男人如何练就完美身材,这么练准没错

男人如何练就完美身材,这么练准没错

健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，那么男人怎么练出完美身材？如何练就完美身材？

如何练就完美身材

1、交替抬腿

站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。

2、展臂箭步蹲

双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。

3、躺姿挺身

双脚置于健身球上（或高台上），上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。

4、哑铃摇摆

双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。

5、推肩深蹲

双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。

6、哑铃砍树

做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。

7、侧边肌

左脚呈弓箭步，右手拿哑铃。平举哑铃，高过腰部。上下一轮为一次，12次为一回，重复动作三回。

8、后背肌

双脚与肩同宽，微蹲。双手握哑铃，手自然下垂。平举往上，身体略往前倾，吐气，回到开始状态。上下一轮为一次，12次为一回，重复动作三回。

李晨从“简宁”变身“大黑牛”，如何练就的肌肉身材？

李晨在最近几年可谓是很火的男明星，几乎在各种热搜和头条上都能够看到他的身影。

一、从小鲜肉到大黑牛的转变

李晨在刚刚出道的时候是火爆了街头巷尾，他饰演的简宁正值青春时期，男明星在青春的时候，几乎都是能够掐出水的那种嫩。甚至是已经成为了很多人梦想中的男神，但是在那之后并没有拍出太好的作品，所以并没有火，是在出演了北京爱情故事以后，才又一次出现在了观众的视线当中，然后又参加了跑男的系列，而人们也发现了从最初那年轻时能够嫩出水的男性变成了一个大黑牛。他在跑男系列当中，凭借着自己的力量获得了很多的粉丝，而且还有了大黑牛的外号。这足以见得它的肌肉力量是非常强的。

二、经过多年的锻炼，塑造完美身材

在此之前受到人们关注的便是范冰冰和李晨的恋爱，在两个人恋爱以后也经常被催着成婚，甘肃现如今两个人的状况也就不必多说。而李晨那浑身的肌肉，可能任何女性站在他面前都显得特别的娇小，经过多年的锻炼塑造了非常完美的肌肉，浑身都散发着一种雄风。

三、该怎样拥有完美肌肉？

首先是离心弯举

让身体保持竖直站立的状态，然后双手各握住一个比较重的哑铃，然后放在身体的两旁是手臂，自然的向下垂，而手心则是相向而对，用左手握住哑铃，将哑铃举到肩膀的位置以后做一些停顿，再继续回到原来的位置，右手继续做左手相同的动作左右坐一次的时候为一组，每坐5组的时候可以休息一分钟，一共做三次。

其次，哑铃俯身臂屈伸

做这组动作的时候需要准备一个板凳，而高度是到达你膝盖的位置，此时上半身需要放在板凳上，然后双手平放在板凳上面，这使得手臂腿部都是绷直的，背部是与地面平行的。人的左手拿起哑铃以后屈起手肘，这时上臂和小臂是乘90度的小臂需要自然下垂，然后开始运动，小臂慢慢地向上方抬起来，抬到整个手臂成一条直线的程度，大概停顿两秒之后再落回到原来的位置，需要注意的是当向后抬的时候，除了小臂以外其他的位置都是保持不动的将20次记为一组左右，各需要做三组。

最后，拉力器夹胸

这是一种锻炼胸肌非常有效果的一个动作，需要人竖直地站立在拉力器最为中间的位置，将两只手分别拉住拉力器的把手，再将这两个把手向中间进行拉动，一直拉到自己腹部的位置左右停顿2~3秒左右之后，再缓慢地松开，然后将拉力器恢复到原来的位置，反复地进行操作。

男士如何才能获得完美的肌肉？

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1.吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。
　　2.饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。
　　3.每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。
　　4.肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
　　5.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练
　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
　　2、多组数训练
　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
　　3、单独肌群训练
　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
　　4、肌肉混合训练
　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼
　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
　　三、双肩锻炼
　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

男性怎样锻炼、饮食塑造完美身材

　　这句俗话确实不错，首先要知道健身应该吃些什么？
　　一.最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

　　二.吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

　　1、健身前的早餐
　　喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。
　　吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。
　　2、健身前的午餐
　　吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长

　　三、健身前的晚餐
　　吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

　　四.运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。
　　1、少于1小时
　　喝什么？需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。
　　吃什么？如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的。
　　2、1-3小时
　　喝什么？对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、掺水的果汁、香茶，或其他可以补糖的饮料。
　　吃什么？如果你只喝矿泉水，这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了，比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻、香料蜜糖面包等。
　　3、超过3小时
　　喝什么？必须事先准备好较多的水，至少保证每小时0.5升。
　　吃什么？可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。
　　五.健身后
　　运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳———这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。
　　喝什么？最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖），喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么？可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。
　　吃什么？豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。
　　不吃什么？糖果、糕点、大量肉类，都会增加血液中的酸度，无法及时消除疲劳。

　　对于如何健身，健身贵在坚持，不管你坚持何种锻炼方式，自己想的也好，别人给你计划的也罢，有一点你必须要去在规定的时间内完成。
　　建议可以锻炼俯卧撑吧，初学者容易开始而且效果很明显，有人2个月就能练成成型的胸肌了，其实联系俯卧撑可以锻炼到很多部位，手臂，双肩，背部，胸肌。俯卧撑的方式也多种多样，看你，如果想主要锻炼胸肌的话，建议宽式的方式来做俯卧撑，就是以手宽于双肩的位置做，那样尽可能的把胸部宽展开来，比较容易看到效果。
　　很重要的是，你锻炼并非一次完成，自己规定组数，每组多少个，组间休息1-2分钟。锻炼后30分钟必须补充蛋白，水分，来恢复体力，以及是肌肉得到增长。

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