这瑜伽动作轻松瘦背,美背就是这样养成的(虎背熊腰无处遁形？你需要这6招瘦背瑜伽)

这瑜伽动作轻松瘦背,美背就是这样养成的

这个瑜伽动作轻松瘦背

俯身抬头

step1：俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。

step2：利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。

常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。

后仰双臂

Step1：身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。

Step2：尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。

该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。

抱头弯腰

Step1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。

Step2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。

这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。

平躺顶腰

Step1：平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。

Step2：利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。

这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。

虎背熊腰无处遁形？你需要这6招瘦背瑜伽

【导读】：今冬一字领毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、锁骨这些性感区域，可以巧妙的遮住拜拜肉，但也让肥背无处遁形！想要真正秀出美背，以下7个瑜伽动作，可以有助紧实背部脂肪。

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如何瘦背部？今冬一字领毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、锁骨这些性感区域，可以巧妙的遮住「拜拜肉」，但也让「肥背」无处遁形！！如何瘦背？想要真正秀出美背，以下7个瑜伽动作，可以有助紧实背部脂肪。

　　01 Side Fierce

训练部位：臀部、股四头肌、上背部

．双脚并拢站立。吸气时弯曲膝盖，提高手臂并降低臀部。

．呼气将右手肘穿过左外膝，双手合十。

．停留5个呼吸。

．换边再重复动作。

　　02 Warrior 3

训练部位：背部和肩

．双脚站立，改变重心移至左脚，右脚擡高到身后与地面平行，身体亦是。

．双手伸直如鹰式手势，如相所示。

．保持5个呼吸。

　　03 Triangle

训练部位：脚、核心与上背部

．从Downward Facing Dog(下犬式)开始，右脚向前伸直像是 Warrior 1的姿势。

，右手臂放在右脚趾前，碰不到地可以用瑜伽砖垫高。

．重心放后面脚跟，将手面个手臂伸直向上。

．尝试左右平冲，脊椎平行于地。

．Hold住动作做5个深呼吸。

．站起来并重复另一侧。

　　04 Bow

训练部位：背

．腹部向下，平躺于地，弯曲膝盖，双手往后，从内侧抓住脚踝。

．重心放在肚脐的地方。

．保持姿势，Hold住5个呼吸。

　　05 Locust

训练部位：背

．腹部向下，双脚并拢，将双手放在手旁，手掌朝上。

．吸气时，擡起双脚，头与上身离开地面。双手背维持贴地。

．呼吸时，尽量放松你的肩膀和肌肉，感觉从头到脚趾都到伸展。

．留在这个动作5个呼吸，再回到瑜伽垫上。

　　06 Wheel

训练部位：背和上背

．背部躺下，弯曲膝盖，脚平放地上。弯曲手肘，手掌平放肩上面的地上，指尖对住脚。

．吸气，手掌力量向下，擡起头、肩、臀，维持5个呼吸。

8个瑜伽姿势可练出你的美背 5个瑜伽动作让减肥变轻松

没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练出你的美背吧！

8个瑜伽姿势可练出你的美背

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5个瑜伽动作让减肥瘦身变轻松

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你 *** 腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。

相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这是一个更为高级的扭转体式。这个扭转可以很好地作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

作用：这个对坐姿很考究，保证脊椎的垂直可以帮助收腹肚腩，减掉赘肉。

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高。

下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转。

扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。

整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这是一个坐姿的练习。这个体式可以增加脊柱的供血，强烈地 *** 腹内脏器，促进消化，它能很好排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。

双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。

两只手要均匀地推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。

手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。

上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。

超简单的瑜伽兔子姿势塑造美背瘦腰腹

瑜伽中有一种特别容易做的体式，叫“兔子式”，类似婴儿式，学习小兔子趴卧的姿势，埋头弓背，可起到塑造背部线条的作用。除了美背外，这套瑜伽兔子姿势还能然烧腰腹部位的多余脂肪，及放松疲惫的身体。瑜伽兔子姿势做起来很简单，下面我就向大家介绍这组瑜伽动作。

超简单的瑜伽兔子姿势塑造美背瘦腰腹 前弯兔子式减肥瑜伽

功效：促进血液循环，提高代谢率，有效雕塑颈、背部及后腰线条。

注意事项：肩膀放松，双手要握好。结束动作后，不要突然起身。

Step1

双脚的膝盖脆地， *** 贴近脚后跟，脚尖踩地。双手扶住脚后跟。

Step2

吐气后，腹部往内缩，头顶住地板。

Step3

*** 向上抬高。

Step4

*** 再坐在脚后跟上，双脚背贴地。重覆以上动作约2回。

瑜伽兔子姿势步骤简单，一看就会，可按照图片中美女教练的分解动作进行练习，建议每天睡觉前练习，放松下一天疲惫的身躯，再塑造纤腰体态，同时改善不良姿势导致的驼背问题。

更多精彩>>8个瑜伽标准体式速度燃脂增强减肥效果

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