到了更年期饮食要注意什么

到了更年期饮食要注意什么

许多人在到了一定的年龄之后都是会进入更年期的，而一般进入更年期之后人们的身体和心理都是会出现一些变化的，而这些变化中很多都会给人们带来不利的影响，所以不少人就会利用食物来改善。那么到了更年期饮食要注意什么？更年期要补充哪些营养？

保持规律的饮食

更年期是一个特殊的生理阶段，人体中各个器官功能在逐步减退，作为维系机体正常营养的消化系统也面临了衰退危机，要想保持消化系统的正常运行，就要注意饮食合理，适量进食，切忌暴饮暴食，以免增加肠胃负担，饮食有节还必需做到一日三餐正常进食，并秉承“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则。

饮食保持营养均衡

要想达到均衡的饮食营养，就要提高饮食质量，保证饮食的丰富性，并做到饮食合理搭配，各种粗粮，细粮搭配，蔬菜水果搭配，粗粮和各种果蔬中的维生素，矿物质是人体必需的营养元素，而且利于人体吸收利用;肉类食物中含有大量高蛋白，高脂肪，更年期人群内分泌变化快，运动量少，食用过多肉类食物容易导致体内热量过剩，引发高血压，高血脂，动脉硬化等疾病;而多数素食中含有大量纤维素，维生素，矿物质，饮食注意荤素搭配，才能更好的保证体内的营养均衡，避免更多疾病伤害。

增加蛋白质的摄入

蛋白质是机体活动的基础，适量蛋白质对女性内分泌系统必不可少，因此更年期人群每天摄取足够的蛋白质能够减轻更年期内分泌失调的程度，从而达到有效预防，减轻更年期症状的目的，鱼，虾，豆制品都是更年期人群应该多吃的高蛋白食物.

补充丰富的矿物质

铁，钙，锌都是人体必需的营养元素，更年期人群饮食更要注意选择含钙，锌，铁丰富的食物，更年期人群骨质代谢比较脆弱，易发生骨质疏松，缺铁性贫血等疾病，更年期女性受雌激素下降的影响，体内钙质缺乏，就会加重骨质疏松症，甚至引起病理性骨质，牛奶中含有丰富的钙，是补钙的最好选择。

保持清淡饮食

更年期特殊的生理改变会使机体的盐代谢出现紊乱状况，过量食盐更易引发水肿，高血压等疾病，加重更年期综合征的症状，所以更年期女性每天的食盐量最好不要超过5到6克;此外，更年期女性肠胃功能较脆弱，各种刺激性食物会增加肠胃负担，影响肠胃疾病，因此，烟酒，浓茶，咖啡，以及各类辛辣刺激性的食物，更年期女性就最好尽量少吃，最好是不吃了。

多吃含抗氧化剂的食物

更年期人群更应该多吃新鲜蔬菜和水果，因为很多蔬菜水果都能给人体提供不受自由基影响的抗氧化剂，对防治更年期综合征，肿瘤，早衰等问题既有好处。除了蔬菜和水果以外，富含抗氧化剂的食物主要有以下几种：

橙子，胡萝卜，南瓜等富含维生素A的食物。

鳄梨，坚果，鱼油等富含维生素E的食物。

柑橘，草莓，花菜，蓝莓，马铃薯等富含维生素C的食物。

杏仁，南瓜，鱼类，葵花籽等富含锌元素的食物。

金枪鱼，巴西果，卷心菜等富含硒元素的食物。

更年期如何调理

1、保持健康的生活习惯

首先起居生活要有规律性，按时睡眠和起床，保证每天8个小时的睡眠时间，工作之余应适当参加劳动和运动。晨运值得提倡，半小时至1小时即可，可用来打球、跳舞或打太极等，可以结合自己的兴趣去做，持之以恒。这样的生活习惯有利于减轻更年期的症状。

