减肥难，困扰很多人，或与这些因素有关，现在知道也来得及(怎样健康高效地减肥？)

减肥难，困扰很多人，或与这些因素有关，现在知道也来得及

对于现代人群来讲，由于生活水平的提高，很多人会出现身体肥胖现象。而一旦身体肥胖影响到的不只是自己的外形，还会导致健康受到一定的损伤。

所以对于肥胖人群来讲，会通过不同方式进行减肥，希望能够达到保持健康体重的作用。

但是，有很多人在减肥一段时间之后，发现体重并没有下降，甚至会出现体重反弹的现象，这是怎么回事呢？

其实，这种现象出现的原因，与以下几种因素有关。下面，就为大家详细介绍一下。

哪些因素会导致减肥困难？

一、一次性摄入过量食物

很多减肥人群每天都会控制住食物的摄入量，比如早餐和晚餐不吃只吃午餐。认为每天将一日三餐改成一日两餐或者是一日一餐，就能够起到减肥的作用。

其实这种方减肥方法是错误的，这种减肥方法不但起不到减肥功效，还会导致体重反弹。

如果不吃早饭，在中午的时候就会出现非常明显的饥饿感，就会在无意识间一次性摄入大量食物。一旦大量摄入食物，都会影响到减肥效果。

另外，这种进食方式会使得身体的代谢受到影响，从而出现代谢偏慢的现象。

而一旦代谢速度过慢，体内的脂肪、糖分等热量无法快速代谢出去。甚至会出现体内堆积过多热量的现象，就会发生越减越肥的情况。

二、运动方式错误

大多数减肥人群认为，只要进行大量的运动，就能够起到减肥的功效，这种说法是错误的。

如果每天的运动量过大，就会导致心脏的输出血量不能完成机体对氧气的需要，导致机体处于无氧代谢状态。

在这样无氧环境当中，脂肪就无法被快速代谢以及利用，而且还会使人体的运动耐力降低。

所以说，在进行减肥运动时，不要选择高强度运动训练，最好是选择中等强度的有氧运动。

每次运动时间持续在一个半小时到两小时之间，既不会给身体带来很大负担，而且有着很好的减肥效果。

三、减肥期间过度熬夜

如果在减肥期间出现过度熬夜现象，就会影响到机体的各种功能，比如消化功能、代谢功能。

体内的脂肪和糖分等热量无法被及时消化、吸收与排泄，就会堆积在身体当中，从而出现越减越肥的现象。

另外，一旦熬夜会使得生物钟紊乱，身体内的瘦素会大量减少，从而使得体内的脂肪合成量增加。

四、坚持时间过短

健康减肥是一个比较漫长的过程，所以说，需要的时间会比较久。但是，有很多人急于求成，甚至希望减肥一礼拜就能够起到快速瘦身的效果。

所以很多人在减肥一段时间之后，发现没有减肥效果或者是减肥效果过慢，就会停止减肥。比如开始不运动、熬夜，以及暴饮暴食，那么就会使得体重快速反弹。

总而言之，对于减肥不成功或者是减肥较为困难的人群来讲，一般与以上4种因素有关。

除此以外，食物的选择也非常重要。比如很多女性在减肥时不吃主食，只吃一点蔬菜和水果。

这种饮食方式会使肠道当中有过多的毒素堆积，从而影响到消化和代谢速度，而且很多水果中的糖分特别高，反而会使女性出现越减越肥的现象；

所以说，想要健康减肥并且达到减肥作用，就一定要避开以上几种行为，才能达到减肥的效果。

怎样健康高效地减肥？

大家好，今天想和大家说说如何健康有效的减肥。我想把自己的一些减肥方法和心得分享给大家，我仅仅结合自己的经历来说明，当然我的方法未必每个人都适用，而且这次我的计划是健康稳步的减肥，不追求快速瘦身，重点是调整身体状态，不反弹，所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友，回答得不好，还请多包涵！ 在正式开始之前，先跟大家汇报一下我目前的成绩：第一个阶段：3,月22号—8月7号，3个半月（这期间还有一个月因为有事没有锻炼），体重从65kg—60kg，减掉10斤，围度因为没有工具就没有测，但是衣服明显宽松了许多，特别是手臂和腰围（本人是属于易胖体质，而且一胖就胖上半身），目前正在准备第二个阶段的减脂计划：60kg——55kg。以下我截取了每月同时期的体重记录曲线图： 我本人在高中之前都是名副其实的瘦子，个子也是最矮的，初中毕业那年体重只有32KG,身高只有140cm，座位永远是前三排，体育课永远是第一排的排头兵，而且老师都会经常说我是不是营养不良，每次被问的时候我都不知道怎么回答，很无奈啊，我只想说我真的不是营养不良啊，我也没办法啊！和我一个院子长大的同龄女生都比我高出一个头，家里人还担心我以后长不高，可能那个时候对这些还不是很了解，就什么也没多想。 但是从高中开始，我开始发育长身体（本人女生），哈哈哈哈，矮屌丝终于要逆袭了，身高不知不觉很快就窜到了164cm，在班级女生当中个头算比较高的了，体重自然也没落下，高中毕业的时候52kg，其实这个时候已经有些肉肉的了（本人属于骨骼小，体重稍微上涨就会看上去肉肉的），但是那会儿学习任务很重，自然不会想到要减肥，而且还自我感觉良好、、、、 尤其是上大学以后，我的大学定位是在号称美食之都的天府之国，大学生活一下子变得很轻松，学校里里外外都是美食的诱惑，12年大学毕业的时候体重就飙到60kg，对于身高164的我来说，也算是微胖界的了。