孕妇健身计划,孕期这样健身最科学(怀孕期间安全运动建议)

孕妇健身计划,孕期这样健身最科学

一、孕妈妈怎么制定孕期健身计划

越来越多的医生专家建议孕妈妈们注意适当的健身运动，运动不仅对妈妈们本身的健康有利，对宝宝的健康同样重要。但是孕妈妈们并不是可以进行任何形式的健身，要选择适当。

1、体检合格

一般而言，在怀孕后想开展任何的锻炼计划都要先咨询我们的医生。只有医生才能根据我们的身体状况给予我们最真实的建议，他会告诉我们在锻炼的过程中应该避免什么，或者告诉我们应该采取哪种锻炼方式。毕竟每个人的身体状况是不一样的，有些人可以做一些普通程度的运动，而身体素质较差的，可能只适合做一些轻微的柔和运动。

2、获得帮助

鉴于对运动课程的兴趣，现在我们可以好好的利用怀孕时间来进行某项锻炼计划了。一个专业的私人教练或运动教练会了解不同种类运动的强度水平，知道哪些是适合孕妇的，以及如何调整动作幅度，以适应不断变化的身体。他们还可以帮助我们设计一个锻炼计划，这正是目前我们所需要的。

3、适当花钱

我们每个人都有不同的经济能力去渡过每一天，但这些并不应该阻止我们有一个教练和一个锻炼计划，毕竟这将有利于我们自己和宝宝。聘请私人教练的收费大概是1000元，如果我们有足够的财政资源，也可以聘请当地的基督教青年会的专业人士。所有的专业人士，他们收取的费用都是不同的，就像买东西一样，我们依然可以货比三家。如果资金紧张，我们也可以在当地寻找一些兼职教练，他们的收费往往会低很多。如果资金异常紧张，我们仍然可以通过读书得到所有专门针对孕期需要的有氧运动并可以看DVD光碟练习。

4、书籍和网站慎用

这上面的信息并不全部是真实的，甚至一些运动项目并没有取得资格认证。所以当我们决定做什么锻炼，还是要先咨询我们的医生，以防止发生一些妊娠危险。

5、要理智

我们要时刻知道，宝宝成长的需求要优先于坚持我们的健身计划或锻炼计划。在怀孕的不同阶段，我们可能需要修改这项计划，或者我们可能需要限制运动的次数和时长。倾听我们身体的需要，并尊重其要求。在任何时候都使用明智的预防措施。例如，怀孕期间不要让自己变得过热、不要剧烈的运动。

二、孕期健身的十个要点

1、 向主治医生咨询健身法

如果想在孕期保持健康，首先问问医生，了解自己目前在做的运动在孕期内做是否安全。有一些运动对孕妇来说是不太安全的。想做什么运动，一定要咨询医生看它是否安全。医生可能会建议孕妇咨询健身专业人士来制定最适合妈咪宝贝也最安全的运动方式。

2、咨询注册营养师

孕妇有特殊的饮食需要，为了自己和宝宝的健康，准妈妈们需要调节饮食。咨询注册营养师，了解自己需要的维他命和营养元素。主治医生、当地医院或者妇产科分娩中心都可以为孕妇推荐一个注册咨询师，帮助孕妇了解饮食需要和达到健身目的。

3、 咨询有执照的健身专家

如果你定期运动，想知道在孕期可否继续运动，咨询有合格证书的健身专家，专家会帮你制定一套适合孕妇的健身法。孕期内运动可以帮助孕妇减轻孕期内的肌体疲劳，为分娩做好准备。

4、了解孕妇做运动对身体有益

运动对任何人有益，这其中当然包括孕妇。了解孕期做运动的好处可以帮助孕妇有动力坚持健身；运动可以缓解妊娠症状；提高睡眠质量；运动可以为分娩做好准备，而且有利于更快地产后恢复。

5、运动前热身，运动后舒缓拉伸

无论何时做运动，确保之前做好热身，之后放松拉伸。这可以为身体锻炼做好准备，热身运动选择低强度、轻量的活动，例如步走5-10分钟；运动后的放松拉伸也最好是低强度的，确保每天至少1.8千克的饮水量。

6、练习有氧运动

低、中强度的有氧运动有助于孕期保健和产后恢复。你非常活跃，习惯做高强度的有氧运动，那么孕期内只要医生允许，自己也没感到不适，就可以继续做这些锻炼；如果只是才开始锻炼，只需要做一些低强度的运动。

7、力量训练

除了有氧运动，力量训练也有益于保持健康，为分娩做好准备，有利于快速地产后恢复，做任何力量训练之前，咨询医生，尽可能也要咨询合格的健身教练，他们会为你制定符合体质和需要的训练计划；尤其是针对孕期和产后需要的训练。

8、定期参加瑜伽或者普拉提课程

跟着电视广播或者网上视频尝试瑜伽或者普拉提课程。这些低强度运动可以帮助拉伸肌肉，有益于身体放松；你也可以参加瑜伽课堂，专为孕妇设计的瑜伽课堂，帮助孕妇为分娩做好准备。

