腰间盘突出的疾病诱发,腰间盘突出的自我锻炼(腰椎间盘突出如何锻炼？)

腰间盘突出的疾病诱发,腰间盘突出的自我锻炼

一、腰间盘突出的疾病诱发

腰椎间盘突出症的基本因素是椎间盘退变，但某些诱发因素可致使椎间隙压力增高，引起髓核突出。此种诱发因素常与以下因素有关：

1.年龄因素：腰椎间盘突出症的好发年龄在30-50岁，平均手术年龄在40岁，因此退变可能是其重要因素。

2.身高与性别：有人认为身材过高也会易发腰突症，而男性发病率是女性的5倍。

3.增加腹压：临床上有约1/3的病人在发病前有明确的增加腹压的因素，如剧烈的咳嗽、喷嚏、屏气、用力排便等。使腹压增高，破坏了椎节与椎管之间的平衡状态。

4.不良体位：人在完成各种工作时，需要不断更换各种体位以缓解腰部压力，如长期处于某一体位不变，即可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。

5.职业因素：重体力劳动者发病率最高，白领劳动者最低。汽车驾驶员由于长期处于颠簸和振动状态，椎间盘承受的压力大且反复变化，也易诱发椎间盘突出。

6.受寒受湿：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，可能造成退变的椎间盘破裂。

二、腰间盘突出的自我锻炼

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

急性期

1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

三、腰间盘突出的中药治疗

对发病早期及气滞血瘀明显者，重用通经活血、舒筋止痛之药，如当归、丹参、牛膝、枳壳、三七、红花、乳香、没药、川芎等。对病程较长的患者可选用一些补肾阳或肾阴药，如桑寄生、熟地、枸杞子、女贞子、补骨脂、旱莲草等。腰椎间盘突出属西医学病名，中医无相应病名。散在于“腰痛”等病中，这里不再多述下面重点述说中医对本病的辨证治疗：

1、肾精亏损，筋骨失养：腰背腿酸无力，疼痛绵绵，喜揉喜按，遇劳则重，休息减轻，反复发作。或有耳呜耳聋，运动迟缓，足萎失用。若伴失眠多梦，五心烦热，潮热盗汗，颧红咽干，舌红少苔，脉细数无力，为肾阴不足；若伴畏寒肢冷，下肢尤甚，少腹拘急。面色晄白，舌淡而润，脉沈弱，为偏肾阳虚。

2、跌仆闪伤，气血瘀滞：腰背腿痛如刺，痛有定处，轻则俯仰不便，重则因痛剧而不能转侧，痛处拒按。若病久者，病势稍缓，经久不愈，可时发时止，遇劳或闪挫，病势增剧，或面见黧黑，唇甲青紫，舌质淡紫或紫暗，或有瘀点瘀斑，脉细涩或沉弦。若新病者，为急性跌仆闪挫所致，病势剧烈痛处如锥刺刀割，或腰痛微热，轻则扶腰跛行，重则行动不能，面部苦痛皱眉，舌淡紫或无变化，脉弦、紧或沉涩。

3、久内侵，阻遏经络：腰背腿冷痛重着，转侧不利，行动迟缓，遇寒湿则加重，得温热则缓解，虽静卧、休逸则疼痛亦难缓解，甚则加重，其病史一般长，且渐渐加重，舌苔白腻，脉沉迟、偏于寒者，痛处剧烈，筋脉拘急；偏于湿者，身重，肌肤不仁。上症寒湿郁久，可化湿热，则见痛处觉热、遇热、遇湿则疼痛加重，活动后，或可减轻，小便赤短，舌红苔腻，脉濡数，此为寒湿之症。

4、参考方剂缺血性和非缺血性的都适合。丁香30g、大黄30g、茯苓30g、蟹骨30g、川芎30g、木香30g、红花30g、当归30g、莲肉30g、血竭30g、儿茶30g、赤芍30g、乳香45g、没药45g、丹参30g麝香40g、白芷30g、牛黄15g、朱砂15g、三七30g、土鳖30g、甘草30g、杜仲30g、琥珀15g。做成丸剂，每服9g。

四、腰间盘突出的并发症

骨质增生

反复腰痛且腰痛时间久的腰椎间盘突出症患者就会合并有关节的退变和骨质增生。一方面是退变致使椎间盘松弛、腰椎间歇变窄。另一方面关节突的骨质增生会导致椎间孔进一步狭窄，从而增加神经根受压。

腰椎骨赘。骨赘多出现在退变椎间盘的边缘。而若在椎间孔的骨赘以及后纵韧带的较大骨赘就会压迫到神经根进而出现腰椎间盘突出症的症状。

腰椎滑脱症

腰椎间盘突出的退变会导致腰椎不稳和关节突出现骨关节炎。而这两者都是腰椎滑脱症的主要原因。

腰椎不稳

腰椎的三关节复合体中的椎间盘的后关节退变，不能维持脊柱的稳定，而椎体和关节都会出现增生，最后就会导致纤维性或是骨性强直。所以说腰椎不稳时退变的一个阶段。

腰椎管狭窄

腰椎间盘突出会造成的椎间隙狭窄、纤维环松弛后突、黄韧带肥厚、椎体后缘和椎间关节的骨质增生都可造成椎管变小，这就会使原来较小的椎管持续狭窄，。患者就会出现长期的腰痛、腰酸，进而出现间歇性跛行。

疾病现状

腰椎间盘突出症是骨科常见病之一，约1/5的腰腿痛病人是腰椎间盘突出造成。从1934年Mixterher和Barr提出此病至今已有七十余年。从国内外流行病分析来看，其发病率的人口比率和绝对数值均呈上升趋势。发病年龄从几岁到几十岁都有，我们曾经看到9岁的腰椎间盘脱出患者。该病的发病率上升，与我们生活的环境、生活和工作的习惯改变有关，长期不良的用腰习惯是主因。腰椎间盘突出患者在鞋的选择上应保持理性，避免不必要的伤害，时尚和健康经常是对立的，在鞋与健康方面表现最为突出，一些不科学说法是凭借逻辑就可以判别的。