这期间也尝试过减肥，最开始就是节食，每天只吃无油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子饿了就在床上躺着睡觉，现在想起来觉得自己当时真的很笨，虽然一个礼拜体重就下降了3、4斤，但是后来还是没有扛住，大开吃戒，随之而来的就是体重迅速回升，比之前还重。 后来学乖了，再也不节食了，14年下半年开始尝试运动，当时最火的就是郑多燕减肥操（其实大学的时候就听说过了，也跟着别人跳过几次，没想着要坚持），从小红帽开始入手，刚开始没有运动基础，真的是能跳完一半就已经很不错了，就这样配合饮食坚持了一个半月，体重从60减到了56，这里和大家简单说一下当时的方法：运动——每天下午三点跳小红帽半小时，一个月后开始加了一套哑铃操，哑铃的规格是0.7kg/只，太重害怕长肌肉（那个时候也不懂运动拉伸，只觉得大腿怎么越来越粗，现在才知道拉伸有多么重要，泪奔、、）；饮食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一点不好，吃的食物很单一，翻来覆去都是那两样（当时对减肥的知识知之甚少）。这次减肥让我看到了效果，但是好景不长，一个半月以后天气转凉，实在不想动了，就没有坚持住，果不其然，在冬天过去之后，我又回到了原始状态（我胡汉三又回来啦、、、）。 更倒霉的是，在这不久之后，15年5月份我意外受伤了，在运动中意外的把前交叉韧带扭断，必须手术，手术后康复过程异常痛苦，具体过程就不细说了，反正此生难忘！而且康复进度比别人迟缓很多，手术后一年走路才正常，一年半的时候才开始尝试慢跑，这期间体重一直在60kg上下波动，而且伤腿肌肉萎缩得非常厉害，一粗一细。后来康复了很久，肌肉才慢慢长起来，和好腿差不多。放一张手术后的图，能看出来左腿是肿的： 让我决心要开始减肥是17年过完年之后，从姐姐家过完年回来发现体重已经65kg，真的是在老姐家大鱼大肉吃的太好了，刚好又下大雪，不方便出门，吃完就躺沙发上，不长肉才怪。这已经是历史巅峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前经常逛街买衣服，现在连试衣服的欲望都没有了，看别人怎么穿都好看，心里不是滋味，这让我很难接受啊，万万木有想到啊，我怎么变成这个样子了，于是，我决定这次一定要瘦下来，一定！！！ 好在我平时很喜欢看一些关于减肥方面的文章，也关注一些好的公众号，积累了很多，所以这一次减肥，我决定一定要稳步健康，时间长一点没有关系，重要的是不要反弹，不要反弹，不要反弹、、、调整身体状态，就从饮食习惯和运动这两方面下手。接下来我讲的都是重点啦！一. 关于饮食。 如果真的决心减肥，那就请你从今天开始，戒掉高热量零食，戒掉烟酒，不吃油炸食物，低油低盐，规律作息，按时按量认真吃饭。我觉得自己在这一点上还算值得表扬，吃饭规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非特别特别想吃了，还有我个人对甜食不是很感兴趣（喜欢吃辣，无辣不欢，特别是火锅之类的），就是属于那种不会主动去买的人，除非家里人买了我才会吃。有一点不好的地方就是：我遇到自己喜欢吃的就容易多吃，吃到撑，其实这样很容易把胃撑大，导致饭量增大。这一点大家不要学我，再好吃的食物也一定要适可而止，不能贪嘴。我们都知道，每个人是会有一个基础代谢率的。所谓基础代谢率，就是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。计算方法：BMR( 男性 )=13.7 体重kg+5 身高cm - 6.8 年龄+66 BMR（女性）=9.6 体重kg+1.8 身高cm - 4.7 年龄+655 那我们既要保证每天的最低摄入量，但是又要保证消耗的热量大于摄入热量，所以建议大家可以通过一些APP来查询每一餐的摄入量。其次，三餐的热量比例也要合理，这里我们根据当天是否安排运动来分开介绍，即：运动日和非运动日。运动日——早午晚餐的比例是3：4：3，非运动日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一顿搭配比例好的早餐可以为我们全天护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白质都要摄入，长期不吃早餐容易使代谢水平降低，而且早上不吃早饭，中午的时候容易吃的更多，反而对减肥不利。