Science：睡眠是如何提高知识的记忆能力的？(提高长期记忆的10种科学方法)

Science：睡眠是如何提高知识的记忆能力的？

2017年2月13日 生物谷BIOON/ --我们都知道，如果想让白天学到的知识更加的巩固，那么最好晚上要睡个好觉。虽然很久以来科学家们已经了解我们的记忆储存于大脑的神经元连接中，但睡眠对于信息的储存以及巩固具有怎样的作用还不清楚。

如今，有两项研究能够帮助我们解释这一长久以来的谜题。

事实上，我们都很好奇为什么每天都必须要有一定的睡眠时间。最新一项假说认为睡眠能够帮助我们大脑排出白天生产出的有毒的蛋白。最近研究则表明，如果没有得到充足的睡眠，我们患心血管疾病以及II型糖尿病的风险将会有明显的提高，更别说帕金森等神经退行性疾病了。

如今，来自威斯康星大学以及约翰霍普金斯大学的研究者们提出了睡眠的另外一个好处，即它能够精细地修剪我们白天学习产生的记忆。这种所谓的"突触稳态调节理论"并不是最新的产物。来自威斯康星大学的研究者们早在10年之前就提出了这样的假说，他们认为睡眠阶段大脑神经元之间的连接将会被断开，从而将记忆变得更加清晰。

当我们经历新鲜事物时，大脑的突触连接将会发生结合的增强或减弱。而我们的记忆证实储存于上述交错连接的神经元中。神经元突触之间连接的强度与数量决定了我们记忆的效率。

生物学家们认为，建立上述的神经网络在我们清醒的阶段效率过高，因此在睡眠时需要再次进行精细的调节。

在过去四年来，生物学家们在小鼠水平进行了一系列的检测，通过分析其清醒状态与睡眠状态下神经连接的情况，他们发现睡眠时期的小鼠大脑神经连接网络的大小要比清醒状态下的小鼠小18%。

对此，他们认为接受新的信息需要额外的能量去建立新的神经连接，而睡眠能够帮助大脑复位、整合已有的信息，从而腾出多余的资源以供后续的学习。

来自约翰霍普金斯大学的研究者们则通过向小鼠的神经元突触中导入一个荧光标志物，观察发现其荧光强度的变化与神经突触连接的大小存在明显的正向相关性。进一步，他们发现经过一系列的体内试验，研究者们认为睡眠是一项十分复杂的过程，涉及到免疫系统、消化系统等多个系统的协同作用。对此，他们也无法说清楚究竟我们睡眠的最终目的是什么。

不过，随着我们现代科技对我们作息循环的影响不断加深，我们需要越来越正视睡眠对我们的影响了。

提高长期记忆的10种科学方法

提高长期记忆的10种科学方法

提高长期记忆的10种科学方法？说到长期记忆，我们都希望科技能发明一种可以帮助人类改善长期记忆的设备。然而，尽管有一些创新、研发和技术让生活变得更简单了，但像科幻电影中记忆芯片这样的设备，现在还无法实现。当然，简单相信它能帮助你提高记忆能力，还是很有吸引力的。

提高长期记忆的10种科学方法1 长期记忆在哪里？为什么它这么重要？

海马体是信息从短期记忆传递到长期记忆的通道。海马体(希腊语“hippokampos”)是大脑皮层的一部分，因其形状像海马弯曲的尾巴而得名。

在大脑皮层不同感觉区域被解码的每条信息都与海马体相连，而海马体随后会将这些信息重定向到它们的源头。它也可以被描述为一个信息分类中心，新信息与最初记录的信息并列在一起。

每当你重温一件事、回忆新信息或使用记忆技巧重复这些事情时，你都是在通过海马体重复地引导它们。海马体有能力加强所有新成分之间的联系，直到没有必要去加强它们。因为那时，大脑皮层已经发展出了将这些元素独立联系起来的能力，形成了所谓的“记忆”。

然而，大脑皮层和海马体并不是促进长期记忆及其在大脑中不同功能的唯一组成部分。虽然长期记忆拥有无限的持续时间和容量，但这些记忆可能是脆弱的，容易改变、分散的和错误的。记忆专家伊丽莎白·洛夫特斯(Elizabeth Loftus)在这方面做得很出色，她展示了虚假记忆是如何容易被触发的。她让25%的受访者接受一个错误的记忆，那就是他们小时候曾经在商场里走丢过。

