怎么能瘦腰和肚子,,什么方法比较有效_(如何减掉腰部，腹部赘肉)

怎么能瘦腰和肚子,,什么方法比较有效_

一、吃什么东西瘦腰

首先，选择含糖较少的水果。

·青梅、西瓜、甜瓜、橙、柠檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，属于低糖型水果。

·香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的属于中等含糖量水果;

·枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等水果含糖量超过20克，糖尿病患者或者减肥mm要小心选用。

此外香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

其次，最好餐前吃水果。

研究表明：如在进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁，则可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。

水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。

而饭后吃水果难以达到减肥的效果。

因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。

二、吃什么东西减肚子

一、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

　二、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

三、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

四：多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持 生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用。

通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的。

三、什么运动可以瘦腰和肚子

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上;右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

四、瘦腰肚平时需要注意什么

1、呼拉圈转起来

看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

2、做一个爱干净的女人

自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。饭后清理厨房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女人。这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。

3、挺腰直身端坐

减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

4、仰卧起坐

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

如何减掉腰部，腹部赘肉

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

4、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

扩展资料

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》报告上说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9．7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51．5岁。结果表明，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

这一研究结果提供的强有力证据证明，一个人即便整体算不上超重或肥胖，但如果腰部积聚过多脂肪，对健康也会造成严重威胁。　对相同BMI指数的研究对象进行比较。结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率约是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的两倍。

参考资料：百度百科-减腰腹赘肉

减肚子的小妙招有哪些？如何瘦肚子更快更有效？

小蛮腰是很多女性想要拥有的，但是平时很多上班族女性，在办公室内久坐，缺乏锻炼的时间，导致腹部的赘肉堆积，需要想办法瘦腰，瘦腰的方法有很多，一些运动可以瘦腰，平时的一些生活细节也有助于减肥瘦腰，掌握合适的方法瘦腰效果才更快！
1、快速瘦腰方法有哪些
减肚子小妙招一：养成每天排便的习惯
养成每天排便的习惯，可以及时将体内的垃圾和废物清理出体外，简化体内环境，防止生成小肚子，另外，在大便时不要用力屏气，否则容易扰乱大肠功能，从而引发痔疮，保持生活有规律，作息定时，经常参加运动，养成每天排便的好习惯。
减肚子小妙招二：多喝水
天天喝大量的水应该成为你的例行公事，水不含热量，还可以加速身体的新陈代谢，新陈代谢能有效帮助燃烧脂肪，自然就能达到收腹减肚腩的效果咯，所以每天尽量要喝到8杯水。
减肚子小妙招三：按摩减肚子
如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让瘦身营养品的成分更有效地被吸收，没事的时候可以在肚子上按摩打圈，这样也会使脂肪燃烧。
减肚子小妙招四：仰卧起坐
减肥最健康的方法还是运动，仰卧起坐对减肚子有很大的效果，每天临睡前叫家人帮你压住腿部，做两组，每组20个，坚持一个月你就可以看见效果，还会帮助缓解便秘噢!
减肚子小妙招五：呼啦圈
首先要选择质地比较重的呼啦圈，开始摇的第一周，会把腰腹部打的很疼，甚至会青，但是一定要坚持，过了第一周就好，后续就没有这么疼的感觉了，坚持下来你会看见你想要的效果。
减肚子小妙招六：黑巧克力
加快代谢的原理：黑巧克力中含有钙、镁、钾、磷等多种矿物质及维生素，对加快新陈代谢非常有效，研究表明，餐间吃点黑巧克力能减少你下一餐热量摄入的15%，不要一说到巧克力就避而远之，它不仅美味，适量食用的话还是非常有效的瘦身食品哦!
2、运动瘦腰的方法
第一种运动：呼啦圈
瘦腰原理：
转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果
优点：不费劲，简单，瘦腰效果好
弊端：方法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。
注意事项：
1、匀速缓和转动
做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。
2、呼啦圈不宜过重
重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。
3、时间长度要把握好
就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。
4、要持之以恒
只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。
5、避开月经期
女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。
我本身倒是没有成功过，不太会，每次都撞得青青绿绿的。但是一个阿姨成功过，她呼啦圈摇的很好的，一摇好长时间，大概要有一个小时了吧，还边看电视。后来腰苗条了巨多。
第二种运动：瑜伽
瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。
弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。
1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后，30~40分钟后方可进食。
2、清晨时瑜伽练习最佳时间
应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。
3、好的环境很重要
选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。
4、按你的极限而为
如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。
5、衣着有讲究
瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。
6、经期要注意
经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。
3、瘦肚子的动作练习
瘦肚子的方法练习姿势一：
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
瘦肚子的方法练习姿势二：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法练习姿势三：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
瘦肚子的方法练习姿势四：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
瘦肚子的方法练习姿势五：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
瘦肚子的方法练习姿势六：
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
瘦肚子的方法练习姿势七：
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
瘦肚子的方法练习姿势八：
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
效果：有效消除小腹突起。
瘦肚子的方法练习姿势九：
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
瘦肚子的方法练习姿势十：
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
瘦肚子的方法练习姿势十一：
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

