吃粗粮好处有哪些

粗粮在生活中是非常常见的，粗粮虽然不能作为主食，可是偶尔吃些粗粮好处还是很多的，粗粮有很多种，有不同的口感和味道，能够丰富膳食营养，粗粮还能够帮助促进肠胃蠕动，有助消化，那么吃粗粮好处有哪些？吃粗粮要注意些什么？

为什么要常吃粗粮

1、延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。

因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

2、补充B族维生素

粗粮中B族维生素的含量，高于细粮。中国人的饮食结构里面，B族维生素的摄入量不太够。吃粗粮，可以补充我们缺乏的B族维生素。

B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

3、缓解便秘

膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。

4、帮助减肥

由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。

而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。

吃粗粮的误区

1、吃粗粮，选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了！

正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。

比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。

2、突然大量吃

长期吃细粮的人，不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多，至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。

慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛，到时候难为了自己的胃。

3、多吃粗粮，却不多喝水

粗粮中的纤维素，需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人，要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

正确吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水，能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

4、粗粮吃的越多越好

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素，还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

正确吃法：建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

5、用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品，反而会摄入大量油脂。

正确吃法：吃粗粮制品，不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康，就用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

6、通过粗粮降血糖

刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。

有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

正确吃法：粗粮虽然血糖生成指数低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖虽然上升较慢，但进入体内的糖类物质并没降低。

若不控制食量，血糖负荷增加，仍不利于血糖和体重控制。

哪些人不宜吃粗粮

1、痛风

痛风患者一定要少吃或者不吃粗粮食品，因为其中含有的草酸会引起病症发作。尤其是豆类食物，即便少量食用也会导致尿酸增高，引起痛风甚至引起并发症。

2、贫血、少钙的人

粗粮谷物中含有的草酸、植酸，会影响人体对钙和铁的吸收。

患有贫血的人，尤其是女性，一定要适量食用杂粮，以免贫血问题加重无法好转。但是红肉中的铁元素，不受植酸影响，所以建议吃粗粮搭配肉类。

3、免疫力低下的人

杂粮中的膳食纤维，虽然对人体有益，但是摄入超过50g便会让人体对蛋白质、脂肪的吸收下降，从而对心脏、血液等造成影响，导致抵抗力下降。

粗粮吃多了会怎样

1、肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

2、营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及政治发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。

3、引发各种疾病

长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

4、每天吃多少粗粮好

健康成年人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克。纤维素的补充需要循序渐进，以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量，补充纤维素的同时要增加饮水量，且搭配果蔬一同食用，营养更均衡。

5、温馨小贴

胃肠道功能较弱的人、肠炎患者、易出现低血糖的人，应注意不要突然补充大量的纤维素。因为在短期内由低纤维膳食突然转为高纤维膳食会出现消化道不耐受反应，井可能出现胃肠胀气和腹泻等症状。

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