为什么长期记忆容易出错？大多数时候，人们保留了一个事件的视觉方面，但却忘记了细节。而大脑所做的就是策划合理的细节来填补这个空白。在其他情况下，旧的信息会阻碍新信息的形成，这使得记住实际事件变得很乏味。这就是为什么，有时候，在学习更多信息之前，最好先忘掉它的原因。

那么，如何提高你的长期记忆呢？

在这里，你将学习到10种科学方法来提高你的长期记忆。

1、让自己非常专注

健忘是注意力分散或注意力不集中的副产品。学习任何东西都需要专注。在这个世界上，我们目前所做的事情很容易就能把我们的注意力从我们正在学习的东西上转移开，集中注意力不是一件容易的事，但它仍然是至关重要的。

为了提高你的认知能力，如果你总是弄丢雨伞，那么每次你有意识地把它放下时，就开始记录下来。如果你在演讲前研究了一个主题，那就多花点时间去消化那些有趣的方面，这样它们才会被记住。

2、练习变得完美

你在幼儿园的时候，有没有背诵过“A，B，C”？如果你做了，现在还记得它们，这意味着你需要处理和练习这些信息安装在你的长期记忆中。

你想学什么并不重要——足球，钢琴，或者记住你朋友的生日。你只能通过反复排练我们已经掌握的信息来进行记忆。当你一遍又一遍的唱一首歌的时候，当你坐在钢琴前弹一些键的时候，或者当你在回家的路上玩一个物体的时候，即使没有球，你也在重复。

你处理和练习的任何信息都会被记录在你的长期记忆中，因为锻炼会加强大脑中的神经通路。

3、时常回忆和回忆细节

科学家们以老鼠的大脑为样本，发现了储存某些特定记忆的确切细胞。在本研究之前，有一种观点认为短期记忆是在海马体中形成的，而长期记忆是在以后形成的。然而，新的`小鼠研究表明，这两种形式的记忆是同时形成的。

虽然长期记忆的形成发生在前额叶皮层，并开始于所谓的“沉默的印记”，虽然还不能立即获得，但它会在几周内成熟。所以你可以通过回忆事件或通过练习回忆细节来加强这个过程。

4、练习记日记

这已被证明是在长期记忆中巩固信息和事实的另一种方法。你可以通过在日记中记录和描绘每天发生的事件或令人兴奋的事件，以及你事业、商业或人际关系中的里程碑来加强长期记忆。

抓住它，写下来，读出来，画出来，然后分享。各种各样的经历都会帮助我们在未来回忆起那一刻。

5、安排睡觉时间

记忆存储的物理功能取决于睡眠。高质量的睡眠优化了大脑的神经过程。《自然通讯》(Nature Communications)杂志2016年的一份报告显示，当研究对象不睡觉时，他们大脑中的神经过程会变得更加嘈杂。

人们发现，高度活跃的活动会阻碍长期记忆的形成和巩固。如果你晚上睡得不好，你的工作效率就会降低。

6、定期锻炼

任何能激活你的肌肉、让你的心脏工作的活动都会对你的脑力产生积极的影响。有经验证明，锻炼可以增强大脑掌握概念和学习的能力。最近的一项研究发现，有氧运动能够增加海马体的大小。总的来说，这种增强间接性的增强了你的记忆力。

另一项研究也指出了边学边动的重要性。那些在学习外语词汇时走路的人比那些在原地不动的人能更好地回忆所学的内容。

7、保护你的精神健康

焦虑、压力和抑郁被发现会导致记忆问题。它们会影响你学习时的注意力。

当你沮丧、焦虑或压力大时，你就无法学习。健忘是精神疾病的结果还是诱因并不重要；如果你发现你有焦虑或抑郁，你必须去看医生。

8、明智地使用智能设备

智能设备是增强记忆力的好方法。你可以利用提醒、便利贴和闹钟来释放你大脑的空间。

如果你总是想着不要忘记为音乐表演排练，那么你就没有最大限度地发挥你的智力。你可以把它留给你的提醒或闹钟来处理。

另外，拍下事件或信息的照片是长期记忆信息的好方法。然而，这里有必要采取预防措施，因为最近的一项研究发现，过于关注视觉方面的受试者无法回忆起共享的实际信息。

9、测试自己

考试是学习的证明。检验你是否学习的最好方法就是自测。

评估可以帮助你测试你的知识，发现你需要学习的方面。它还可以帮助你回忆你学过的东西。

10、注意药物

一些药物如镇静剂、抗抑郁药和降压药被哈佛健康博客发现会导致健忘。如果你正在服用的药物使你镇静或感到困惑，迅速咨询一下保健医生。你会惊讶地发现医生会给你开一些更好的替代药物。

不仅如此，2015年发表的一项研究发现，持续使用苯那君等抗胆碱能药物会阻碍与痴呆症有关的神经递质乙酰胆碱的功能。除此之外，这些药物大多含有控制膀胱的药物和抗抑郁药。你可以考虑多喝水。

小结

长期记忆在我们的生活中起着至关重要的作用。它会帮助我们建立一个牢固的记忆和信息基础，使我们能够过上富有成效的生活。虽然它可以与电脑上的文件进行比较，但研究表明，如果你不改善长期记忆，它不仅不会持久，而且容易出错。

提高长期记忆的10种科学方法2 一、如何提高记忆能力?

