健身运动处方有哪些,适合懒人的健身方法(减脂运动处方)

健身运动处方有哪些,适合懒人的健身方法

一、健身运动不得不提10大常识

1、一天最佳的锻炼时间

上午9点，下午3点，晚上7点左右。

2、最常用的健身器械是什么

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

3、关于哑铃如何选择

我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

4、初级健身者一周锻炼几次

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

5、三大力量锻炼动作是什么

三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。

6、肌肉锻炼后的修复时间

肌肉锻炼后的修复时间最好是48-72小时。

7、肌肉的增长原理是什么

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

8、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

9、初级健身者以什么动作为主

复合训练动作。

10、8RM的重量是什么意思

某个动作每组只能做8次的重量。

二、健身运动处方

1、症状：双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

2、症状：“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

3、症状：颈肩痛

由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

4、症状：上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

三、这些健身方式最适合懒人健身

1. 收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

2. 经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

3. 把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

4. 随时随地都可作的运动永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

5. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为

6. 快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。

7. 拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

8. 遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

9. 搭乘捷运时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

10. 上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

11. 宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

12.提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

13.在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

14.随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。

15.使用离座位最远的影印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。

16.背贴着墙，膝盖弯曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。

四、4种运动方法让你爱上健身

1、找一个合适的伙伴

错：单独健身。

对：一个有健身计划的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

错：只做自己喜欢的项目。

对：精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3、天天锻炼

错：已经2天以上不去锻炼了。

对：每周运动3-5天。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc，的首席运动生理学家理察德科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4、制订备用方案

错：无法继续，因为有障碍。

对：错过就错过了，只要明天更努力。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

减脂运动处方

减脂运动是一个长时间，必须坚持下去，要有毅力的一项运动。以下这八种运动都能有效的减去脂肪。
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高抬腿
高抬腿可以说是最最简单方便的一种减肥运动了，有些朋友由于健身条件不便利，不能去室外跑步或者用跑步机，那么在家中适当的进行高抬腿来减脂是一个不错的选择，隔天可以做几组，做的时候要做到自己发汗，有一种大汗淋漓，脂肪在燃烧的感觉就差不多了
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游泳，如果有条件可以去游泳的话，对减脂是最好不过的了。游泳不仅可以减掉我们过多的脂肪，而且游泳是公认的塑形运动，经常游泳的人都能保持一个健康有型的身材，水中的减脂效果会非常好
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骑自行车
自行车这项运动也能很充分的达到减脂的效果，骑自行车可以加快我们的新陈代谢，从而达到燃烧脂肪的效果，并且骑自行车还能锻炼我们的腿部肌肉，特别是小腿部分，这样不仅减掉了脂肪，而且强壮了我们的腿部
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跑步可以说是大家最熟悉不过的减脂运动了，我们可以在清晨或者晚上饭后1个小时来进行跑步运动，地点最好选择在环境好的地方，这样我们减脂的同时还能吸收良好的空气。当然了，我们也可以在健身房利用跑步机来进行锻炼，好处是我们可以保持一个固定的速度
减脂和减肥的区别一个很实用的小方法，后悔没有早点知道
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跳舞也是一个很好的减脂运动，下了班或者在业余时间就可以在家中跳舞，能起到很好的减脂效果，并且还能够陶冶我们的情操，愉悦我们的身心，当然有条件了可以去舞蹈班系统的学习下
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爬山这项运动是比较挑战自我的运动，但是这个过程却能减掉我们很多的脂肪，每周最好能去爬两次，这样可以对我们的健身起到很大的帮助，而且爬上山顶还会令你有种征服的感觉
7/8球类运动
相比以上那些运动可能时间久了会有些乏味的感觉，但是球类却能给我们带来很大的兴趣，比如说打篮球、羽毛球、乒乓球、踢足球、排球等等，这些球类运动在帮助我们减脂的同时还会给予我们身心上的愉悦
8/8负重疾走
我们可以在运动店里或者网上买一个负重马甲来进行负重疾走，这样也能很好的起到减脂的效果，在这个过程中也会强健我们的腿部肌肉，刚开始的时候不要买太重的马甲，循序渐进，慢慢加大重量

有什么简单的运动适合懒人减肥吗？

什么运动适合懒人减肥

一 、空中脚踏车

空中脚踏车是一种很受欢迎的运动方式，非常简单在家躺在床上就能进行。平躺在床上后，双手平放在床上把双腿太高，和身体垂直成九十度，就像是在空中踩脚踏车一样。这样的运动非常方便且能有效瘦腿瘦肚子，很适合懒人哦。

二 、跳绳

在我们小时候，跳绳是一种很好的娱乐活动。而到了成年以后，跳绳则成为一种锻炼的活动方式。我们跳绳时整个人都会跳起来，并且手臂和腿部都在运动。跳绳能锻炼全身，不仅有益于身体健康，还有利于减肥瘦身。非常简单的跳绳运动，非常适合懒人，自己在家也能进行哦。

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三 、深蹲

在健身房中，深蹲也是一种很好的锻炼以及减肥运动。并且，深蹲也不需要什么场地，在家里，办公室里都能进行。把双腿分开和肩齐平后蹲下来，膝盖不要超过脚尖哦，保持三秒后回到原来的姿势再次进行。深蹲对于腿部和臀部的肌肉锻炼非常有好处，想要减肥的朋友们，把臀部和腿部线条锻炼好，就成功了一大半啦！平常很懒的朋友们想要减肥，可多做深蹲运动，如果你连深蹲这么简单的运动都无法坚持，那就别提什么减肥啦！

四 、仰卧起坐

仰卧起坐和深蹲以及平板支撑一样，都是很简单的运动方式。如果你不想购买锻炼设备，那么你可以选择购买一张瑜伽垫，直接在家里的地板上做仰卧起坐。仰卧起坐能锻炼腰腹和手臂，对于减肥来说也是有帮助的。仰卧起坐可多做，感觉累了的时候就休息后继续进行。

五、 平板支撑

平板支撑是一种超级简单的运动锻炼方式，但是，刚开始的朋友或许比较难坚持，只能坚持个十来秒。建议采用循环渐进的方式，每次逐渐增加时长，最好坚持一分钟以上哦。并且，平板支撑也不需要场地，在家也可以随时进行。每天做十来组平板支撑，能有效锻炼全身肌肉。

六 、跑步

跑步是一种最受欢迎的减肥运动之一，也是最简单且有效的运动方式。跑步也是最适合懒人的减肥运动之一，直接外出去公园或球场跑步即可。建议别跑太快，慢跑是最好的减肥运动。每次坚持上一小时左右，能起到有效燃烧脂肪的作用哦。或者，也可以在家里反复爬楼梯，也能起到减脂作用。

关于运动减肥方面就介绍到这里了，其次，在饮食方面也要关注自己的嘴，这样才能起到更好的减肥效果哦~

以上这六种运动都是非常简单的，如果你连这六种运动都懒得坚持去做，那么你是无法瘦下来的啦！

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