教你如何正确,用跑步来瘦小腿(如何跑步不粗小腿，正确的跑步姿势很重要)

教你如何正确,用跑步来瘦小腿

跑步运动是一项大众化的有氧运动，并且不需要花费任何的费用在运动装备上，有氧运动能瘦身已不是什么秘密了，那么跑步的正确方法是怎样的呢?跑步的好处有哪些呢?跑步后的拉伸运动又该怎么做呢?今天就为大家一一的介绍。

只要是运动都有一定的好处，而跑步的好处不仅仅是锻炼身体那么简单，更重要的是全身性的锻炼，可以发展各个部位的肌肉肌腱，增强身体的免疫力。

爱美的朋友们你们有没有担心过跑步会胖小腿，带来发达的肌肉呢?看看下面你就什么都明白了。

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2：落地技巧

这是跑步减肥最重要的一个技巧。很多人选择跑步的方式是用前脚掌落地，这样跑起来既轻松又不费劲，但是对于小腿粗壮的人来说就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，强度一旦加快，消耗的热量虽然是增多了，但是对小腿以及膝盖而言，就会造成过大的负担，这样就会导致肌肉会加速增长。　

真相4：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的人完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

真相5：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充 分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小 腿，让肌肉彻底放松。

都知道跑步是有氧运动的代表，但是很多人在跑步时，会遇到很多问题，比如很多人会出现骨头“嘎嘎响”怎么处理呢?

腹部一侧感到疼痛

跑步时，很多人都会感觉腹部一侧疼痛，当这种情况出现后，首先要确定是否患有肠胃疾病，运动前30分钟内是否吃过东西。

排除这些因素，此情况可能因为横膈膜肌肉(胸腔和腹腔的分隔处)发生痉挛引起的，只要调整呼吸就可以了，呼气、吸气时，用手压住横膈膜肌肉，并放慢步子。

骨骼关节响

很多人在跑步时，胳膊、腿等部位总会发出“咯”的响声，这是因为关节活动时，肌腱、韧带会移位，当肌腱韧带回复到原来的位置时，就会发出声音;关节炎患者在跑步时也会发出这样的声音。

因为关节炎会破坏关节间的软骨组织，造成关节接触面不再平滑，当受到摩擦时就会产生响声。如果活动关节响而伴有痛感时，就要马上停止运动。

如何跑步不粗小腿，正确的跑步姿势很重要

为什么说跑步姿势特别重要呢，很重要的一点为了让我们少受伤，不正确的跑步姿势会伤及我们的膝盖半月板、踝关节和脚趾，并且这些伤害都是不可逆的！第二点姿势对跑步就轻盈才能跑久，第三点也是大家比较关心的，小腿不要跑粗！

讲姿势前要讲一下装备，装备超级重要，跑鞋、护膝、运动内衣，这三样是必须不能少的

看需要还可以准备放手机的臂包或腰包，我习惯用臂包，不过腰包放的东西应该多一些。跑步专用的紧身裤子，这个有人的说法是紧身用，防止跑步臀部肌肉下垂，不过我没有考证过有没有用，但是穿着紧身的运动裤瑜伽裤跑起来还是很轻盈的。一个合适的耳机，跑步枯燥的时候听一些歌曲会让时间很快的过去，不合耳的耳机会在跑步动作的拉扯下易掉。

开始说跑步姿势：首先说一下跑步中的呼吸，最好用鼻子呼吸，不过有人有鼻炎或者鼻子堵的话就鼻子呼吸为主，嘴为辅，跑步过程不要憋气（百米冲刺例外啊，咱们说的是长跑慢跑）我的习惯是二吸二呼，有人也习惯三吸二呼，每个人习惯和适应不一样，这个在跑的时候找你适应的感觉就行，呼吸节奏不能乱，不然容易岔气。

第二要讲一下上半身姿势，首先头不要左右晃，要正对前方，眼睛可以微看下面，不然地上东西看不见就易被绊倒。头、肩、跨最好是在一条直线上，

不要含胸或者耸着肩膀跑，这样一是腰腹肌肉容易拉扯着疼，二是肩酸。手臂幅度不宜过大，以肩为轴心，前后摆动，幅度不要超过身体的正中线，小手臂和大手臂也就是肘关节成九十度角

