孕晚期能做那些运动,孕晚期运动一定要注意这些(孕晚期运动有哪些)

孕晚期能做那些运动,孕晚期运动一定要注意这些

一、适合孕晚期的三种运动

孕晚期运动的特点是缓。孕晚期运动可以选择扩展运动。胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。孕晚期运动要缓慢进行，避免剧烈运动使胎儿早产。

自我放松法：

A、 仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。

B、 两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松。

次数：持续进行约十分钟。

功效：舒缓肌肉和精神紧张。

腹式呼吸运动：

A、 仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。

B、 吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。

次数：每做五、六次就停下稍作休息。

功效：纾缓肌肉和精神紧张。

腹肌运动

A、 仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地。

B、 吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。

次数：做十下。

功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。

二、孕晚期做这三种运动有利于顺产

盘腿对脚坐

首先挺直后腰坐在瑜伽垫上，把两脚掌相对合上，尽量将足跟向内侧面拉伸，同时调整呼吸，慢慢地把左右膝盖降低。切记，一定要量力而为，在运动的同时一定要调整好自己的呼吸，如果觉得这个动作很难完成，可以靠墙而坐，但是后背一定要挺直。

墙面滑行

靠着墙，挺直后背腰部，把脚分开一段距离，大概与自己的肩膀那么宽，然后一边调整呼吸一边慢慢靠着墙往下滑到处于坐姿，尽量坚持几秒，随后再调整呼吸往上滑，恢复原来站立的姿势。每天可以反复做这个动作10次。

上下摇摆骨盘

用双手和双膝支撑着整个身体，保持头部和身体是处于同一水平线上，然后收腹，调整呼吸，维持这个动作数秒后，轻轻把背部左右摇摆，而后放松腹部和背部，再把背部慢慢下降，保持平衡，让背部左右摇摆。在每天有空的时候，就重复做这几个动作。

孕晚期做什么运动有利于顺产？其实不需要很多种运动，只要把上述几种运动每天都重复做几次，持之以恒，这样就很利于孕妈妈在生产时减少疼痛，而且也更助于孕妇产后的身材恢复。

三、孕晚期什么时候运动好呢

有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。

运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。 相关阅读：准妈妈可不好“乱”运动!

四、孕妇运动的四个注意事项

1.做好热身运动

孕妇在怀孕之后，运动大大减少，肌肉和关节都比较松弛了，在运动之前如果没有做好热身运动的话，肌肉很容易拉伤或者抽筋，孕妇自身也会觉得十分疲劳。

2.穿着适宜的服饰

孕妇在运动之前，要穿上适合运动的服装，最好选择有弹性的运动服，运动服能够吸汗，也有利于孕妇动作的舒展。在运动之前，将衣服口袋和身上佩戴的东西全都卸下，力求“轻装上阵”。运动时，环境温度最好在26、27℃左右，避免温度过高，孕妇中暑。

3.把握好运动幅度

孕妇在做运动时要尽量避免大幅度的动作，比如：跳跃、旋转、俯卧等等，这些动作对胎儿不利。孕妇运动时，心跳要控制在每分钟140以下，每次运动时间尽量不要超过20分钟。孕期运动主要是训练肌肉，而不是燃烧脂肪，所以孕妇要把握好幅度。

4.补充足够的水分

虽然孕妇运动都比较轻缓，但还是很有必要在运动前、运动时和运动后补充水分。喝水不仅能够避免孕妇在运动时脱水，还能控制孕妇体温上升，确保胎儿的稳定性。孕妇可以饮用适量的果汁，补充维生素，但千万不能喝可乐或者运动型饮料。

孕晚期运动有哪些

??♀?散步
孕晚期适当散步，可以帮助孕妇的骨盆韧带松弛，使宝宝在孕妇的运动过程中慢慢下降，以达到入盆的目的。
??♀?孕妇体操
孕妇体操现在非常风靡，孕妇体操补进可以帮助孕妇保持良好的身形，还可以促使宝宝抬头入盆，增加产妇盆骨肌肉的任性和弹性。
??♀?蹲马步
孕妇可以在家人的陪伴下，手扶着桌沿，双脚平稳站立，膝盖慢慢弯曲，盆骨下移，接着慢慢站立，重复多次。
??♀?腰部运动
手扶着椅子靠背，缓慢的吸气，同时手臂用力，脚尖轻轻踮起，腰部挺直，使下腹部仅仅依靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。重复做几次。
??♀?爬楼梯
爬楼梯可以同时锻炼产妇大腿肌肉和臀部肌肉，并且在爬楼梯的上下台阶时帮助胎儿入盆，上下楼梯要注意脚下防滑。
??♀?腹部按摩
站立将双手放到肚子上，自上而下轻轻按摩，促进宝宝向下移动，力度要轻。

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