2、饮食调理

坚持少食多动，预防肥胖。或已肥胖，要逐渐减肥。忌食辛辣耗散之食品，如油炸食品、咖哩、辣椒和胡椒等。但也不可因“少食”减肥而导致营养不良，总之，饮食要做好均衡全面、品种多样、富含维生素和矿物质为宜。专家指出，女性的身体在不同的生理阶段所发生的变化较大，要多了解更年期时期出现的各种身体变化，及早预防身体疾病的发生，学会相应的调养方法，让自己或者身边的人渡过一个轻松快乐的更年期。

3、学会自我认同

日常生活要轻松愉快，明白更年期是人生必经阶段，了解更年期会出现的各种症状，有了心理准备后，进入更年期以后的女性就更应以冷静的态度和平常心去看待更年期所遇到的各种生理和心理变化，并认同已经发生改变的自己，这样及时做好心理调整，缓解心理症状，平安渡过，即使出现诸多不适，也可以在正确的指导下解决，不用带来心理压力。

4、尝试自我宣泄

很多女性朋友在生活和工作中，情绪总会有起有落，并且会通过某种途径宣泄。事实证明，善于宣泄的人往往身体健康，而不善于宣泄的人则往往造成身体自损。进入更年期的女性由于精神稳定性差、情感波动大，因此学会自我宣泄显得尤为重要，建议多跟他人倾诉、交流、化干戈为玉帛，并学会制怒、换位思考等。在现实的生活和工作中还要有那么一点阿Q精神，但要调节好自己的情绪，还要把握个度，既不要太压抑，也不能太失控，保持平稳的心态。

更年期女性的饮食应注意哪些问题？

由于更年期在机体代谢等方面出现变化，因此，在饮食中需相应作如下调整｡

(1)食用易于消化的食物:由于多数更年期女性既有性腺功能退化，又有不同程度消化功能减退，所以应吃清淡､易于消化的食物｡

(2)适当多吃富含蛋白质､维生素和钙质的食物:随着更年期的来临，女性的性腺和其他器官组织都将逐渐退化｡为了延缓机体各器官组织的退化，在平时的饮食中需适当多补充富含蛋白质和维生素C的食物，如甲鱼､鸽子､瘦肉､鲫鱼､蘑菇､红枣､鸡蛋､豆制品及各种绿叶蔬菜､冬瓜､丝瓜､萝卜等｡另外，由于更年期后易发生骨质疏松，故在饮食中应适当增加一些钙质，如乳质､虾米皮､青虾､豆腐等｡

(3)限制糖､食盐､脂肪的摄入:更年期女性有血糖较高现象，为了不增加胰腺的负担，应控制主食中的米､面和其他淀粉多的食物，使它们低于更年期以前的水平｡另外，更年期常常好发高血压和动脉硬化，因此，在饮食中宜少用食盐和动物脂肪，可起到防治高血压和动脉硬化的作用｡

(4)禁食刺激性食物和烟酒:更年期女性情绪不稳，易激动，而刺激性食物和烟酒，会加重这些临床症状，故应禁食｡

(5)更年期女性可选用下列食疗方法:①豆浆百果饮:取豆浆2碗，白果5个(砸碎)，文火烧煮后，代茶饮服｡

②桑椹粥:取桑椹子30克，粳米100克｡将前2味加水，常法煮粥，食用时可加冰糖少许｡

③猪皮炖大枣:取猪皮50克，大枣10枚｡将猪皮洗净切块，红枣洗净，一起装入瓷罐内，隔水炖熟，分次服食｡

④银耳羹:取银耳25克，清水浸泡1夜，文火煮烂，酌加冰糖适量，分次服食｡

⑤甘麦大枣饮:取生小麦30克，大枣5枚，甘草5克｡将前3味加水煎服｡每日1剂，连服1周｡

⑥百合拌蜂蜜:取生百合50克，蜂蜜适量，拌和蒸熟，临睡前适量服用｡

更年期妇女在饮食方面要注意哪些问题？

更年期妇女的饮食很重要，如果偏食，或精细搭配不当，会影响精神、工作、生活等方面。

食物的摄取量要避免过饱，尤其是糖类和动物脂肪，多了会使身体过胖，加重心脏负担并发生动脉粥样硬化。总的原则是按时定量用餐，不要暴饮暴食。还要适当注意安排一定量的乳类、蛋、大豆制品、新鲜蔬菜、水果及鱼类等。骨质疏松症的要多吃含钙质高的食物。