午餐——午餐要吃饱，食物可以多样化，尽可能多的摄入不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择一些富含膳食纤维的食物，但是要以清淡为主餐前可以先喝点汤让胃有点饱腹感，不至于吃得过多，细嚼慢咽。晚餐——很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚间活动和睡眠提供能量，但是不能过量，吃得太饱容易影响睡眠，建议晚餐以蔬菜瓜果为主，再搭配一些蛋白质，七分饱就可以了，六点进食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。对于加餐，减肥期间很容易产生饥饿感，这个时候可以加餐，但是要适量，可以选取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，鸡蛋白，或者饱腹感很强的坚果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，热量占全天摄入热量的10%----15%最好。 就拿我自己来举例，我喜欢自己做饭吃，觉得做饭是一种乐趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1.牛奶（250ml）冲泡四勺的即食燕麦（为了口感更好，我会再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的坚果）+煮鸡蛋一个；2.一大杯豆浆，大约400ml（头一晚上会提前泡好，早上起来直接用豆浆机磨，很方便）+自制吐司三明治（全麦面包两片+生菜叶两片+西红柿两片+火腿一片）；3.一大杯豆浆，大约400ml+玉米一根/包子一个+煮鸡蛋一个。当然这些不是固定搭配，我会根据当天的口味来做调整。午餐——午餐就有很多选择了，而且大多数人午餐都是在公司吃，所以选择性比较多，我的午餐一般是正常吃，就是该吃什么就吃什么，但是在开始减肥后，我就拒绝猪肉了，以鱼、虾、鸡肉为主。一个原则：粗细搭配，尽量多吃几种食物，八分饱就行。晚餐——我的晚餐就非常简单了，基本上很少会开火做饭，通常就是吃一点水果/青菜+鸡蛋/煎无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖点自己喜欢的汤来喝，比如：番茄豆腐鲫鱼汤、雪梨银耳红枣汤等。加餐——因为我平时的习惯就很少吃零食，所以加餐对于我而言就是偶尔一两次肚子很饿才会吃，一般会喝一杯酸奶/几颗坚果/一个水果。我还有一个不错的习惯就是从小喜欢喝水，白开水哦，小时候吃饭没旁边没有一杯水我是不会吃饭的，现在基本都是每天水不离身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜欢喝饮料，感觉越喝越渴。关于什么时间喝水，我是没有固定的，除了早上起床后会固定干掉一大杯之外，其余时间反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不习惯喝白水，那就用柠檬水（不要加糖）或者各种茶代替，这里的茶不包括奶茶！关于聚餐——我在减肥期间不会说因为减肥就推掉一些聚餐，因为我觉得聚餐也是享受生活以及和朋友保持亲密的一种方式，所以难免的有时候会吃一些油腻的东西，而且聚餐的时候我也不会刻意控制自己，吃饱作数。但是，在聚餐后的第二天，我通常会采取轻断食的方法来让身体排空一下，具体方法就是第二天的三餐我会吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麦片+鸡蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一个水果。第三天开始正常吃饭。 很多朋友在决心减肥的时候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，觉得只要不摄入脂肪就可以很好的瘦下来，其实，这种做法是错误的。对于减重的人而言，确实要控制脂肪的摄入，但是如果你食物单一，对身体也是不好的。所以建议大家在选择肉类的时候，尽量选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类，比如：鸡胸肉、牛肉、兔肉、鱼肉、虾等，这些都是减肥期间不错的选择，做法尽量以清蒸、水煮、凉拌、清炖为主，千万不要油炸的哦。二. 关于运动。 运动的方式有很多，是一个循序渐进的过程，需要毅力去坚持，不用去羡慕那些在健身房各种虐器械的大神们，找到适合自己的最重要。我平常不进健身房的，主要是觉得太贵没必要，还有就是看多了很多人给了钱，但是后来又各种理由没有坚持下来的，太浪费了不说，以后想到减肥就会觉得当时都没有坚持下来，还是算了吧，更加容易放弃。 