运动对降血压有功效，“有氧与无氧”运动坚持做，有助血压平稳

运动对降血压有功效，“有氧与无氧”运动坚持做，有助血压平稳

很多人都知道，得了高血压后，多数患者都会在平时口服降压药，来帮助稳定血压。不过，有研究表明，对于血压不是特别高的人群，适当地进行运动，不用吃药，就能够把血压降下来。

不用吃药就能降血压吗？

答案是肯定的，不过若是严重的高血压患者，该吃药时还是得吃药。在2017年发布的《国家基层高血压防治管理指南》中，就明确地指出“中等强度的运动每周进行5—7次，每次30分钟，能够使收缩压降低4—9mmHg”。

运动之所以能够帮助高血压患者降低血压，是因为，很多有氧运动能够调节人体的植物神经系统，缓解小动脉的痉挛。

在进行运动时，血管会扩张，外周的血管阻力就会降低，从而提高体内钠的排泄速度，从而达到降低血压的效果。

另外，运动时，血管运动中枢受到一过性血压增高的刺激，在运动之后，血压能够平衡在一个比较较的水平，再结合适当的饮食，能够调节高血压患者的情绪，使血管的应激水平减轻，而进一步使血压得以稳定。

因此，运动，特别是有氧运动，确实有降血压的功效。

怎样运动能降压？

前面说到要将2类运动结合起来做才能达到降压的效果。这2类运动指的就是有氧运动和动态抗阻训练。

有氧运动

有氧运动多数都属于中低强度的运动方式 ，比较适合高血压患者。生活中常见的有氧运动方式有：散步、快走、慢跑、瑜珈、游泳、太极拳、健身舞蹈等。这些运动方式不那么激烈，强度属于中等或低等，高血压患者做起来难度小，对体力的消耗也不那么大。

研究表明，高血压患者如果每天进行30分钟左右的有氧运动，就能起到降低血压的积极作用。

需要注意的是，高血压患者在进行有氧运动时，最大的心率要控制在自身的60%至75%，是比较安全的。运动之后的身体感受，应该要介于相对轻松与稍微有些累之间。

切记不要让自己过于劳累，这样不但不利于降低血压，还会增加心肺的负担，让自己的心脏超负荷工作，反而会损害健康。

动态抗阻训练

说起动态抗阻训练，可能不少人并不了解，或者会把它和无氧运动搞混。其实动态抗阻训练，指的是提高肌肉耐力的训练形式，它属于无氧运动里的一类项目，但是并不能等同于无氧运动。

广义的无氧运动是以磷酸肌酸，或是乳酸能来为肌肉提供能量的一种运动形式，是短时、爆发式的。因此，无氧运动并不适合高血压患者，而动态抗阻训练相对温和得多，比较适合高血压患者来进行锻炼。

常见的动态抗阻训练，有深蹲、平板支撑、举哑铃、侧掌撑动作、仰卧起坐等。这些训练方式主要就是提高人体的肌肉耐力，并不需要很大的爆发力，对于高血压患者来说，运动带来的压力和损伤都比较小。可以结合有氧运动来一起做，降压的效果更好。

另外，要做动态抗阻训练之前，可以先做30分钟的有氧运动，并提前热身，这样能够避免运动拉伤。同时，要根据自身的实际情况来选择运动方式，先从简单的深蹲开始，慢慢过渡到对体力要求更高的侧掌撑动作和平板支撑这样的运动。

以上所说的2类运动，对于中低度的高血压患者是比较适合的降压方式，但是对于那些重度高血压患者，如舒张压≥15.3kPa(115mmHg)的人群，就不太适合单纯以运动的方式来降压，还要结合药物来进行治疗。

除了运动之外，高血压患者还要注意平时的饮食方式和作息规律，注意低盐、低油、低脂饮食，早睡早起，不熬夜，才能取得更好的降压效果。

运动可以降血压，效果与一线降压药相当，做什么运动最好？

运动可以降血压，效果与一线降压药相当，做什么运动最好？

有的朋友经常看到有文章说运动可以治疗高血压，这事靠不靠谱？运动降压的效果怎么样，做什么运动最好呢？

一、运动降压与药品实际效果非常

在相应的探讨中，坚持不懈运动对高血压病人会造成显著的降压功效。对收宿压（髙压）可以降低10~15mmHg；对舒张压（低电压）可以降低5~10mmHg。而一线降压药品独立应用时，均值对高压可以降低7~10mmHg，对低电压可以降低3~5mmHg。

换句话说，运动能够做到的降压实际效果，要高过一线降压药品。大部分高血压病人的运动量不合格，或者原始血压值较高，只借助运动不可以操纵血压，依然必须维持规律性吃药。

二、有氧运动与抗阻训练

运动降血压，分成有氧运动与抗阻训练。有氧运动指的是在运动全过程中，o2充足供货，人体全身肌肉开展有氧运动新陈代谢，开展长期、低抗压强度、延续性的运动，可以比较好地损耗身体内过多的发热量，不错地锻炼心脏功能。快步走、跑步、骑自行车、游水、健美操、网球、乒乓球赛等运动，都归属于有氧运动。

抗阻训练指的是，用全身肌肉摆脱摩擦阻力开展锻练。摩擦阻力可以来自于器材，例如举哑铃、拉力器等；摩擦阻力还可以来自于本身，例如平板支撑、俯卧撑等。

三、运动必须合格才可以降压

有氧运动：每日运动时间要维持在30~60分钟，最好是一次性进行。精力不允许，还可以分段进行，但每一次有氧运动不可以低于10分钟。有氧运动的抗压强度可以用心跳估计，要使心跳做到“170-年纪”。50岁的人，有氧运动的合格心跳为120。

抗阻训练：每星期开展2~3次，可以运用器材、杠铃、拉力带等开展，要挑选不一样姿势，对身体肌肉开展锻炼，姿势反复8~12次上下使肌肉劳损为1组。不一样姿势，每一次训练2~3组。

四、高血压病人在运动时的留意

1、操纵好血压：在运动以前要精确测量血压，血压超出160mmHg不建议开展运动。必须先应用药品，把血压操纵在160mmHg下列时，再开展运动。如果有心肌梗塞、心梗、脑梗塞、慢性心衰等病症，必须看医生评定运动风险性，确定没什么问题后再运动。

2、搞好热身运动：运动前应主题活动人体骨关节，运动后要做肌肉拉伸，防止运动损害。长期性不运动的人，在逐渐运动时要由浅入深，融入以后再提升运动量。

3、不必逞能：有氧运动不必超出1钟头，不然会物极必反，有可能让自身负伤；抗阻训练不必超出自身的工作能力，不必做必须闭气和爆发力过强的姿势，防止由于猛地用劲而引起心脑血管病出现意外。

4、长期性坚持不懈：运动降压不可以一蹴而就，必须长期性坚持不懈规律性运动，才可以造成降压实际效果。一般来说，最少要不断坚持不懈开展4~6周的运动，才会见到血压的降低。

5、运动忌讳：有眼底出血、肾功能衰竭、糖尿病足病、亚急性感柒、主动脉狭窄等病症，不建议开展运动，或者遵医嘱开展运动。

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