4种错误的跑步姿势不延寿还致病(哪些跑步姿势会导致膝盖损伤)

4种错误的跑步姿势不延寿还致病

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

4种错误跑步姿势不延寿还致病

坚持健身固然重要，掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

常见错误姿势：

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成o型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成x、o型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

其他注意事项：跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋；步幅要适宜；跑动中要避免腰胯过分晃动；避免运动过度；运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。

哪些跑步姿势会导致膝盖损伤

膝盖痛是大多数跑步人都会遇到的问题，既然不能避免，我们就应该知道哪些动作会造成膝盖损伤，从而提前预防和减少膝盖损伤。

第一，练习负重深蹲，膝盖在弯曲90度后对关节软骨与半月板的绞索力太大，往往很多半月板损伤都有负重深蹲的经历。所以练习负重深蹲时一定注意保护膝盖的感受。

第二，中长跑跑者过多练习负重提踵，负重提踵虽然会提高小腿肌肉的力量，但如果没有配合配套大腿和臀部腹部的相应量的训练会人为造成肌肉力量不均衡的现象，从而对膝盖产生不对称的拉力进而损伤膝盖及周围组织。

第三，过早练习间歇跑，刚刚跑步的人往往急于提高心肺功能和速度，但是身体肌肉状况还没有过渡到适合大剂量变速要求，这种情况下膝盖周围肌肉损伤几率较大，并且通常间歇跑造成的损伤恢复时间都较长。所以跑者一定要根据自己的实际情况练习，不要给自己负担太大。

第四，错误的跑姿对膝盖的损伤也很大，相信大家都了解，错误的跑姿对于膝盖损伤是非常大的，身体重量完全错误的压在膝盖脆弱的肌肉上，可想而知膝盖会受到多大程度的损伤。

了解了跑步中错误的动作姿势对于膝盖的损伤程度，今后在训练中，一定要多加提防，让健康时刻相伴与我们左右，损伤不要，请远离！让我们每一个人都可以零伤害跑步，跑步遇见更好的自己！

正确跑步姿势是怎样的?

上身的姿势与走路类似，头微微上抬，身体挺直，两肩后展，身体微微向前倾，尽量保持头和腰部以及脚在一条直线上，着地的时候尽量是全脚掌着地。

另外，赤脚跑是所有跑步姿势中最健康的，它最不容易导致损伤的发生，究其原因就是全脚掌着地。当赤脚跑的时候，无法用前脚掌着地或者是用脚后跟着地。如果是单纯的前脚掌着地或者脚跟着地，是无法跑步的，而且人也会感觉很痛苦。被动的全脚掌着地，可能大大地降低损伤和发病的概率。

总结一下跑步新手常见的一些错误技术动作。

1、脚跟先着地。

跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。同前面讲过的，增加步频会减少足跟着地。试试赤足跑步你就会充分感受和理解这一点了。

2、身体后倾。

正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。

跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。

4、“坐着”跑。

如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。

由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

以上内容参考：人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

以上内容参考：人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

景甜回应搞怪跑步姿势，跑步的时候姿势重要吗？

个人认为跑步的时候姿势很重要，不良的跑步姿势当然会对人有严重的影响。

错误的跑步姿势意味着你跑步效率低下，浪费许多原本不要花费的力气去跑步。跑得累不说，可能跑步的好处都没体会到多少。你要知道跑步时如果姿势正确，即可以锻炼核心肌肉，还可以锻炼腿部肌肉。但是如果姿势错误的话，你可能会越跑腿越粗，因为错误的跑步姿势会让你的大腿和小腿过度发力，严重的话，你还会跑坏你的膝盖！这绝不是危言耸听哦。

而关于正确的跑步姿势已经有很多人讲过了，我这里就不多说了。我主要讲下，一些明显错误的跑步姿势，究竟改通过什么办法去有效的矫正。

一、下背部塌陷

所谓下背部，其实指的就是人的腰部。一般人跑步时，脚是从骨盆位置就向前摆动，着地时让体重重心早点儿转移到脚部，着地时骨盆位置要在脚的正上方。如果骨盆落在脚后面的位置们就会造成腰部下沉。这样的后果会导致人在跑步时步幅无法被拉大，跑步速度也很难快起来。最重要人跑起来累不说，还会很容易会伤到膝盖。

调整方法：在跑步过程中，可以双手扶腰，把骨盆往前挺出去，收腹挺胸并使骨盆微微前倾，上半身位于骨盆正上方保持挺直。

二、不看路跑步

什么意思呢？就是视线始终朝着下方，头没有抬起来。这种情况多半是因为长时间跑步，颈部肌肉疲劳所导致的。

调整方法：先暂时停止跑步，改为走路，一边走路一边做伸展动作，手指交扣，手掌往上举过头顶做大幅度拉伸动作，以调整姿势。

三、手没有摆起来

你可能看到这个问题会觉得很可笑，哪有人跑步手臂不摆起来，只有肩膀在前后晃动的。但事实上就是有人会这么跑步，人数还不少。这些人普遍跑起步来，浑然不觉。因为通常出现这样情况的人，他们可能平常走路姿势就有问题，一直都是佝偻个背在走路的。

调整方法：平时做1~2组训练，每组十个。身体原地站好，不需要任何走动。然后视线保持向前，背挺直，类似军训踏正步做动作分解训练一样，有意识的去做来回摆臂练习。

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