我主要是在家和户外运动结合，在家搭配跳各种健身操（每周三次左右，）换着来，因为我们人类是一个很奇怪的生物，当你长时间坚持一种运动方式或者强度之后，身体接受到的刺激没有改变，会适应下来，很容易进入平台期（关于如何打破平台期，可以点击链接查看我之前的一篇公众号文章：三招教你快速打破平台期），所以经常变换运动方式，让身体感受不同的外界刺激，可以提高减肥的效率。 我的一周的运动安排表： 我的户外运动方式就是游泳（大学毕业后一直想学来着，结果今年暑假才学会，惭愧）或者跑步（每周两三次左右，看心情，不想出门或者天气不好就在家运动啦），快走（生理期进行），骑车（出门能不坐车就骑单车），对于没有运动基础的小白来说，刚开始你需要一段时间来适应，可以从比较简单的健身操开始，下面文章中会详细介绍哦，都是自己亲身体会过才写的，这里就不过多累述，想要了解就继续往下看。运动时间你可以先从半小时开始慢慢增加，等到身体体能提高到一定水平后，可以加大运动量，这个时候可以有氧+无氧。放一张之前用APP打卡跑步的截图：PS : 所有运动结束后请记得做好拉伸哈，不要偷懒，那么长时间都坚持下来了，几分钟的拉伸也不算什么啦！ 所谓有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧健身操、骑车等； 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有：短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等等。 对于运动的顺序我的建议是先20—30min的无氧运动，再进行30—60min的有氧运动，因为有氧运动前20min消耗的都是身体的糖原，30min后才开始真正燃烧脂肪，无氧运动可以消耗掉我们身体的肌糖，当进行有氧时就可以省略消耗糖原的时间，让脂肪在短时间内便开始燃烧，提高减肥效率，而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉是可以提高基础代谢能力的哦，所以变相的可以消耗更多的热量；其次，如果先有氧再无氧的话，身体会感到力不从心，不容易坚持完成。 下面给大家介绍一些我平常会跳的瘦身操，根据自己的体验来评价一下，以下这些减肥操我会从时长、动作难易程度、运动量、瘦身效果、适用人群这几个方面来介绍。一.郑多燕减肥操系列，推荐指数：3颗星。 相信大家对郑大姐的减肥操并不陌生，毕竟她本人当年也是因为减肥而红极一时。郑大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小红帽） 时长：35min， 动作难易程度：简单。 运动量：一般强度，对于是刚刚接触减肥，没有运动基础的新手，跳完一整套会稍感吃力，习惯一段时间后可以很顺畅跳完，本人最开始减肥也就是从这套操入手的，一直到现在偶尔也会跳一下，换一下运动方式。 瘦身效果：一般，坚持一段时间后体重变化不大，但是明显感觉肉肉紧实了，特别是腰腹和手臂的围度变化明显，做完之后记得拉伸，因为会有很多下蹲的动作，适当让膝盖休息，不建议每天跳。 段位：初级入门2.塑形操（小灰帽） 时长：30min。 动作难易程度：简单， 运动量：一般，运动强度略低于小红帽，跳完稍感压力。 瘦身效果：一般，这套操主要是针对全身塑形的，每小节都会针对一个部位进行强化锻炼，紧 实肌肉，让身体线条更好看，适合体重不大，想要塑形的朋友，可以每天坚持跳一套或两套。 段位：初级入门3.哑铃操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是0.7kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以减拜拜肉，美化手臂线条，哑铃操是我个人很喜欢的一套操，每次运动前都会虐一套才开始有氧运动，这套操可以天天做，如果前期刚接触的女生觉得跳完后手臂会酸疼，建议休息两三天再进行，循序渐进。 段位：初级入门4.垫上操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：一般。刚开始练习的女生做起来可能会有难度，但是运动就是贵在坚持嘛，坚持一段时间等适应后也就会感觉很nice了。 瘦身效果：垫上操主要是针对腰腹和腿的训练，效果也是杠杠的，对空间要求不大，垫一块垫子就可以开虐了，我个人也很喜欢，经常做。 段位：初级入门二.茉雅瘦身舞系列（有两套），推荐指数：3颗星。 时长：一小时左右。 动作难易程度：中等。对于没有舞蹈基础的小白是需要时间去学习的，但是不会太难，容易上手。 