预防骨质疏松，试试给骨骼开个“储蓄账户”吧！(如何预防骨质疏松)

预防骨质疏松，试试给骨骼开个“储蓄账户”吧！

也许很多人会担心自己日益苍老的容颜，但却不知道身体的各个脏器其实都有衰老的时间表，而且不尽相同。有调查显示，人体各个器官开始退化的时间点为：大脑20岁，肠55岁，乳房35岁，膀胱65岁，心脏40岁，肝脏70岁……

那么骨骼呢?骨骼算是人体的器官吗?它又会从什么时间开始衰老呢?10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题为“爱惜骨骼：守护未来”。以此呼吁大众尽早采取行动，保护骨骼和肌肉健康。

今天就让我们一起来聊一聊关于骨骼健康的那些事。

面对骨骼是不是器官的疑问，北京积水潭医院矫形骨科主任医师周一新教授给出了非常肯定的回答：“毫无疑问，骨骼是人体的重要器官之一。”一般人可能会认为，骨骼起到的只是支撑作用，就像建筑中的钢筋一样。这样认为并没有错，但显然是片面的。骨骼是一个代谢非常活跃的器官，它是活的，并且新陈代谢很快。既然是活的，就会有衰老。

人体骨质的积累主要是在20岁以前完成的，其后的10余年骨质继续增加，在30-35岁达到一生的峰值，称为骨峰值。达到峰值后与45岁之前，骨质处于相对稳定期，其后逐渐降低。

要想日后有的花，就得当下多存钱。储蓄骨量的道理同样如此。在日常生活中，总会有人给你各种各样“秘诀”，对于这种似是而非的“秘诀”，着实真假难辨。现在，就让我们听听专家怎么说。

喝骨头汤、将骨头嚼碎甚至吸食骨髓，在日常生活中被不少人视为补钙佳法。北京协和医院营养科主任医师于康教授指出，100 ml骨头汤里的含钙量，大概为1.9 mg，而100 ml自来水里的含钙量，大概为2.0 mg。“指望靠喝骨头汤补钙，还不如喝自来水。”

“吸骨髓更是尴尬，因为里面不仅没有钙，并且全是饱和脂肪和胆固醇，对人体没有任何好处。”于康教授谈到，还有的人说，在骨头汤里加醋，这样醋酸就可以将骨头中的钙置换出来。实际上根本不可能，因为醋酸太弱了，而骨头中的钙熬合得很紧，根本不可能置换出钙。

单吃虾皮对于补钙而言，实际上价值不大。

于康教授分析说，虾皮虽然含钙的百分比很高，但是日常摄入总量太少了，更为要紧的是其吸收率并不高。做一个形象的比喻，靠吃虾皮获得与喝500 ml牛奶等价的补钙量，需要吃好几脸盆的虾皮。

于康教授并非耸人听闻。稍有生活常识的人便知，虾皮很轻，作为辅助食材，每餐一小捏足以，重量不会超过10克。更为关键的是，虾皮中钙的吸收率并不理想，且虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素，因此钙的利用率得不到充分保障。

在补钙这个问题上，周一新教授认为，依靠单一食物补钙并不科学，建议大众在日常饮食中通过多种渠道摄入含钙或钙质吸收较好的食物。

对于喝汽水会导致骨质疏松的说法，中国医学科学院望京医院骨科主任医师吴夏勃教授谈到，就目前在医学领域而言，还没有相应的证据能够证明，喝汽水与骨质疏松、骨质流失之间存在必然联系。

“汽水的碳酸会像形成溶洞一样腐蚀骨骼吗?”对于这样的担忧，有研究表明，碳酸本身是一种弱酸，并且十分不稳定。我们饮用汽水后，胃部温暖的环境很快使碳酸分解，形成二氧化碳排出，这也是我们喝完汽水之后会打嗝的原因。所以汽水中的碳酸并不会接触骨骼，腐蚀骨骼更无从谈起。

另外，可乐味汽水中所含的磷也被诟病会影响钙的吸收。事实上，磷是人体所必须的元素，广泛地存在于自然界各种食物中(比如鱼虾、坚果等食物)。磷酸盐不仅在人体能量的新陈代谢过程中起着重要作用，而且也是人体骨骼和牙齿的主要成分。成年人磷元素每天的摄入量是700 mg，相当于12罐330 ml的可乐型汽水。健康成年人体磷元素每天摄入的耐受量是3500 mg，相当于62罐330 ml的可乐汽水。 因此，一般情况下，身体健康的成年人在钙摄取充足的情况下，适量饮用可乐型汽水并不会对骨骼产生直接的负面的影响。

保护骨骼，不妨现在就建个骨量“储蓄账户”