怎样才能瘦腰瘦肚子？

腰部是非常显身材的地方，好看的小蛮腰非常的吸引人，但是有些女性因为久坐等原因，导致腰部有很多的赘肉，减肥需要一些针对腰部的方法，才能很好的减去腰部的赘肉，那么怎么才能减去腰部和肚子上的赘肉呢？下面为大家介绍方法。
1、跳舞瘦腰腹
研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，其中以拉丁舞和肚皮舞尤为有效，跳舞比较适宜于局部减肥的运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞可以有效加快肚子和腰部的脂肪燃烧，是很理想的瘦腰瘦肚子方法。
2、乌龙茶减少腰腹脂肪
乌龙茶中含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一，在两餐之间喝一杯500毫升的乌龙茶，可以有效排毒去脂，燃烧热量，防止脂肪堆积在腰部部，有效加速腰部脂肪的燃烧。
3、时刻保持收腹
时刻保持收腹动作能帮助你加速肚子上脂肪的燃烧，对瘦腰瘦肚子非常有效，这是诸多时尚瘦身人士推荐的方法，当你走路，等公交，坐立时时刻保持收腹动作，可以帮助你快速收腹，锻炼腰腹线条。
4、饭后靠墙站
晚饭后半小时，让整个身体背向紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀背部，腿部，腰部，头，脖子等尽量贴紧墙面，可以夹纸片，以纸片不掉下来为准，坚持15分钟即可，这个方法不仅可以瘦腰瘦肚子，还可以瘦脸。
5、多吃蔬果
多吃水果蔬菜可以帮助机体产生饱腹感，蔬果中的膳食纤维可以有效消除便秘问题，便秘是肚子故障的原香之一，平日里多吃水果蔬菜，高纤食物可以稳定血糖，增加饱腹感，减少进食量，肚子的赘肉也就会随着减下。
6、按摩穴位瘦腰腹
肠胃功能紊乱会导致水分无法在体内代谢，直接导致多余水分堆积在体内按摩，中脘穴和水分穴两个穴位进行按摩，可以有效解决人体疲劳性肠胃障碍，提高脂肪代谢作用。
7、如何运动瘦腰
1.撑体动作
面朝下在地板上躺好，手部按在地面，将上半身撑起，手伸直，挺直上半身，尽可能拉长脖子。踮起两脚，配合手再撑起下半身。姿势保持十秒钟，休息下再继续撑体动作，做满十套以上方可。每晚健康锻炼，腰腹赘肉可以消失无踪，昂头动作哈能瘦脸并塑造颈部的曲线。
2.椅子运动
在空处想像有把椅子，然后身体保持坐椅子的动作，双手像搭在扶手上一样，后背呈现出靠着椅背的样子。然后让身体缓慢下蹲，好像屁股正往椅子上做去，动作时要腰部用力，脚位置固定，用大腿支撑体重。
3.站立扭腰
将力道集中在腰部，挺胸站立，进行收腹扭腰的动作，如同跳肚皮舞那样，注意不要使用背部或腿部的力量。只要天天坚持，就可以达到很好的瘦腰目的，而且动作简单很好坚持。
4.转呼啦圈
节食让人饥饿难耐，容易使人营养不良甚至越减越胖。除了有效的平衡饮食以外，常用呼啦圈运动腰腹效果极佳，在运动同时能加速燃烧腹部脂肪，有效锻炼腰部力量并减掉赘肉。

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