蔬菜水果怎么吃最健康

蔬菜水果怎么吃最健康

如果说蔬菜水果怎么吃才最健康估计大家可能没有怎么了解过，一般情况下我们都是按照常规的方式该炒的炒、该煮的煮之类，而水果的话一般都是直接洗干净或者削皮吃掉，但很多方式营养流失比较严重。那么到底蔬菜水果怎么吃最健康？营养饮食方法有哪些？

蔬菜水果怎么吃

1、豆类可吃速冻的

豆类在采摘去皮后两个小时就进行速冻，有效锁定了营养物质。新鲜豆类从采摘到餐桌至少要三四天时间，维生素及其他营养物质丢失严重。

2、胡萝卜整个烤

英国科学家指出，将胡萝卜整个水煮或烤着吃，会使人体获得的健康化学物质增加25%，其中包括某些已知抗癌物质。

3、烧西红柿加点油

听装西红柿、西红柿汤、甚至番茄酱都是有益健康的食物。烧番茄加点油能增加人体对番茄红素的吸收。

4、土豆带皮热水煮

用动物脂肪油炸土豆是最糟糕的吃法。最健康的吃法是，整个土豆连皮烤或煮。土豆皮下层所含维生素高达80%。水煮的时候，最好用热水煮土豆，以防可溶性维生素散失。

5、多吃水果少喝果汁

水果采摘后应该尽快食用，以保持其中的维生素、抗氧化剂及矿物质等。果汁会让人发胖，还会导致胃肠胀气及龋齿危险增加。

6、卷心菜烹调要加盐

煮这类蔬菜时候最好加点盐，时间不宜过长，否则营养丢失，口感全无。这类蔬菜生吃或者稍加蒸煮最有营养。

7、罐装食品可尝试

罐装水果蔬菜的营养取决于采摘后多长时间被装入罐中，以及罐装过程中增加的盐、糖及其他不健康化学物质的多少。与新鲜果蔬相比，罐装果蔬营养更少，50%以上的维生素c会丢失。但是在一些情况下，罐装蔬菜比不吃蔬菜更好。

8、爆玉米花也营养

玉米富含胡萝卜素和纤维素。爆玉米花的营养更容易被人体吸收。爆玉米花不健康，问题不在于玉米本身，而在于添加的盐、脂肪和糖上。

冬天养生食谱推荐

1、黑芝麻粥

配料：黑芝麻25克、粳米50克。

做法：黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，旺火煮沸后，改用文火煮成粥。

功效：补益肝肾，滋养五脏。注：本方更适于中老年体质虚弱者选用，并有预防早衰之功效。

2、虫草蒸老鸭

配料：冬虫夏草5枚、老雄鸭1只、黄酒、生姜、葱白、食盐各适量。

做法：老鸭去毛、內脏，冲洗干净，放入水锅中煮开至水中起沫捞出，将鸭头顺颈劈开，放入冬虫夏草，用线扎好，放入大钵中，加黄酒、生姜、葱白、食盐、清水适量，再将大钵放入锅中，隔水蒸约2小时鸭熟即可(也可用气锅蒸)。

功效：补虚益精，滋阴助阳。本方以虫草为主，助肾阳，益精血;以老鸭为辅，滋阴补虚。方中一偏于补阳，一偏于补阴，两者合用，共咸补虚益精，滋阴助阳之权威药膳。

3、西红柿砂糖藕

配料：西红柿2个、藕1节、沙糖适量。

做法：西红柿去皮，开水煮藕(3至5分钟)，两者一并放入盘中，撒上砂糖即可。

功效：健脾开胃，生津止渴。

4、苁蓉羊肉粥

配科：肉苁蓉30克，羊肉150-200克，大米适量，食盐、味精各少许。

做法：羊肉洗净切片，放锅中加水煮熟，加大米、苁蓉共同煮粥，以食盐、味精调味服食。

功效：温里壮阳。补肾益精。适用于腰膝冷痛、阳痿遗精、肾虚面色灰暗等。

5、龙马童子鸡

配料：虾仁15克，海马10克，子公鸡1只，料酒、味精、食盐、生姜、葱、水豆粉、清汤各适量。

做法：将童子鸡宰杀后，去毛杂、洗净、装入大盆内备用。将海马、虾仁用温水洗净，泡10分钟，分放在鸡肉上，加葱段、姜块、清汤适量，上笼蒸至烂熟。出茏后，拣去葱段和姜块，加入味精、食盐，另用豆粉勾芡收汁后，浇在鸡的面上即成。服用时，食海马、虾仁和鸡肉。

功效：温肾壮阳，益气补精。适用于阳痿早泄，小便频数、崩漏带下等。

6、糖醋带鱼

配料：带鱼500克，姜2片，葱1根切段，蒜茸l勺，糖及醋各4勺，水3/4杯，生粉l勺，酒1勺。

做法：将带鱼冲洗干净，抹干水分，切块，用少许盐、酒稍腌，扑上生粉;锅下油，将带鱼放入油锅內炸约10分钟，至金黄色，达到外焦內软时捞出，沥干油分，装盘;下油爆香蒜茸、姜片及葱段，再倒入糖醋料煮开，趁热将糖醋汁淋在鱼身上。

功效：增强体质，提高机体免疫力。

夏天吃哪些蔬菜水果好?怎样搭配饮食最好?