运动量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是将舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是针对全身减脂的一个系列舞，瘦身效果也比较明显，但是由于节奏感较强，跳起来不会感觉很枯燥，保持一种愉悦的心情去跳会体会到舞蹈节奏带来的快乐，不会对膝盖关节神马的造成伤害，可以每天坚持完成一套。 段位：初级三.Pump it up系列(共9套），推荐指数：4颗星。 时长：每套都在70min左右。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。你可能需要一段时间适应，循序渐进才能完成一整套动作。 瘦身效果：这个系列的减肥操也是流行很多年了，是针对全身减脂的一系列有氧瘦身操，动作简单但强度大，，但是不得不得说效果非常好，每次跳完保证你大汗淋漓，我跳的比较多的04版本（其他版本没有跳过），节奏比较强，中间也会有一些恰恰的舞步集合，想要减脂的朋友真的可以去尝试。 段位：中级四.超模25减肥操系列（共3套），推荐指数：4颗星。时长：25min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：这套操大家也应该是耳熟能详了，动作幅度大，根据高强度间歇训练为原理，调整了动作的强度和幅度，避免了大肌肉块的形成，运动强度稍大，坚持完成没有问题，跳完酣畅淋漓，减脂塑形效果都比较好。 段位：中级五.腹肌撕裂者，推荐指数：4颗星。 时长：16min，。 动作难易程度：一般。 运动量：大，需要一定运动基础，否则很难坚持完成。 瘦身效果：这套腹肌训练操做起来保证会让你觉得很带感，同时也会觉得很虐，哈哈哈哈，亲身体会哦，需要坚持一段时间来适应强度。这是一套无氧运动操，需要的空间不大，在家可以随时进行锻炼，时间也不长，适合没有时间的人，主要是针对腰腹和下肢的训练。适合在做有氧运动前进行，效果会更好。 段位：中级六.搏击操，推荐指数：5颗星。 时长：30min。 动作难易程度：简单。 运动量：大。 瘦身效果：搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感比较强，动作频率较快，瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。本人亲测，跳完过后手臂肌肉会酸酸的，妹纸们要多注意拉伸放松哦。 段位：中级七.HIIT高强间歇运动，推荐指数：5颗星。 时长：加上拉伸全套33min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：HIIT高强间歇运动就是在高强度运动中掺杂了低强度运动或者稍作休息，是一种有氧和无氧结合的运动方式，也是最近几年比较流行的运动方式，燃脂效果比传统的有氧运动高出很多，还可以很好保护肌肉不流失，在运动后的24H内都还可以继续燃烧脂肪，是增肌和减脂的不二之选。但是需要有运动基础，不然刚开始做可能会觉得坚持不下来。 段位：中级。八.天鹅臂，推荐指数：5颗星。 时长：15min。 动作难易程度：简单。 运动量：低。 介绍：这并不是一套减肥操，只是针对上肢和背部的训练，可以减拜拜肉，紧实手臂和背部的肌肉，美化线条，虽说动作极其简单，但是想要不休息完成还是很有难度的。其实我之所以极力推荐的原因，首先是这套动作的时间很短，只有15min，你可以利用碎片时间来完成；二是动作炒鸡简单啊，只需要站在原地就可以进行训练；三是经过自己亲身体会，效果真的是杠杠的，坚持一周就会感觉有明显变化，锁骨更加突出，颈部会变得修长一些，上身会变得挺拔，姿态更美，瘦手臂的效果也是看得见的哦，女生不就是都想要这样的效果么？哈哈哈！很多朋友都好评，每天坚持完成一套即可。段位：初级。 另外，一般运动的时间我建议安排在15:00—20:00最佳，太晚会影响睡眠，饭后1—2个小时进行运动，运动结束后1个小时再开始进食，运动结束不要马上着急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的饮料，以矿物质水为佳，可以补充水分和流失的矿物质。 我一般是在下午7点开始运动，每次运动结束差不多就八点20左右，然后休息一下，等身体放松了，再洗个澡差不多就可以上床睡觉了。 还有，体重不是衡量减肥是否成功的唯一标准，围度、体脂率也是很重要的判断标准，身边很多朋友运动了一段时间觉得体重并没有下降，就灰心了，觉得运动都白费了，但是我告诉她，虽然体重没有下降，但是体型却有了明显的变化，这就是因为脂肪都转化为肌肉了，你要知道，同等质量的脂肪和肌肉，体积比可是3:1呢，体脂率下降了，这是多么值得庆祝的事。所以不要觉得运动了一段时间没有看到效果就放弃，一定要坚持下去，减肥是一个循序渐进的过程，努力付出终究会得到回报的，趁着还年轻，时光还好，让自己变得更好吧！ 仅以自己的一些小经验献给大家，希望能够帮得到大家。如果大家