咸类食物要少吃。盐主要是含钠，钠在组织内过多会使水分潴留，发生浮肿，会引起更年期水肿，血压增高，每天食盐量最好不过10克。烟、酒和咖啡也对更年期妇女不适合。

妇女更年期的自身健康，应多咨询有关的知识，并且在日常中改善好饮食结构，并增加平衡内分泌的SOD的摄入，它对更年期妇女的身体调节起着主要的作用。

更年期综合征饮食上该注意什么呢？

更年期综合征饮食上该注意什么呢？
　女人到了更年期，身体上各方面都出现衰老的迹象。而且抵抗能力也极具的有所下降，因此她们在饮食方面是更加不能忽视营养的补充，以及哪些能够吃哪些是多吃无益的食物。妇女在更年期除了注意精神心理卫生外，合理膳食也十分重要。复合维生素B对维护神经功能，促进消化，预防头痛、头晕，保持记忆力等大有裨益。小米、麦片、玉米等粗粮及蘑菇、香菇等食物中含较丰富的维生素B，更年期妇女应适当多吃这些食物。更年期妇女水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起浮肿，并进一步引起血压升高。所以，应限制食盐，用盐量宜为中青年时的一半。更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱，容易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖以及糖尿病、动脉粥样硬化。所以，更年期妇女要少吃甜食、动物脂肪和动物内脏，多吃些粗粮。随着年龄增长，基础代谢降低，容易发生能量过剩。所以，体趋肥胖的妇女应限制主食进食量。在膳食上应保证蛋白质供应，可多吃些瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高，如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花籽油都含高热量，过多食用会发生能量过剩。有报道说，过多不饱和脂肪酸的摄入还可增加癌肿的发生率。不少更年期妇女月经紊乱、经血量多、经期延长、周期缩短，常可导致贫血。对此，首先要积极治疗月经紊乱，同时注意补充蛋白质、铁、维生素A、C、B_(12)与叶酸，多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜，水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米也有健脾益气补血作用。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙、骨质疏松，故应补充钙。可多吃些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食品。牛奶中钙含量多，且易吸收，是理想的补钙佳品。更年期妇女不要吸烟和饮酒，更不要饮咖啡、浓茶等刺激性饮料。酸枣、红枣等具有安神降压作用，可多食用。更年期妇女如注意心理卫生，合理饮食，不仅能安然度过更年期，而且许多不适之症可不治而愈。

更年期内怎样注意饮食保健？

人们进入更年期后，不仅心、脑、肾等主要器官功能日渐衰退，而且消化能力也大大减弱，如不注意日常饮食，势必会影响到身体健康。因此，进入更年期时应注意饮食调理，这样才能做到健康长寿。

谈起更年期的饮食保健，首先应注意的是早餐的合理安排。

一般认为，进入更年期时应早睡早起，因此早餐也应早吃。其实不然。因为人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。过早进食，就必然会使胃肠道得不到充分的休息，使胃肠道长期处于疲劳应战的状态。所以，最好在早晨8点以后吃早餐。

那么，应如何合理安排早餐呢?首先，清晨起床后，立即饮1～2杯(200～400毫升)温开水。因为人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。如果不及时补充水分，既不利于肝、肾代谢及废物的排出，也不利于早餐食物的吸收，还可能造成便秘，诱发脑血栓、心肌梗死以及肾脏疾患。因此，早餐前饮水，不仅对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止老年病的发生都有很大好处。其次，最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物。早晨起床后，人体的脾脏呆滞，胃津不润，使人食欲低下，食用不易消化的食物易滞留胃中，引起消化不良。因此，早餐最好是营养丰富而又易消化的食物，如牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥。因为粥能生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。

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