30岁的人，70岁的骨骼，这并不是什么新鲜事。于康教授提到，如果再不加以重视，骨量减少很快会发展为骨质疏松，而且比其他同龄健康人要提前。看来，保护骨骼健康绝不是中老年人的专利。为了我们的骨骼健康，不妨现在就为自己建立个骨量“储蓄账户”吧。

1 户外运动很重要

适度的户外活动对于预防或改善骨质疏松而言，意义重大。吴夏勃教授指出，一方面通过肌肉和骨关节的运动，可以促进血液循环，增加骨的应力刺激，减少骨钙的流失、避免骨萎缩;另一方面通过适度的光照，还可促进维生素d的合成，进而促进钙的吸收、代谢和沉着。

2 均衡饮食 牛奶补钙

保护骨骼，除了适度的运动外，还要保持饮食的均衡。在周一新教授看来，人所摄入的各方面营养的比例应该是协调的。如果矿物质相对较少，就可能会出现问题。牛奶、奶酪等奶制品中含有丰富的矿物质，对于保护骨骼很有好处。

对于牛奶的推崇，于康教授溢于言表。在他看来，牛奶是补钙最佳的食物来源。从营养学角度而言，还没有发现哪种食物比牛奶的补钙效果更明显。

3 定期监测骨密度

吴夏勃教授介绍道，骨密度即骨骼矿物质密度，是骨骼强度的重要指标，通常使用t值判断骨密度是否正常。正常参考值在-1sd和+1sd之间。当骨密度下降到-2.5sd时，就称为“骨质疏松”。

儿童、青少年期是峰值骨量形成的关键时期，我们要从儿童青少年期开始提倡健康的生活方式，包括定期运动，摄入足够的钙，保持健康体重，避免吸烟及大量饮酒等。对于出现骨量减少，并且临床出现骨痛、腰膝酸软、行动能力下降、足跟痛、下肢抽搐等症者，要及时检查骨密度，并采取相应的中医预防措施。年龄大于70岁的男性及绝经后的女性，都是骨质疏松症的高危人群，需要进行重点健康管理，做到早期监测，定期监测骨密度。

如何预防骨质疏松

虽然更年期是骨质疏松发生的危险期，但据研究证明了妇女在35岁以后骨量已开始下降，绝经后下降速度加快，所以预防骨质疏松要从性成熟期开始，强调这一点十分重要。此外，还要重视与骨质疏松发生有相关的疾病也要积极防治，如绝经前有长时期的闭经是骨质疏松症发生的危险因素之一，也应尽早给雌激素替代治疗，使人体内能维持一定雌激素水准，也是重要的预防方法。又如年轻妇女患了精神性厌食症，出现饮食不思、闭经等。同时骨盐量也明显降低，说明骨质疏松症与低营养和低雌激素有关，

也应给予雌激素替代治疗，有益预防骨质疏松症的发生。

如何预防骨质疏松要从日常的生活习惯，运动，调整心情等做起，具体如下：

一、养成良好的生活习惯

养成良好的生活习惯。避免抽烟、喝酒，避免过量的咖啡、茶、碳酸饮料，避免彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等不良生活习惯，

形成固定的作息时间，早睡早起。吸烟会影响骨峰的形成,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

二、进行适量运动

适量运动。进行适量运动以及接受适量的日光照射,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度，减少骨骼衰老的速度。进行户外运动以及接受适量的日光照射,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度。因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。

有研究发现，经常参加运动的老人，他们的平衡能力特别好，体内骨密度要比不爱运动的同年纪老人的骨密度高;并且他们不容易跌跤，这就有可能有效地预防骨折的发生。

三、饮食预防

饮食预防。均衡饮食，进食富含钙质的食物，多喝牛奶，骨头汤等，

摄取充足的维生素C、D，多吃蔬菜水果，饮食清淡，减少用盐量及腌制食品等。控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1：4的比例。不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

四、停用某些药物

减量或停用某些药物。对于本身患有糖尿病或者其他疾病的患者，如果想要预防骨质疏松，可以适量减少一些药物的服用，包括糖皮质激素、甲状腺激素、抗癫痫药、免疫抑制剂等。

五、发现疾病及早诊治

有病早诊治。

及早诊治肾病、肝病、糖尿病、风湿性关节炎等等，不仅能防止病情恶化，还能从一定程度上预防骨质疏松。

六、调整心态，保持心情愉悦

保持良好的心情。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，防止不良情绪对身体造成影响，从而预防骨质疏松的发生。

七、早期应用雌激素，防止骨量进一步丢失

一般认为雌激素能预防骨量丢失，但也有不同看法。有人认为雌激素不能预防所有与年龄有关骨量丢失，而且需要长期使用才是有效，否则一停药就前功尽弃。另一种看法是即使停止雌激素治疗后，骨量丢失并未加速，即使是暂时性应用，对骨量的维持也有好处，这一看法已得到大多数人所接受。

