饮食健康：人到中年膳食“八项注意”(中年人有哪些饮食营养方面的要求？)

饮食健康：人到中年膳食“八项注意”

中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以中年每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、和某些癌症。因此，安排中年人饮食时防肥胖保健具有重要意义。

保持适量蛋白质蛋白质是人体生命活动的基础物质。是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。中年人每天需摄入70～80克蛋白质。其中优质蛋白应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处。

适当限制糖类有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足是，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。

中年人有哪些饮食营养方面的要求？

中年期一般是指30～45岁之间。人到中年，机体各系统功能正逐渐由旺盛转向衰弱，新陈代谢缓慢；基础代谢率降低；免疫能力降低，对疾病的抵抗力亦有所下降；消化酶分泌减少，这些生理改变，都对饮食营养提出了特殊要求。

中年人对各类营养素的需要，总的原则是，应该根据生理的改变，在达到营养平衡目标的前提下，保持膳食结构合理，在营养量上，该增的则增，该减的则减。概括地说是低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白、丰富的维生素和无机盐、适量的糖和食物纤维。

中年人的饮食营养应包括两方面：一是能量营养，就是为机体供应热能的饮食营养，如各类粮食、豆类、油脂、糖类等；二是保护性营养，这类营养是维持体内各种营养物质的平衡，从而使组织细胞的新陈代谢和各种生理功能维持生命的正常活动，这类食物如肉、鱼、蛋、奶、大豆类和新鲜蔬菜、水果等。

热能供应，应控制总热量，以维持标准体重为原则。体重偏轻的，应适当增加热能供应，主要是补充碳水化合物；体重超过标准者，应控制进食量，主要是限制动物性油脂和糖。中年人的饮食应保持摄取热量与消耗量大致相等。一般脑力劳动和轻体力劳动者，每日需热能2200～2400千卡。

蛋白质供应量应适当多一些，中年人对蛋白质的利用率下降，因此，供应量应略高一些。每日每公斤体重应不少于1克，而且优质的动物蛋白质和豆类蛋白质约占1/3为好。

脂肪的摄取以占每天摄取总热量的20%～25%较为适宜，每日供给量不超过60克，而且应以含不饱和脂肪酸较多的植物油为主，控制动物脂肪，保持低脂肪、低胆固醇。

维生素和无机盐类要供应充足，维生素对中年人有重要功能，维生素A、C、E和维生素B族对中年人尤为重要，可以促进机体代谢，增强机体抵抗力，而且有防治高血脂症、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用，每日供应量：维生素A200国际单位、维生素E30毫克、维生素C70毫克、维生素B11.2毫克、维生素B21.2毫克。中年人无机盐主要是增加钙、铁的摄入，限制钠盐，预防骨质疏松、贫血、高血压的发生，钙的摄入量应不少于800毫克，铁的摄入量不少于12毫克，食盐摄入量以5～6克为宜。

食物纤维对中年人有重要作用，不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血中胆固醇，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用，因此，中年人膳食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮，因为粗粮中，纤维素含量比较高，此外还含有多种微量元素，如铬和锰。

健康的饮食要注意以下几点:

一、食物要多元化，每天的膳食应该包括新鲜的蔬菜水果，比如肉类、家禽类、鸡蛋、牛奶、大豆、坚果等食物。

二、在吃和运动上要平衡，每周应该保证一定的运动量，累计达到150分钟以上。

三、饮食上要少盐、少油、控糖，甚至不要喝酒抽烟，培养一个清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸的食品，因为油炸的食品不好消化，而且油炸食品也有致癌的作用。腌制的食品尽可能少摄入，腌制类的食品含有大量的亚硝酸盐，对身体都是有害的。所以，在饮食上需要注意清淡，多吃五谷杂粮，同时注意劳逸结合，锻炼身体，都有很大的协助性作用。

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