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28个坚持就会瘦的日常小习惯
1. 体测——每周测一次腰围，控制腰臀比在0.8以内。每周定时量体重，注意体重的变化。
2. 记录——从今天开始详细记录饮食状况。
3. 清理冰箱和食品柜——将所有的高热量的零食撤出你的冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果和芹菜等蔬菜水果。（这个我很早以前就实施了，而且去了超市也尽量不去食品区，现在那些高热量的我很少吃）
4. 纤体——每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团。（我沐浴后都是会按摩的，不过现在相中了娇韵诗家的东东，听说效果真的很好，打算去败）
5. 放弃电梯，改爬楼梯——我这点没做到，楼梯黑黑的没人，不敢爬
6. 早晨空腹喝一杯淡盐水——加速肠胃蠕动，减少小肚腩（我以前喝的是蜂蜜水，不过看到书上说这样对人体吸收蛋白质不好，我就换喝白开水了）
7. 乘地铁和公交主动让位给他人，午饭后也尽量站立——（饭后站立半小时，这个习惯我坚持了很久了）
8. 晚上9点以后不进食——想吃东西的时候，做家务或者洗澡，分散对食欲的注意力。
9. 饭后刷牙——想到要是再吃东西还要再刷牙，就懒得吃了。（饭后立刻刷牙对牙釉不好，要过15分钟哦，我现在都是坚持饭后漱口，去掉留在嘴里的食物的味道）
10. 少饮酒——睡前饮酒的习惯一定要戒掉。（我个人觉得睡前喝点红酒对皮肤还是蛮好的，但是不能太晚喝）
11. 结交一位有经验的中医或营养师，做好身体的排毒工作。
12. 结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。
13. 请一位私人教练——督促你训练，给予你有针对性的指导。（有条件的亲可以试试哦）
14. 买一本营养知识的书——均衡饮食是健康瘦身的保证。
15. 足够的睡眠——每天睡足7~9个小时。（我睡倒是睡足了，就是睡的太晚了...该打）
16. 有效率的工作——调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃零食有关。（是OL的亲们加油哦）
17. 减压——累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完仗一样累，想要大吃一场。（释放压力真的对身心很好，我压力大的时候就大声唱歌或者玩游戏）
18. 每天睡前3小时关上厨房的灯和门。
19. 满足的性——性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。（这个没办法坚持......暂时没有老公和BF的亲们可以忽略）
20. 增加读书时间——和看电视、上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专注有关。
21. 保持房间整洁——越是混乱的空间，人越是变得懒散和贪吃。
22. 用运动抑制食欲——运动能够刺激内啡肽分泌，拜托情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动，比如快走和慢跑，饥饿感会慢慢消失，或者做些伸展运动、腹式呼吸等小动作。（我比较喜欢简单的伸展运动和腹式呼吸，还有瑜伽...真的不喜欢慢跑...）
23.给自己二选一的机会——不吃冰激淋可以吃脱脂酸奶，躺在沙滩上晒太阳不如打一会沙滩排球，睡前吃饼干不如吃个苹....
24. 买自己喜欢吃的，有助于减肥的食物。（我喜欢吃水果、玉米，喜欢吃纯度70%以上的巧克力）
25. 尽量不帮别人代买食物——不要好心给别人代买那些好吃的高热量食物，因为搞不好你自己也顺便买了一份。
26. 我已经开始变瘦了——每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。
27. 我可以继续减肥——如果偶尔大吃一顿或是有一段时间没运动，没关系，任何时候你都能继续减肥。（不要气馁，不要因为一次松懈而把整个计划放弃掉哦）
28. 每周一次按摩——按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。（我通常每天洗完澡按摩腿，给腿排水肿）
48个越吃越瘦的小习惯
不用可以节食，不用强迫自己吃不爱吃的食物，40个越吃越瘦的小习惯，帮你轻松把住热量摄入的大关。
29. 吃好早餐——早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
30. 每天25~30克的纤维——纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
31. 早上吃纤维——比如在早餐中加入水果蔬菜或者燕麦，有助于控制下午的食欲。
32. 不要吃的太少——挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥的正确方法：频繁而又健康的吃。（我就是这样的，一次吃不太多，一天要吃5、6餐，少食多餐才健康！）
33. 每天两次加餐——推荐加餐：牛奶，水果，酸奶，坚果。加餐时间：上午10点左右，下午3点左右。（这个时候吃点东西，正餐就不会吃太多啦）
34. 每天3两主食——碳水化合物是脂肪的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
35. 利用晚餐去水肿——晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素。蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃了绿豆汤、薏米仁粥等。
36. 每天蔬果一斤四两——蔬菜500克，水果200克。水果含糖，减肥期间切忌用水果代替蔬菜。
37. 每日摄取1000毫克的钙——在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000~1500毫克的钙的人比每天摄取600毫克的人，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
38. 每天吃奶制品250克——食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
39. 每周吃鱼4次——鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