不要把手臂垂下来跑那样会像一只奔跑的长臂猿手的话不要握太紧太用力，轻轻握着就好。整个臂膀和胳膊应该是放松状态，不要紧绷着，不然会肩酸。

对于这个下半身，其实我还是有点担心自己说的不准确，误导大家，昨天晚上和一名资深的老跑者进行了深入的探讨，因为下半身真的太重要，我之前的分享也说了，半月板、脚踝受伤不可逆，所以打算要跑的孩子一定一定要仔细看！重点来啦

下半身讲解还是分几个框架来讲，首先讲一下跑步快慢，跑步快慢有两个因素，步频和步幅，

步频就是脚步的频率，步幅就是一步的距离，这两者是成反比的，步幅大频率自然就低。有人担心跑步粗小腿，粗小腿和步幅步频是有绝对关系的，步幅过小就会导致小腿肿胀，可以适当的提高步幅，但是太快太慢都会使小腿肿胀至于这个标准是多少，资深跑者说因人而异，跟个子高矮有关，既然这个标准这么难拿捏，那就做好拉伸和按摩（我仿佛又看见了我之前许诺的分享）。我看见有人私信我，问我配速是多少，这个呢，其实每个人身高不一样，步幅就不会一样，频率也会不一样，我看了一下我的配速，因为是户外跑，每公里的配速都不太一样，前面的较高，后面几公里会低一些，因为会累嘛自然就会跑慢一些，而跑步机的配速是匀速的，这就是为什么有人跑步机就跑不长，户外跑就会公里数多一些的原因，我的平均配速在6分30秒左右。

接下来我们说一说究竟是脚尖着地还是后脚跟着地还是全脚掌？可以观察一下百米跑的运动员和马拉松运动员，镜头拉大，看一下他们脚的着地点，

不难发现，百米冲刺跑是脚尖先着地，而马拉松运动员是脚跟先着地，至于全脚掌着地的说法，不如你在原地试试，你就会知道得了脑震荡是什么感觉！

我也看了不少分享跑步姿势的小红薯，看见有很多人在下面评论你说错了正确的姿势是脚尖着地，其实说这种话的人，就应该出去跑五公里试试，我看看你怎么脚尖着地的跑，正确的脚部着地和起来的过程：脚后跟着地—全脚掌着地—脚前掌离开地面。这是一个动态的过程，跑起来的时候可以流畅的做出说明这个步频和步幅比较适合你。

最后我们说一下膝盖，护膝护膝护膝！跑鞋跑鞋跑鞋！划重点！

为啥对膝盖我就写两个外在的东西没有讲膝盖怎么弯曲发力之类的，上半身姿势和下半身并且重点讲了脚的着地方式，你可以原地试一下，膝盖的发力自然就出来了，为什么要强调跑鞋和护膝，因为脚后跟着地的瞬间，地面反弹冲击力会直达你的膝盖，跑鞋的气垫会起到减震的效果，护膝是一样的作用防冲击力过大，而且冬天带护膝很保暖。

还有这个跑步的时间长度最好控制在30分钟以上减脂效果才会明显哦！

对于膝盖已经受伤的孩子，我是不建议跑步的，可以尝试快走，快走一样减脂，我同事参加快走俱乐部，一夏天瘦了20公斤（他基数偏大），效果超级明显，同样也是有很多人跟不下来，因为走的真的很快。

其实说这么多慢跑姿势这块就算是已经说完了，但是我还是想唠叨唠叨。跑步真的对身体特别好，它是减脂最快的有氧运动，而且简单，有一双舒适的鞋子，就可以马上开始，并且在跑步的时候你真的可以放空自己，可以想很多事情，在身体只单纯的重复一件动作的时候大脑就会专注于你想的这件事，推荐大家看两本关于跑步书， 《跑步圣经》、《当我谈跑步时我谈些什么》 ，看完我相信你一定会爱上跑步。

跑步怎么跑才能瘦腿？

小步跑，动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

抬腿跑，动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

扩展资料：

注意事项：

锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。

初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。

参考资料来源：人民网-提高防范 青少年这样做——专家指导居家科学健身

参考资料来源：百度百科-高抬腿

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