时节已进初夏，市场上的蔬菜水果也越来越丰盛。夏天吃什么蔬菜、水果有益于身体健康呢？
如何选择吃，还是大有讲究的。夏天应多吃瓜类、凉性蔬菜、“杀菌”等三类蔬菜。
夏季气温高，人体丢失的水分多，必须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。一个人每天吃500克的瓜菜，等于喝了450毫升高质量的水，且瓜类蔬菜具有降低血压的作用。
夏季暑湿之毒会影响人体健康，吃些凉性蔬菜有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、芹菜、生菜、芦笋、豆瓣菜、凉薯等都属于凉性蔬菜。
另外，夏季是疾病尤其是肠道疾病多发季节，多吃些大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱等“杀菌”蔬菜可预防疾病。

怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和低能量。它们在满足人体微量营养素需求、维持人体肠道正常功能和降低慢性病风险方面发挥着重要作用。水果和蔬菜还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质，它们可以增强食欲、帮助消化和促进人类 健康 。循证研究发现，增加水果和蔬菜的摄入可以保持 健康 ，降低患心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的风险。蔬菜摄入不足和水果长期摄入不足已成为限制均衡饮食和某些微量营养素缺乏的重要原因。近年来，上海居民的超重和肥胖问题日益突出。上海居民超重肥胖率为44.1%，接近2010-2013年全国营养监测结果中的城市平均水平（全国大城市超重肥胖率为47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是饮食结构不合理，主要是动物性食物（畜禽肉）较多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）较少。

因此，建议增加蔬菜和水果的摄入量。《中国居民膳食指南》建议多吃蔬菜，提倡在膳食中多吃蔬菜。建议每天吃300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果。建议每天食用200~350g新鲜水果。

那么如何吃水果和蔬菜来保证摄入的质量和数量，并带来最大的 健康 益处呢？

（1） 如何吃水果和蔬菜来保证水果和蔬菜的“量”？

这顿饭里有蔬菜

首先，确保蔬菜占一餐食物重量的1/2左右，以达到一天“量”的目标。注意膳食中肉类和蔬菜的结合，这样膳食中就有蔬菜了。在食堂就餐时，每顿饭的蔬菜也应占整个餐盘的1/2。对于一个三口之家来说，全家一般需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分发到一日三餐。在午餐和晚餐期间，每顿饭至少有两种蔬菜。适合生吃的蔬菜可以作为餐前餐后的“小吃”和“点心”，既保持了蔬菜原有的风味，又对 健康 有益。

2.每天吃水果

一个三口之家每周应购买4~5公斤水果。选择新鲜的季节性水果，改变购买方式，将水果放在家里或工作场所易于看到和取用的地方，以便随时食用。有孩子的家庭应该注意培养孩子吃水果的兴趣。父母应该以身作则。他们可以把水果放在桌子上，成为饭前饭后的必备食物。要注意培养孩子对水果的兴趣，通过讲植物或水果的神奇故事，把盘子做成不同的形状来吸引孩子，增加水果的摄入量。

3.水果和蔬菜的智能搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的菜谱和搭配，让五颜六色的蔬菜和水果装饰桌子，让你感到快乐。单位食堂还应提供什锦蔬菜、杂菜等菜肴，有利于人们多吃蔬菜。

（2） 如何选择水果和蔬菜，以确保水果和蔬菜的“质量”？

蔬菜和水果种类繁多，不同蔬菜和水果的营养价值差异很大。只有选择多种蔬菜并合理搭配，我们才能拥有多种食物，享受 健康 饮食。

1.强调“新鲜”

新鲜时令蔬菜色泽鲜艳，像“新鲜”的活植物，含水量高，营养丰富，味道鲜美；此外，植物的呼吸、蒸腾和成熟等生理活动仍在进行。使用这些新鲜蔬菜和水果对人体 健康 有益。每天早上买新鲜蔬菜，不要放太久。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不仅会失去水分，而且味道也会变差。蔬菜腐烂时，也会导致亚硝酸盐含量增加，对人体 健康 有害。放置太久的水果或干果不仅会失水，而且营养和糖分也会发生很大变化。

泡菜和泡菜不仅是储存蔬菜的一种方式，也是调味食品。然而，在生产过程中，应该使用更多的盐，这也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，亚硝酸盐含量在几天到十几天内达到峰值，但在2~5周后会缓慢下降。一般来说，传统泡菜的安全水平可以在20天后达到。因此，我们应该警惕短期泡菜（“暴力泡菜”）。少吃泡菜和泡菜，这有利于减少盐的摄入。