1、当日事当日毕。

做事情尽量不要拖拉，如果能够做到当日事当日毕，那自然是再好不过的了，这样，可以更少的为昨天的事情牵扯精力，让我们的注意力更加集中到当天的事情。

2、增加行为训练。

如果记忆力不太好，我们可以通过适当的训练来改善，做一些有助于锻炼记忆力的游戏，促进大脑皮层活跃，让我们的记忆力能够有效恢复和提高。

3、利用电脑工具。

记忆力不好怎么办?现在的数码产品很多，我们可以随时利用起来，让我们帮我们记录一些琐事的事情，这样，才能让我们的大脑更集中做一些重要的记忆工作。

4、不要三心二意。

不是万不得已的情况下，不要同时做好几件事情，否则，一定会扰乱我们的思绪，让我们无暇顾及，同时做很多事情，是对记忆力的一种挑战。

5、做好日常记录。

我们还可以平时带一个小本，随时有事情就随时记录下来，我们都知道，好记性不如烂笔头，实在记不住事情，就要借助于小本本来记录了。

6、给自己减减压。

记忆能力差往往跟自己的情绪和压力有着直接的关系，所以，我们如果突然感觉到记忆力不好，就要给自己减减压，从而缓解一下紧张情绪。

二、孩子记忆力差要怎么办?

1、注意集中。 记忆时只要聚精会神、专心致志，排除杂念和外界干扰，大脑皮层就会留下深刻的记忆痕迹而不易遗忘。如果精神涣散，一心二用，就会大大降低记忆效率。

2、兴趣浓厚。 如果对学习材料、知识对象索然无味，即使花再多时间，也难以记住，所以孩子记忆力不好怎么办?不妨多培养一下学习兴趣。

3、理解记忆。 理解是记忆的基础。只有理解的东西才能记的牢、记得久。仅靠死记硬背，则不容易记住。对于重要的学习内容，如能作到理解和背诵相结合，记忆效果会更好。

4、及时复习。 遗忘的速度是先快后慢。对刚学过的知识，趁热打铁，及时温习巩固，是强化记忆痕迹、防止遗忘的有效手段。

5、经常回忆。 学习时，不断进行尝试回忆，可使记忆错误得到纠正，遗漏得到弥补，使学习内容难点记的更牢。闲暇时经常回忆过去识记的对象，也能避免遗忘。

科学家提出了哪六个可以快速提高记忆力的方法？

地球是一颗生命星球，在数十年的进化和演化中，诞生了数不尽的生物种类，可是最终能够进化成长为智慧生命的只有人类。那么人类是依靠什么成为地球的统治者，站在食物链的顶端？人类想比于其它不少的动物，并没有强壮的体魄，但是人类有一个聪明智慧的大脑。

人类正是依靠聪明的大脑，走在了其它生物前面，成为了地球的智慧生命。而且人类通过智慧，也在不断创造奇迹，走进科技发展的时候，走出地球探索宇宙。因此，人类想要永远不被淘汰，想要成为宇宙强大的文明，那必须要不断强大自己的大脑。

参考一个人大脑的优秀，一个重要的标准就是记忆力，当一个人有一个非常好的记忆力，再加上刻苦学习，他的成就都不会太低，有好的记忆力，就可以在同样的有限时间里，向大脑输入更多的知识，只有大脑中有了丰富的知识，才能够依靠这些知识发明创造。

近现代史上一些伟大的科学家，比如牛顿，爱因斯坦等，他们的大脑记忆力都要强于普通人。我们在平时也见过一些记忆力特别强大的孩子，被人们称之为神通，记忆力天生强大的孩子，只要能够一直努力下去，未来的成就基本都不会差，甚至再出现一个像爱因斯坦这样的科学家也不是没有可能。

一、集中注意力，相信很多人都会有忘记东西的经历，比如刚才还记得的事，过一会就记忆了。出现这种情况，主要还是你没有认真和集中注意力去记事物。所以我们在平时的时候，要养成一种习惯，集中注意力去做一件事情。