40. 每次取一份食物——每次打开冰箱只取出一份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后在放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也留不下的结果。
41. 不要在冰箱和食品柜前吃东西——走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
42. 餐后吃1~2颗奇异果——奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
43. 晚餐要尽早——晚餐要尽量在睡前4小时结束。
44. 每日50克坚果——坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
45. 慢饮白开水——每天饮用6~8杯水。慢慢饮用，避免水肿。（一定要注意慢慢喝，适量喝。喝太多喝太快都会引起水中毒）
46. 少盐——每天不超过6克盐。
47. 尽量使用橄榄油烹饪。
48. 无油烹调——可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油。
49. 使用平底不沾锅——平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
50. 使用喷嘴油瓶——每次烹饪时只是在食物表面稍微喷上一点油，可以减少热量。（我觉得稍微喷点貌似太少了，油吃点还是对BB有好处的，大家要适量，不太多就行了）
51. 经常以烤、水煮或者清蒸代替油炸、红烧的烹调方式——这点我很赞同，我从去年夏天到现在，吃的真的清淡了许多。
52. 去掉看的见的脂肪——在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看的见的脂肪；煲汤时去掉浮油。
53. 少吃鸡皮——带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
54. 多食谷类——营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克。早餐分走一部分，剩下的部分可以安排在午餐。
55.吃清洁卫生的食品——这个不说我也会做到的，亲们也尽量不要去吃小摊贩上的食物哦~~
56. 每天少摄入50卡——1杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白开水和茶代替吧。
57. 小食袋——薯片、饼干、巧克力等零食如果是在想吃，也尽量买小食袋的，放弃诱人的大食袋。（这点我很赞同，我买饼干也只买那种有内袋包装的，这样比较能控制不会多吃）
58. 不要空着肚子去超市——令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。（深刻体验过饿着肚子去超市的感觉...当时买了很多面包回来啃）
59. 别在疲劳的时候吃甜食——甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜食会更累，无形中也会增加赘肉。（我有时候在下午的时候会少吃一点，比较喜欢双皮奶和提拉米苏）
60.自制甜品——60克普通冰激淋含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（1克脂肪10卡热量）来代替。即满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
61. 喝汤——食物中进入了大量的汤水，食用过程中可以减少26%的热量。（我习惯饭前喝汤，喝上两大碗，即补充了水分又可以控制食量）
62. 吃温热的食物——过凉的食物会让体温降低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经过烹调之前都是凉性的，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能帮助减肥，最好的方法是将蔬菜用水烫熟了再吃。（我也有好几年没贪吃凉的东西了，因为吃的凉对子宫不好，子宫不好内分泌也不好，皮肤和身体就好不起来）
63. 吃富含维他命B6的食物——维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素，也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
64. 多吃番茄——番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。（据说多吃番茄不容易晒黑，我要多吃才行，夏天一晒就黑了）
65. 健康零食随身带——苹果和胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都要花点时间才能吃完。（我以前随身带着一块黑巧克力，我觉得黑巧克力更能满足欲望也有助于减肥）
66. 固定一餐——选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
67. 自制沙拉酱——蛋黄酱一匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用番茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果用柠檬汁、芥末或是苹果醋，则热量更低。
68. 吃薄比萨。（这个我不爱吃，热量高）
69. 每一口食物咀嚼20次——我一般都要咀嚼30下，不管多少下，反正慢慢吃才是真理
70. 改用小碟装食物——这样可以减少三分之一的进食量（十分赞同~）
71. 早上吃点辣椒——吃辣能加速新陈代谢。我以前很爱吃辣，没辣不行，皮肤也很好。但是吃多了对胃不好，还是要适量。
72. 三杯绿茶——绿茶中的儿茶素能够促进脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约缩小5%
73. 饿的时候喝咖啡——不加糖的咖啡是良好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感。最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。（咖啡对胃的能力要求比较高，胃不好的亲们还是不要喝。我平时喜欢喝红茶，红茶养胃~）