腰椎间盘突出如何锻炼？

腰椎间盘突出是生活中比较常见的一种疾病，主要是由于长期从事体力劳动后，导致椎间盘出现退行性变或者出现破裂，这种情况下，就会导致患者出现剧烈的疼痛。患者在出现腰椎间盘突出后，一定要及时的进行治疗，同时要进行一些自我锻炼方法，这样才能够更好的治愈疾病。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?今天给大家介绍六个方法来帮助改善腰椎间盘突出。

　　第一：首先采取仰卧位，然后手臂自然的放在身体的两侧，将下肢慢慢的抬起，在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高，高度最好为45度到60度为宜，反复多次练习，能够改善腰椎间盘突出的症状。
　　第二：采取平卧的姿势，然后将双臂伸直放在身体的两旁，并且将双腿伸直并拢，抬高左腿之后进行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠拢。之后再换做右腿，进行同样的操作。
　　第三：同样采取平卧的姿势，然后将双腿并拢，两个手臂向两侧展开，并且放松进行吸气，将上身慢慢抬起，用双手抱住左膝，将右腿抬起来进行呼气。之后换做右腿，进行同样的步骤。
　　第四：患者采取仰卧的姿势，将两侧手臂自然的放在身体的旁边，双膝尽量的弯曲，并且将腹部和臀部高高抬起来，然后再慢慢的放下，反复进行操作。
　　第五：患者采取站立的姿势，将双腿分开与肩同宽，然后用手叉腰或者将双手上举抱住枕部，来回缓慢的进行腰部侧弯活动。
　　第六：采取坐立的姿势，然后身体轻轻的往后仰，用手背或者空拳拍打身体的腰眼穴，直到腰部发热为止。
　　对于腰椎间盘突出的患者，在平时可以根据自身的情况，来选择适合自己的方法进行锻炼。但是在锻炼时一定要量力而行，并且要适可而止，如果在锻炼时出现剧烈的疼痛就要立即停止。在平时一定要尽量减少腰部用力，以免加重疾病的症状。

腰间盘突出运动疗法怎么做？腰间盘突出锻炼注意什么？

腰间盘突出这种疾病在现代社会中非常常见，这种疾病一般在中老年人身体上比较常见。这种疾病的主要表现症状有腰痛、下肢痛等等，严重时甚至会影响人们正常走路，对人们伤害非常大，所以要及时锻炼，缓解腰椎间盘突出的症状，那腰间盘突出的运动方法主要有哪些呢？
1、桥式运动
取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。
2、俯卧撑
俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。
3、燕式运动
俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增。
4、常用腹肌锻炼方法
仰卧起坐
仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。
下肢抬起
仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。
仰卧压手
仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。
躯干旋转
端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。
5、
核心肌群训练
Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。
6、有氧运动
包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。
7、
注意事项
1.腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；
2.进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发；
3.运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则；
4.运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张；
5.腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌；
6.不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情；
7.需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤；
8.注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧；
9.应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫；
10.平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。
8、预防措施
一、加强锻炼，强身健体
腰突症的基本病因是腰椎间盘退变，腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。
二、保持正确的劳动姿势
正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变，从而有效预防腰突症。
下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：
站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。
坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。
因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等)：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。
三、做好劳动保护、改善劳动条件
经常弯腰劳动者或挑重物者，可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用，平时要解下，否则可导致腰部力量减弱，甚至腰肌萎缩，反而产生腰背痛。
无论什么劳动，什么职业，在某个固定姿势下，劳动时间都不要太久。特别是弯腰或反复扭转身体的工作，要定期更换姿势，使疲劳的肌肉得到休息。
汽车驾驶员长期在坐椅上承受颠簸、震动，久而久之，腰椎间盘承受的压力增加，易引起椎间盘退变，导致椎间盘突出。所以驾驶员要有一个设计合理的坐椅，注意坐位的正确，避免或减少震动。驾驶期间要适当的让腰部活动和休息。
风寒湿的侵扰，可使机体免疫功能降低，小血管收缩和肌肉痉挛，引起腰腿痛。腰背肌肉持续性痉挛，可导致椎间盘内压力升高，诱发腰突症。因此，无论是在生产劳动中，还是日常生活中，都要避免风寒湿的侵扰。
妇女在妊娠期和哺乳期，由于内分泌的改变，下腰部和骨盆的肌肉、关节囊及韧带松弛，下腰椎负荷增大，椎间盘内压升高，容易发生腰突症。因此，在妊娠期、哺乳期应避免重体力劳动。
四、戒烟
吸烟过多也能发生腰背痛，这是因为烟叶中某些化学物质可使血管收缩，血管壁缺血缺氧，椎间盘营养状况恶化，从而加速椎间盘退变。同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。
腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起
1、应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。
2、劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。
3、正确的劳动姿势和劳逸结合。
4、加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。
健康教育
1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
2、站或坐姿要正确。脊柱不正会使腰椎间盘受力不均匀，是造成腰椎间盘突出的最大隐患。正确的姿势应该是“站如松坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成腰椎间盘突出。
4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
5、睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉姿势以双下肢稍屈，侧卧位为好。

腰间盘突出患者适合做哪些锻炼运动？

一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期，在每个时期都有一定的自我锻炼方法，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
一、
急性期
1、卧位
腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床
从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后
另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位
坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座
从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、
恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆
仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿
侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高
仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿
坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐
仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

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