骨质疏松如何预防？

建议:
(1)控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例。恰玛古富含植物有机活性碱，能迅速排除人体体液偏酸性物质，能维持血液中钙浓度的稳定，保持人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。
(2)吸烟会影响骨峰的形成
,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢
,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收
,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
(3)运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射
,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉
,会有助于增加骨密度。因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。
(4)防止缺钙还必须养成良好的生活习惯，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，都会加重体质酸化。应当养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，预防骨质疏松症的发生。
(5)不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。
(6)保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。
骨质疏松的运动处方
骨质疏松症是老年人中的常见病，多发病。有资料统计，45岁以上的妇女，近三分之一患有轻重不同的骨质疏松;而75岁以上的妇女，骨质疏松症的患病率高达90%以上。
骨质疏松症除了骨痛、抽筋等症状以外，还有一点需要值得注意。骨质疏松症导致骨的脆性增加，容易发生骨折。所以骨质疏松症应该积极诊断与治疗，千万不可掉以轻心，任其发展。如果您出现上述不舒服后，应该去医院就诊治疗。
全身不舒服，腰腿乏力，莫名其妙地骨头痛。医生再经过详细的检查诊断患有骨质疏松症后，可以适当地服用一些止痛药和补钙药。另外，还需要作一些配合，比如保证足够的睡眠，每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。吃菜不应挑食，应该吃低盐、清淡膳食，注意营养要丰富。每天应保证1瓶牛奶。如果按照上述方法治疗了2个星期，骨痛、抽筋没有得到缓解。你可以再去找医生开一些针药，帮助调节你身体内部骨钙含量。
对骨质疏松症患者而言，这种病确实不能只靠打针、吃药。它是一种慢性病，是随着我们每个人年老后慢慢发生的。这种疾病的发生与我们缺少运动很有关系，千万不要小看了运动在防治骨质疏松症中的重要作用。人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。
有研究发现，经常参加运动的老人，他们的平衡能力特别好，体内骨密度要比不爱运动的同年纪老人的骨密度高;并且他们不容易跌跤，这就有可能有效地预防骨折的发生。
骨质疏松症并不可怕，只要我们医生和病人一起配合好，一定能解除你的烦恼和痛苦。

中老年人最怕骨质疏松，那么应该如何预防骨质疏松？

中老年人最怕骨质疏松，那么应该如何预防骨质疏松？

那麼应当如何预防骨质疏松？

常言道：“仅有吃得好，吃得对，身体才会棒”，人体构成的基本上框架构造全是由骨骼构成的，骨骼之中有较多的微量元素钙、蛋白和别的营养元素。微量元素钙对机体骨骼生长生长发育，和维持框架结构平稳，拥有十分关键的协助，平常要多留意喝纯牛奶和吃豆类食品，填补机体中的微量元素钙，与此同时还需要多吃一些营养搭配的饮食类食材，为机体填补给予动能的蛋白质含量和推动消化的膳食纤维等。

2、平常多开展适当的锻炼身体

机体的人体骨骼在长期处在静止不动情况，非常容易造成越来越又硬又脆，很容易造成骨质疏松症状的产生。坚持就是胜利，平常多开展适当的锻炼身体，例如散散步、打篮球、慢速度慢跑等可以促使人体骨骼的弹性越来越更强，进而能在较大水平上防止得了骨质疏松等病症。

3、常常出门晒太阳

大家可以常常外出来晒太阳，肌肤在太阳光的光照下，会提升机体内维他命D等物质的含量，维他命D可以推动机体对微量元素钙的消化吸收，机体内钙元素含量越多，骨骼生长生长发育情况便会越好，与此同时维持机体框架详细，进而可以高效地防治骨质疏松等病症。

4、培养优良的生活起居习惯性，按时常规体检

平常要拟定好有效的作息时间整体规划，坚持不懈保证早起早睡，不必长时间熬夜，确保充足的睡眠时间和保持良好的睡眠。与此同时要多留意维护本身框架和骨骼身心健康详细，平常还需要按时到医院做常规体检，在一定水平上可以防治骨质疏松等情况的产生。

针对大家每一个而言，要确保身体身心健康就需要先保证好人体骨骼身心健康，在认识到如何预防骨质疏松症状产生的相关专业知识后，要尽快将防治骨质疏松运用到具体日常生活之中。中老年更为必须极度留意骨质疏松症状的状况，平常要适度健身运动，不必长期性久坐不动或呆在家里，也不要熬夜，要留意作息时间有规律性。还需要留意饮食搭配营养搭配，有效的补充钙质。

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