9、倾听你的身体

如果你决定孕期用运动维持健康，做运动的时候倾听自己的身体非常重要。这可以帮助你辨别自己是否疲惫，是否需要补水，或者身体里是否藏着更严重的问题。记住休息也是健康怀孕的一部分；如果出现头晕、呼吸短促、心悸、或者胎动减少等现象，应立刻停止运动。

10、意识到有些运动是有潜在危险的

避免某些对孕妇来说可能很危险的运动。接触性运动，如冰上曲棍球、足球或者篮球都不安全；应该避免任何有下坠危险的运动，这其中包括高山滑雪、体操、滑水、冲浪、攀岩和骑马。

三、哪些健身方式适合孕妈妈

当然，孕妇健身锻炼要找到适合自己的项目，不要急于求成，也不要盲目选择，建议可以选择一些有氧运动，既可以持续一段时间，还不至于由于运动强度过大而伤害了身体。另外有氧运动还可以加强心肺功能，促进身体对于氧气的吸收，缓解孕期不适，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不错的选择，对孕妇及胎儿都有直接的益处。

建议孕妈咪在做锻炼的时候，可以找一些此类运动的专业人士，目前各种孕期瑜伽班还是很热门的，可以跟好闺蜜一起报名参加一个班，还有不等的优惠哦。并且，在专业人士的带领下，还可以设计一个行之有效并且安全的锻炼计划。

在此温馨提示各位孕妈咪，孕期健身还要首先征得医师的意见，因为不同孕妈咪身体素质不尽相同，要根据怀孕初期的报告，结合实际来开展，有些高危孕妇胎儿不稳，稍有些差池就容易引起妊娠风险，还是不适宜参加任何非日常的体育活动。

在做孕期锻炼的时候，孕妇的着装建议宽松舒适，如果在进行慢走锻炼的时候穿着合适的运动鞋，减少摩擦，保护脚部。

做好运动如果身上有汗水，那么尽快擦干，避免着凉，运动之后比较适合的沐浴方式是冲澡，孕妇洗浴时要做好保暖措施，再有运动不要过于求成，避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。

总结：孕妈咪在运动完运动之后要及时的补充身体水分，补充运动所消耗的能量，孕妈咪在怀孕期间所需要的营养多，要搭配科学合理的饮食配比，这对孕妈咪和宝宝大有裨益。

四、孕期什么时候进行什么运动

早期--孕期的前3个月

这时候最好不要有激烈的运动。此时胎儿刚着床，还未稳稳地埋进子宫，过度的体力劳动很容易导致流产。这时候适合孕妇的运动就是散步，或适当做一些家务。

中期--怀孕中期3个月的时候

孕妇们就能按照自己的身体情况进行运动了。姚晨拍照片时就处于这个阶段。 3个月后胎儿着床已稳定，胎盘已经形成。这时期宝宝还不是很大，准妈妈也不是很笨拙，所以在孕中期增加运动，是最适合的时期。需要注意的是，运动得根据自己的情况来决定，千万不能生搬硬套。运动是否过量，用“可以继续谈话”的量来进行就差不多了，如果谈话气喘，就需放慢速度。孕妇们在这时可以进行游泳、分娩球操、跳舞、瑜伽等等。

晚期--妊娠进入最后3个月

孕妇应再次减少运动量。这时胎儿已经长得很大了，过度运动可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。这时候适合孕妇们的运动，是散步、孕妇操等。

孕期运动的持续时间

运动习惯因人而异，故选择孕期运动时间长短亦应遵循个体化和循序渐进的原则。

对于孕前不运动的孕妇，开始运动的前3周建议运动持续时间为15 min/次，3次/周的低强度运动，然后逐渐增加至30 min/次，4次/周。对于有运动习惯的孕妇，建议运动持续时间为≥30min/次，4 次/周的中强度运动；

怀孕期间安全运动建议

怀孕期间保持运动习惯不仅有助于准妈妈们的身体健康，还能有效减轻孕期不适，甚至有助于分娩的顺利进行。但是，怀孕期间的运动也有讲究，不是所有运动都适合孕妈。下面，我们将为您介绍怀孕期间安全运动的建议。
????咨询医生
在开启新的运动计划之前，一定要先咨询医生或助产士，他们会根据您的健康状况和孕期给予最合适的运动建议。
??♀?选择低冲击运动
瑜伽、游泳、走路和孕妇健身操等都是不错的选择。这些运动对关节冲击小，更适合孕妈。
?避免高风险运动
滑雪、潜水、马术、跳跃、跑步等活动尽量避免，因为它们可能带来跌倒或撞击的风险。
?注意身体反应
如果在运动中感到任何不适，如头晕、胸闷、呼吸困难、出血等，应立即停止并寻求医生帮助。
?控制运动强度
避免过度运动导致心率过快。运动时能够轻松对话是最佳状态。
?保持水分和营养
运动前后都要补充足够的水分和营养，以保持体力。
?适时调整运动方案
随着孕期的进展，可能需要调整运动方式和强度。例如，孕晚期应避免进行平衡性要求高的运动。