当你集中注意力去记一件事情的时候，你会发现，你容易健忘的毛病会改善很多，这其实就是相当于在你的脑海中做了一个印象深刻的笔记，将某件事物在脑海中加深烙印，这样就不容易忘记事物，间接提高了记忆力。

二、熟能生巧，我们每一个人都是从孩童时代走过来的，相信大家还记得自己小时候上学的时候，每天就是反复背诵课文，公式等，而小时候反复背诵学习的东西，我们会发现印象非常深刻，有的可能一辈子也忘不掉，之所以会这样，除了小时候记忆力比较好之外，另一个重要的原因就是熟能生巧。

小编上小学的时候，总是不会与作文，不知该写什么，脑子里没东西。后来语文老师告诉我一个非常笨的方法，那就是背作文，将全国中小学生优秀作文大全背熟至少百篇。小编自己就是这么做的，几年的时间，小编一有时间就背作文，差不多背熟了有上千篇，各种题材的都有。

当小编背熟100篇优秀作文后，发现脑子里多了很多的知识，后来每次遇到老师让写作文，再也不愁没作文写了。而小学的背诵作文基础，也为我后来中学，高中的作文打下了坚实的基础，而且这种背诵优秀作文的习惯，后来一直持续到高中。别人都在为写作文而发愁的时候，我却一点都不用发愁，只要不是特别偏的题材，我都能很快想到要写的东西。这其中就是熟能生巧的作用，它非常适合记忆力一般的朋友。

三、养成良好的写作和写日记的习惯，世界上伟大的科学家都有写笔记的习惯，基本每天都会将自己的研究心得和感想通过日记记录下来，这也是提高记忆力的一个非常好的方法。写日记其实是一种长期巩固事实和事件的存储来提高记忆力的方法。

想要对一件事物加深记忆力，很多时候需要以各种方式重温日常事件或生活中重要的细节，想要加深这些印象，就需要不断学习和记忆，而写日记看上去是很平常的一件，但却是非常不错的一种提高记忆力的方法。可是随着年龄的增长，小时候写日记的习惯也在慢慢消退。到了成年之后，依然能够一直保持写日记习惯的人非常少。

四、保持充足的睡眠，随着网络时代的兴起，现在人们的生活越来越丰富，尤其是现在手机功能越来越丰富，很多人每天晚上熬夜玩手机。在过去的人们晚上10点前能够睡觉占大多数，而现在的人们能够在12点以前睡觉的都不多，很多人都是12点以后睡觉。

大脑记忆储存的物理过程依赖于睡眠，所以不要吝啬睡眠。2016年的一份研究报告指出，当研究对象不睡觉时，他们大脑中的电活动，保持在较高水平，基本上变得越来越嘈杂。研究人员怀疑，这种增强的活动不允许永久记忆的巩固和形成。晚上睡个好觉，对于增加记忆力很重要，大量的实验表明，很多记忆储存都发生在我们睡觉的时候，因此，每天晚上不要熬夜，要学会多休息。

五、经常锻炼身体，?生命在于运动?这句经典名言道出了健康的真谛，同样记忆力也在于运动。大脑是人体最重要的一个器官，因此它所需要的能量也是最多的，大脑能量的来源就是身体，只有一直保持强壮健康的身体，才能够有足够的能量供给大脑，大脑才能充分发挥作用。

科学家称，任何能让你的肌肉运动和心脏工作的东西都会对整体脑力产生积极的影响，有证据表明，它可能会特别促进大脑学习的化学过程。有规律的有氧运动实际上可以增大海马体的大小，从而提高你的整体记忆力。因此，我们平时要多运动。

六、有一个健康的精神状态，现在人们的物质生活越来越好，不管赚钱多少，最起码吃不用愁，不像以前人们都饿着肚了干活。可是在物质生活越来越好的情况下，现代很多人们的精神生活却出现了问题。通过一些研究调查表明，现代人们患有焦虑，抑郁症等各种精神问题是越来越严重。

之所以现代人们各种精神问题越来越多，主要是人们在现代这个快速发展的社会里，面临的压力也越来越多，而精神生活的不健康，对于一个人的记忆力也会有很大的影响，因此，我们平时我学会保护自己的精神健康。只有有一个健康的精神状态，才会有一个不错的记忆力，否则你的记忆力可能会出现不断减退。而要保护健康的精神状态，最重要的就是要学会自我减压，要学会知足常乐，开心地生活。

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