74. 慢一点，停一停——胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传到大脑。所以在感到“饱了”之前吃慢点，在每道菜之间停一下，七分饱的时候停止。（这点十分赞同，我吃饭的时候一有点不想吃的感觉我就会停止，不然再吃下去就会撑了）
75. 对着镜子的位置——坐在镜子前，你会不自觉得注意自己的吃相，文雅的吃，速度自然就慢了。同时坐在镜子前，你也会看到自己的胖胖的身材，就不敢多吃了。
76. 不要让自己忍受饥饿——长时间处于“饥饿”状态，会让身体觉得“很亏”，结果吃的远比需要的多，甚至饱了还停不住嘴。有点饿但不是特别饿，正是进餐的好时候。（我补充一点，如果很饿了再去吃东西，肠胃吸收的也比平时更多）
24个轻松运动高速燃脂的小习惯
运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消耗更多的卡路里。
77. 学习一项新运动——新运动比熟练的运动消耗热量更多。（这个没错，总是做一种运动会加速平台的到来）
78. 慢跑结束后做4~6次十秒钟的疾速跑——刺激脂肪燃烧。（这种疾速跑一定要在慢跑或者常规运动结束后哦，不然容易拉伤）
79. 每周运动三次——每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或者每周运动三次即可。（基础代谢升高时，有利于脂肪的燃烧）
80. 从15分钟开始——如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为15分钟，很容易就坚持下来了，习惯后再以每次5分钟递增。
81. 餐后45分钟去散步，热量消耗最快——饭后45分钟左右，散步20分钟，热量消耗的最快，坚持一周能多消耗700卡。（亲们一定要吃完饭过45分钟再去散步哦，要是一吃完马上去散步容易胃下垂。）
82. 饭前90分钟运动最减肥——餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效的消耗能量，减少脂肪，减轻体重。
83. 把家中的椅子换成健身球——有空就可以躺上面身体绷直，绷紧腹肌保持平衡。（健身球比较实用，我以前买过一个，既可以把它举起来瘦手臂，又可以躺上面瘦肚子，靠它能做很多锻炼）
84. 挺胸收腹——行走和站立过程中有意识的挺胸收腹，在保持姿势良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张。（小S和吴佩慈就说过，从来都只看见大S走路挺的直直的，逛街也是这样。）
85. 每天10分钟的腹式呼吸——我现在已经养成了经常腹式呼吸的习惯，得益于瑜伽，瑜伽很强调腹式呼吸。吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子憋下去，而且慢慢的。
86. 每天收紧、放松臀部肌肉——不管站着排队，等公交等地铁，还是洗碗做家务的时候都可以做.（我经常一逮到机会就做，收紧放松，反复的做，觉得臀部比以前上翘了很多。）
87. 每天20个深蹲起——电视节目插广告的时候就可以（这个运动很好，不过关节不好的亲要慢点做哦）
88. 动态刷牙——刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”腰部两侧的肌肉。
89. 大步走——在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进。双脚，膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在脚尖，让脚踝骨也投入运动。
90. 多做踩踏运动——爬楼梯时用脚尖着地，用力，两层并作一层。（做这个的时候有一点要注意，就是不要弓着背，不然对腿部的运动效果不大）
91. 睡前把自己倒挂或者将腿抬高10分钟——（我看倒挂就不必了，万一弄的受伤就不好了，还是把腿贴着墙壁抬高10分钟吧）
92. 每天50个空中脚踏车运动——我觉得50个太少了点，刚开始做可以50个，慢慢的就要增加了
93. 每天抽空跳跃50次。
94. 散步的时候带一根跳绳——走一段停下来，跳绳5分钟，再走、再跳。（亲们如果散步+跳绳，我建议最好是饭后一个半小时再去，而且晚饭不要吃太多）
95. 不用扶手——使用有氧器械的时尽量少借助扶手，可以多消耗10%的热量。（在跑步机上就可以不用，但是在椭圆机上最好扶着，不然万一身体不协调，容易受伤。）
96. 负重——跑步时，握两个稍轻的哑铃，保持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可以将脂肪燃烧率提高5~15%。（没有哑铃的可以用两瓶矿泉水代替哦）
97. 循环练习——在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、要部和腿部。这些训练能有效的增加心跳速度，燃烧更多卡路里。
98. 上下交替练习——上身动作和下身动作交替练习，可以消耗更多卡路里。
99. 运动当中稍作休息——休息后再做运动，比一口气做到底，消耗的卡路里更多。
100. 燃烧脂肪的最佳时间段
6:00~9:00——适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。
14:00~18:00——这个时间段新陈代谢加快，同样运动量，能消耗更多热量。适合力量练习和有氧运动。
18:00~21:00——适合中低强度有氧运动，运动时间不要超过30分钟，太过兴奋会影响睡眠。
我再补充几个我生活中积累起来的小经验：
多泡热水澡：泡热水澡可以加速身体血液循环，加速新陈代谢，身体一直暖暖的，自然不会多储存脂肪。
每天早晨起床后按摩脚心一分钟：按摩到脚心温热即可，这个动作我蛮喜欢的，对身心都有好处。
每天按摩头皮直到温热：双手来回抓摸头皮，直到头皮发热。头发是血之稍，按摩头皮，可以加速头皮血液循环，有利于全身的血液循环代谢，对减肥也有好处。
每天早晨定时排便：估计很多亲都被便秘困扰，我以前也是的。为了健康，一定要坚持每天早上起床后排宿便，要是早上的时间来不及，也一定要在上午排掉。留在体内，毒素会被吸收到身体里去，十分不健康。
运动后做拉伸：很多亲应该都知道，做完运动再做拉伸，肌肉线条会修长好看，不会一块块的。拉伸要做到20~30分钟才有效。
饭后站立半小时：这是我雷打不动的习惯。
有空就踮脚走：可以乘工作休息时间，或者是电视插广告时间，绷直膝盖，踮脚走路。（膝盖一定要绷直不能弯，不然膝盖容易受伤）踮脚走路可以锻炼小腿肌肉，让小腿变的修长。

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