2.选择“颜色”

根据颜色，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色的蔬菜，它们具有营养优势，特别是富含营养素的β-胡萝卜素是中国居民膳食维生素A的主要来源，因此应特别注意多摄入。深绿色蔬菜，如菠菜和油菜；橙色蔬菜，如胡萝卜和西红柿；紫色蔬菜，如紫色卷心菜和红苋菜。这些深色蔬菜应该占蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色的蔬菜也是使食物多样化的简单方法之一。

3.多种“产品”

有成千上万种蔬菜。有必要改变蔬菜的选择和购买，每天至少5种以上。简言之，蔬菜可分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色和浅色蔬菜等。多叶蔬菜和十字花科蔬菜，如油菜、绿花椰菜（西兰花）、各种卷心菜，富含营养素、异硫氰酸盐和其他有益物质，因此应多加选择。新鲜豆类是居民经常选择的菜肴之一。蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆和豆类具有独特的风味。豆类富含氨基酸、各种矿物质和维生素。细菌和藻类食品，如香菇和平菇，富含维生素B2、铁、硒和钾；海带和紫菜富含碘。每种蔬菜都有不同的特点，所以我们应该不断地改变品种，享受大自然的丰富。

水果种类丰富多彩。除了根据颜色和甜度来区分水果的类型外，另一个是根据季节来区分的。夏季和秋季是水果最丰富的季节，不同水果的甜度和营养成分也不同。

（3） 如何烹饪才能最大限度地保持蔬菜的营养？

蔬菜的营养成分不仅受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，还受烹调加工方法的影响。加热烹饪除了改变食物的味道和形状外，还可以在一定程度上降低蔬菜的营养价值，如维生素的损失和降解。西红柿、黄瓜、莴苣和其他可食用蔬菜应该直接清洗和食用。根据蔬菜的特点选择合适的加工和烹调方法，可以更好地保持营养。

1.切割前清洗

尽量用自来水清洗蔬菜，不要长时间浸泡在水中。切割后清洗会导致切割蔬菜中的水溶性维生素和矿物质过度流失。清洗后，尽快加工和食用，以确保最大程度地摄入营养素。

2.快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。研究表明，与炖菜相比，微波和炒菜可以减少蔬菜抗氧化活性和相关物质的损失。但一些豆类蔬菜，如青豆，需要充分加热。

3.准备汤和菜

水溶性维生素（如维生素C和维生素B）对热敏感。沸水可以破坏蔬菜中的氧化酶，从而减少维生素C的氧化；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热会增加它们的损失。因此，掌握适当的温度，将蔬菜煮沸后放入锅内，更“营养”。煮熟的根类蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的味道。

4.熟的

煮熟的蔬菜应尽快食用。现在就应该煮熟食用，以避免重复加热。这不仅是因为营养物质会随着储存时间的延长而流失，还因为细菌的硝酸盐还原可能会增加亚硝酸盐含量。

小贴士：确保你每天吃足够的深色水果和蔬菜的好方法

1.在主菜中加入切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜，以增加颜色。

2.每月尝试一种新的深色水果和蔬菜，查看一些相关的食谱并添加烹饪方法。

3.西兰花、玉米等可随时煮沸放入冰箱。

4.一些深色水果和蔬菜，如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橙子、木瓜等，总是放在冰箱里。它们可以进行预处理并放入冰箱备用。

5.如果你吃沙拉，尽量选择深色蔬菜和水果，如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。

怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？一文告诉你科学吃蔬果

蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体 健康 。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体 健康 ，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。

因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。

那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的 健康 效益呢？

（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量” ？

1.餐餐有蔬菜

首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来 健康 益处。

2.天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。

（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受 健康 膳食。

1.重“鲜”

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体 健康 益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体 健康 不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2 5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。

2.选“色”

根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。

3．多“品”

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。

水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。

（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1.先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2．急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

3．开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法

1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。

2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。

3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。

4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。

5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。

本文由上海市疾病预防控制中心 健康 危害因素监控所副所长朱珍妮进行科学性把关。

“达医晓护”供稿

蔬菜水果怎么吃最营养

蔬菜在烹调加热后的确会造成一些营养素损失，但这些损失可以通过增加食用量来弥补。此外，烹调加工有利于除去部分农药残留。
生食更健康的观点的一个论点是加热破坏了蔬菜的营养。蔬菜在烹调加热后的确会造成一些营养素损失，比如维生素C、B族维生素等。不同的烹调处理，损失的比例会有不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。另外，十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味，也很难多吃。
同时，适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。
常见的含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒，在番茄皮中番茄红素含量尤其高。不仅是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。
所以加热蔬菜尽管损失了一部分维生素，但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时，烹调加工有利于除去部分农药残留，是一种降低摄入农药残留的好办法。

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