食知识攻略？

春季想要健康饮食，那就得了解我准备的了，那么都有哪些呢?

针对性食谱

玉米米浆

配料：鲜玉米1根***取粒***、大米1/4杯、黄豆1/4杯。

做法：①用干豆量杯量取配料，鲜玉米取粒洗净，黄豆提前泡好。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待玉米米浆制成即可。

功效：营养丰富、防治小儿便秘，增强新陈代谢。

红薯米糊

配料：红薯2杯***切块约100克***、大米1/2杯。

做法：①用干豆量杯量取大米，洗净。将红薯去皮洗净，切成小块。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待红薯米糊制成即可。

功效：健脾胃、助消化、防便秘、供给婴儿能量。

土豆米糊

配料：土豆1杯***削皮切块约50克***、大米3/4杯。

做法：①用干豆量杯量取大米，洗净，将土豆去皮洗净备用。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待土豆米糊制成即可。

功效：补充能量、调理肠胃、补充维生素。

菠菜米糊

配料：菠菜叶5片、大米1/2杯、小米1/2杯

做法：①用干豆量杯量取大米，洗净，将菠菜洗净，切好。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待菠菜米糊制成即可。

功效：补铁，有益婴儿生长发育，增强抗病能力，防止婴儿口角生疮。

南瓜米糊

配料：南瓜2杯***切块约100克***、大米1杯。

做法：①用干豆量杯量取大米，洗净，南瓜去皮去籽，切小块备用。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待南瓜米糊制成即可。

功效：保护胃粘膜、帮助消化、补充维生素K、有益婴儿生长发育。

瘦身美容

姣好的容貌、健美的身体，是女性的共同渴求。很多女性都通过节食来达到减肥及保持身材的目的，这极易引起营养不良，如对肉食的控制会导致对蛋白质、铁质摄入的减少等。而经常在外照射太阳紫外光和接触污染空气，面板容易受到自由基的损害，引起面板干燥、起皱、失去弹性和光泽。下面来介绍几种帮助女孩子美容健身的食谱与大家分享。

养颜芝麻黑豆浆

配料：黑豆1杯、花生10颗、芝麻1/4杯、冰糖适量。

做法：①用干豆量杯量取配料，洗净，将黑豆洗净，泡好备用***如时间比较紧，可直接用干豆制浆***。 ②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“五谷豆浆”功能，再按“确定”键，待养颜芝麻黑豆浆制成即可。

功效：具有乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾、养血通乳的作用。

瘦身生菜豆浆

配料：生菜叶3片、黄豆1杯、冰糖适量。

做法：①用干豆量杯量取黄豆洗净，泡好备用***如时间比较紧，可直接用干豆制浆***。生菜洗净，切好。 ②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“五谷豆浆”功能，再按“确定”键，待瘦身生菜豆浆制成即可。

功效：能便润肠，减少体内脂肪、胆固醇含量，塑身美体、辅助治疗神经衰弱。

润肺美白糊

配料：燕麦1/4杯、糙米1/4杯、花生1/4杯、薏米1/4杯、冰糖适量。

做法：①用干豆量杯量取配料，洗净。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待润肺美白糊制成即可。

功效：补脾益气、化溼抗癌、去疣美容、降低血脂、补充维生素和膳食纤维。

清热养颜糊

配料：红薯2杯***切块约100克***、薏米1/2杯、绿豆1/2杯。

做法：①用干豆量杯量取配料，红薯洗净切块，薏米洗净，绿豆洗净，泡好备用***如时间比较紧，可直接用干豆制浆***。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待清热养颜糊制成即可。

功效：消暑止渴、清热解毒、健脾补肺、美容养颜。

美白抗皱糊

配料：大米3/4杯、红枣6颗、核桃2个***取仁***、花生15颗、冰糖适量。

做法：①用干豆量杯量取配料，洗净，将红枣洗净去核，核桃取仁。

②把干净配料倒入杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源。

③选择“营养米糊”功能，再按“确定”键，待美白抗皱糊制成即可。

功效：益气活血、养颜抗皱，用于预防和治疗身体早衰，改善血液回圈。

修身木瓜浆

配料：木瓜1个***约500克***、鲜豆浆适量、蜂蜜适量。

做法：①提前做好一锅豆浆备用。

②木瓜去皮、去籽、切块。

③把干净配料木瓜、蜂蜜倒入杯体中，加豆浆至上下水位线之间，接通电源。

④选择“果蔬冷饮”功能，再按“确认”键，待修身木瓜浆制成即可。

功效：润肤养颜、健胃消食、塑身美体、益智健脑、缓解更年期不适症。

大学生该如何做到健康饮食？

大学生活离不开吃，一定要吃得有营养，塑造好的身材，让学习有了好的能量，下面由我来讲讲大学生做到健康饮食的攻略吧。

一、早餐

早餐会容易忽略，特别是女生，为了减肥，选择不吃早餐，这样做是很不好的！不吃早餐的话，不但减不了肥，而且没有精神，上课容易打瞌睡，走神，老师讲话听不出来，从而导致知识没有学到。早餐呢，最好喝杯牛奶，牛奶含有大量的蛋白质，可以补钙。但是千万不要空腹喝，最好配个食用的，例如：面包、馒头等。

二、午餐

午餐当然要吃饭的啦。吃饭的时候不要光吃白饭，也不要光吃蔬菜，而是要荤素均衡。午餐一定要吃饱，补充上午所消耗的能量，为下午上高强度的课程做好准备。但是不要吃得过饱，否则会加重胃的负担。

三、晚餐

晚餐可以吃少。可以吃清淡的食物，也可以适当地吃水果，有助于消化。如果不吃晚餐的话，会使肚子有了饥饿感，从而影响睡眠。不能吃油腻的食物，否则会导致消化不良。睡觉之前最好喝杯热牛奶，有助于睡眠。

除了一日三餐外，大学生喜欢吃外卖，但是外卖吃多了很不好，而且外卖的卫生无法保证，吃的话可能会造成热量超标、营养不良，甚至会肠胃受损。因此，我们要少吃外卖，建议多吃学校的饭菜，环境比较可以。还有些大学生，每个星期几乎都吃泡面，而不好好吃饭。虽然泡面很美味，但是长期吃泡面的话，容易肥胖，营养不均衡，甚至会阻碍大脑健康！因此，每个星期只吃一次泡面。不要暴饮暴食，能吃多少就吃多少，才能吃起来很健康，学习有了能量增加，让学习变得有活力。

本文地址:http://dadaojiayuan.com/jiankang/59964.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 茄子的功效

下一篇: 要知道螃蟹的好处