孕期适合的健身运动

很多怀孕期间的妈妈担心运动会影响宝宝的健康，孕期很少运动。其实这种观点是错误的，下面为大家介绍几种适合的健身运动方法。
??♀?散步
散步是一种能够增强心血管功能的运动。散步对于健康有很大的帮助，同时，不会损伤关节。这种运动方式对场所的要求不高，不需要其他的器械，而且散步在整个怀孕期间是一种安全的运动方式。
??♀?游泳
专家认为，游泳也是适合孕期的锻炼方式。游泳可以锻炼肌肉，对心血管也很有好处。
???♀?低强度的有氧操
参加有氧操课程可以保证有规律的锻炼。每一个动作不会对宝宝造成伤害。
?跳舞
这是一种能促进血液循环的运动方式。
??♀?瑜伽
瑜伽对于保持肌肉的张力有帮助，对关节的压力也很小。此外，在练瑜伽的同时安排几次散步或游泳，对心脏有好处。
??♀?伸展运动
伸展运动可以使你的身体得到全面的锻炼。
???♀?重量训练
适量的重量训练是可以的，但应该减轻负重量。

孕期的时候孕妇可以进行哪些运动？

我们都知道，怀孕后，准妈妈会运动很重要，不仅保持自己身材，长胎不长肉，而且还可以预防多种孕期并发症，最重要的是，对胎儿也好，有助保证胎儿健康生长发育。今天京妈就推荐几种适合孕期做的运动，及准妈妈做运动时，需要注意哪些事项。

选运动：孕期准妈妈可以进行哪些运动？

准妈妈每天吃了日常的做家务、工作、走路外，如果运动量不足，还可以选择下面这些运动来做做。

1、散步

散步是孕期最适合的运动，每天上午或下午，出去走上半个小时，既保证运动量，运动强度也是准妈妈可以接受的，最重要的是可操作性高。

现在正是春天，每天出去散散步，呼吸新鲜空气、晒晒太阳补充维生素D，而且心情也好。

2、孕期瑜伽和体操

遇到刮风、雾霾、下雨的天气，或者不想室外运动的准妈妈，也可以选择室内运动，如做做孕期瑜伽或体操，不仅锻炼身体，针对不同部位的运动，对于保持身材也大有好处。

3、游泳

有些喜欢室内运动的孕妇，除了瑜伽和体操，还可以选择游泳，也是孕期不错的运动项目，可选择人少的时候去。

4、爬楼梯

孕妇还可以经常爬爬楼梯，对于顺产很有好处，尤其孕晚期。我怀我家孩子的时候，我家住六楼，每天上下班至少爬两趟，倒是爬习惯了也不觉得那么累。

会运动：孕期运动需要注意哪些事项？

由于肚子里有个胎宝宝，因而准妈妈在保证运动量的基础上，还需要兼顾安全。以下几个注意事项，要知道。

1、运动强度适中

每天保证至少30分钟的运动，以上面介绍但的这些运动项目为主，但是以自己不感觉到累为宜。若是感觉累，或者心跳加快要赶快休息一会；

2、最好有人陪伴

运动的时候最好有人陪伴，注意安全，尤其是孕早期（胚胎不稳定，还可能随时低血糖）和孕晚期（可能假性宫缩或早产）；

3、避免激烈和危险动作

准妈妈选择做运动时，要避免不要做一些太过激烈和危险性大的运动，不可太执拗，运动项目和动作一定要确保安全；

4、自身身体条件

有特殊情况，不适宜运动的孕妇，最好减少运动，如孕期有贫血、血压高的准妈妈就要谨慎，另外如果是怀孕之前运动量很少的话，那孕期运动也要注意逐渐加量，避免造成伤害；

5、注意补水

准妈妈运动前要适当补充水分，适量即可，以防脱水，运动过后也要注意补水，但不可大口猛喝，并且要先休息会再喝水；

6、不同孕期适合的运动不同

孕早期，早孕反应严重，且胚胎和情绪都不稳定，准妈妈不宜贸然行动，要多注意休息；孕中期，胎儿稳定，准妈妈状态也开始变好，是开始运动的时机；到了孕晚期，肚子越来越大，假性宫缩也频繁，要减少运动时间、降低运动强度，可以做些有助分娩的运动，如练习拉玛泽呼吸法等。

京妈说：我是个喜欢运动的人，怀孕后，除了上下班来回路上走路外，家住六楼，还每天爬好几趟楼梯，有时间还回去公园健走道上散步。再加上饮食适当控制，整个孕期体重涨了25斤，生完宝宝后体重恢复孕前体重，我个人觉得和坚持运动是分不开的，也希望准妈妈们可以从这篇文章受益，长胎不长肉，既保证宝宝发育的好，又保持身材如初。

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