瑜伽热身的重要性,轻松瘦身的瑜伽动作(经常练习瑜伽，真的能够减脂塑形吗？)

瑜伽热身的重要性,轻松瘦身的瑜伽动作

一、瑜伽热身运动对练习瑜伽的重要性

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害;另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

虽然瑜伽看似是一个让人感觉特别舒服的运动，但是不管这么运动之前都是需要一定热身的，正确的热身运动可以有效的避免我们在运动的过程中受到不必要的伤害，也会让运动达到更好的效果，所以以后在运动的时候，不要因为一味的赶时间就直接开始运动，这样对自己是一种很不负责的做法。

二、做瑜伽前的热身运动有哪些

球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

舞者式

动作：

1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2、抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

战斗式

动作：

1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

上文中介绍了一些进行与价钱的热身动作，可以根据自己的实际的身体情况，来选择最适合自己，也最舒服的热身的方法。热身完成以后，才可以进行一些基本的瑜伽动作。可以先从简单的动作开始，调整好呼吸后，再慢慢的增加瑜伽的难度和强度。

三、轻松瘦身的4个瑜伽动作

动作一

1.站姿，将两条腿分开一些，两手自然伸直，放在腰部的两侧。

2.将两只手都向头顶的方向努力举高，在这个同时两条腿也要向外跳，这套动作一定要非常快速的，重复做十到十五次左右。

动作二

1.站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举

2.手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次

动作三

1.站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举

2.转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次

动作四

1.双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳

2.双手肘弯曲成90度

3.后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次。

这些可以轻松瘦身的瑜伽动作都是比较简单的瑜伽动作，能够运动到身体中的很多肌肉，使脂肪很好的燃烧，所以女人们，快来试试吧。

四、瑜伽什么时候做好

1.清晨起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，洁净一整夜积累的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充沛活力，迎接新的一天。

(适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫)

2.阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以稍微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。

(适合练习时间1小时至2小时)

3.下午作一场瑜伽的练习，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习，达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的，协助我们达到减肥的效果。

(适合练习时间1小时至2小时)

4、傍晚作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

(适合练习时间1小时至2小时)

5.晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

(适合练习时间45分钟至1小时，时间过长则会导致精神紧张、思维活跃、身体疲惫，难以入睡)

经常练习瑜伽，真的能够减脂塑形吗？

在日常生活中，瑜伽对于很多人来说，已经是一种比较常见的锻炼身体的方式，并且长期的瑜伽锻炼，不仅可以起到减肥塑身的功效，同时还可以促进身体血液循环，使新陈代谢更快，对身体非常好。下面小编就给大家介绍几个既减脂又美体的瑜伽动作，学会了，就再也不用去健身房花钱请教练了，轻松拥有人人羡慕的身材。

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第一式：深蹲式

瑜伽的方式动作有很多种，深蹲式是常用的瑜伽动作之一，它可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢静脉曲张，缓解腰肌劳损。下面给大家简单说一下深蹲式动作的要领，首先双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。其次，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

第二式：斜板式

斜板式动作也是比较常见的一种瑜伽动作，可以借助瑜伽垫，将身体在地面上进行练习。练习时，身体转向左侧，左手撑地右手向上延展，双腿并拢，看上方至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上换边重复。这个动作调动全身的肌肉，在夏日减脂方面，有着神奇的效果。

第三式：坐立前屈式

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坐立前屈式的好处有很多，例如拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，减脂又美体，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。练习时要注意，一定要保持脊柱垂直，随着腹部隆起，练习时可适当分开双脚。

第四式：倒箭式

倒箭式这个瑜伽姿势，和许多肩倒立姿势有着相同的效果。它可以改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛，恢复双腿活，缓解哮喘和支气管炎，增进生殖系统的健康，调节荷尔蒙的分泌。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。倒箭式适合那些灵活性和力量还不足以练习肩倒立的人，重心放在手臂上，保持脸部放松。收势时，不要太快，用双手支撑着髋部，缓慢而有控制地放下躯干。

第五式：船式

瑜伽动作中的船式，是依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌，是锻炼腰腹核心非常棒的体式之一。船式，可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，提高消化能力，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏，帮助缓解压力。

练习船式的两个关键因素，就是腰腹核心的力量和身体后侧的柔韧度，而且要时刻谨记，在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程。

第六式：谦卑战士式

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谦卑战士式有助于伸展体侧和大眼的肌肉，增强身体力量，舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活 提高平衡性。练习时，一定要注意保持好身体的平衡，做深长的呼吸来配合身体的动作。这是个极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛，有助于燃烧脂肪。

练习这几个瑜伽，减肥塑身，促进新陈代谢，减脂美体，以后不去健身房，也能拥有完美身材。

哪些瑜伽动作能更好的拉伸身体还能塑形身材？

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

哪些简单的瑜伽训练能够瘦身塑形呢？

随着工作压力的增大，很多职场达人没日没夜的加班.连基本的休息时间都不能得到保障更不用说去健身房锻炼身体了.而在身体中日积月累的毒素不但会影响肌肤健康，肥胖等问题，长此以往还会对我们的身体造成巨大的损伤！

想要彻底的排毒清肠，不仅仅依靠多喝水多吃水果等食物的辅助，还要配合适当的运动，而瑜伽就是各位运动达人不二的选择啦！

今天给大家带来了一套适合在家中做的瑜伽体式，这套体式不仅能够促进全身的血液循环和脂肪燃烧，还能有效的促进肠胃蠕动，达到更好的排毒清肠效果！废话少说，赶快一起练起来吧！

1、骑马式变体

体式图1

a.保持跪立姿势，上半身躯干往前倾，双手前臂紧贴地面，直至腹部与地面保持平行，目光平视前方；

b.左膝着地，左侧小腿向上伸直，脚尖朝上，右腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面以保持身体平衡；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

2、八体投地

体式图2

a.俯卧在地面上，下巴和胸部颧骨紧贴地面，双手紧贴地面向前伸直，目光平视前方；

b.腹部收紧，吸气，腹部和双腿缓慢向上抬，双脚脚掌紧贴地面，缓慢升高重心直至腹部离开地面，双腿与地面平行；

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、轮式

体式图3

a.平躺在地面上，双手往后弯曲，手肘着地，双手合十支撑头部，腹部收紧，吸气，身体缓慢向上抬直至大腿与地面保持平行；

b.利用脚尖着地的力量保持身体平衡，臀部收紧，感受脂肪燃烧，目光紧盯地面；

c.保持动作30s,重复动作5次；

练习总结：肌肤暗沉，肥胖，痘痘等问题不仅影响我们的形象还暗示了我们的身体机制出现了一些些小小的问题.这个时候我们就要考虑是不是我们的身体排毒不够多，锻炼没有到位！我相信只要大家坚持锻炼，轻轻松松就能瘦身成功，所有的肌肤问题也迎刃而解！

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