吃什么可以强健骨骼？强健骨骼的食物

补钙食物我们一生当中一直在说的一个话题，主要是因为我们身体里面会容易出现该缺失的症状，而钙又是我们人体骨骼发育和维持必须的一种元素。当我们说到强健骨骼的时候，可能大家最先想到的就是补钙了。那么，一般吃什么食物可以强健骨骼呢？

强健骨骼重在补钙

钙是构成年人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系

统正常生理功能中起着重要的调节作用。人体内钙量近99%

存在于骨骼中，因此,增加一日三餐中钙的摄入量，是最有效、

最简便、最经济的强健骨骼的办法。含钙丰富的食物主要有以下几大类：

(1)牛奶及奶制品

牛奶是健骨的理想食物，应该作为日常补钙的主要食品。因为牛奶中的钙质最易被人体吸收，每250克，牛奶中就含300毫克钙，另外牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、

矿物质及维生素,能够促进钙的消化和吸收。其他奶类制品如

酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。

(2)豆类及豆制品

豆类主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆和赤

豆等。豆制品主要包括豆腐、豆浆和豆芽等。豆类中含有的氨

基酸组成接近人体的需要成分，而且富含赖氨酸。此外,豆类

还含有丰富的钙、磷、铁，以及维生素、维生素B2等。每500

克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙500毫克。因此，每人每

天最好吃豆类及豆制品100?150克。

(3)水产类食品

其中以虾皮（含虾壳的小虾）含钙量最高,

每100克虾皮含2000亳克钙;虾米含钙量位居第二,每100克

中含880毫克钙。

菌藻类食品。每100克海带含有1177毫克钙，每100克

紫菜含有343亳克钙，每100克黑木耳含有357毫克钙。

(4)黑芝麻

黑芝麻是补钙的很好来源,其补钙效果优于白芝

麻数倍，如果不喜欢喝牛奶，可以每天吃3匙黑芝麻,也能起到

补钙的效果。另外，芝麻酱含钙量也很高。

(5)蔬菜

蔬菜中有许多含钙的品种。如雪里蕻、小白菜、油

菜、茴香、芫荽、芹菜、金针菜、香菇、花椰菜、荠菜等。

因此，要在平时注意调整膳食结构，有目的地食用含钙丰

富的食品，从而提高钙的摄入量。但是，由于人体对钙的需要

量较多,仅做到调整日常膳食结构，还是难以满足身体对钙的

需要。因此，在通过饮食摄取钙的同时，也可以增加其他摄取

钙的方法，如服用钙补充剂等。另外，儿童、青少年、孕妇以及

老年人等对钙的需要量要比其他人群大，更应注意补钙。

正确的补钙方法

1、摆平微量元素

磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是2∶1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。

铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。

2、补充锌镁及氟

补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。

(1)补锌

锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。

含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。

(2)补镁

人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。

含镁丰富的食物有：坚果、黄豆、瓜子、谷物，特别是黑麦、小米和大麦、海产品如金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等这些食物中含镁较多，可以选择食用。

(3)补氟

氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。

3、补钙同时补维生素

在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3；活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。

维生素A食物来源：胡萝卜，菠菜，鱼肝油，牛奶，鸡蛋，南瓜，猪肝等

维生素K食物来源：绿叶蔬菜含量高，其次是奶类及肉类，水果和谷类含量低。

维生素D3食物来源：鳕鱼甘油，鲑鱼，蘑菇，沙丁鱼，金枪鱼，鱼肝油等。

4、适量补充蛋白质

蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。

食物来源：鸡蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，鸡肉等。

5、在正确时间补钙

补钙不仅方法要得当，时间也要选择好，最佳的补钙时间是在饭后睡前，晚上补钙是最佳的，钙有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

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