适合老年人的减肥运动,中老年人怎样减肥更健康

适合老年人的减肥运动,中老年人怎样减肥更健康

一、中老年人怎么减肥最有效

1、中年人早餐、千餐一定要正规，按时按量，不可不吃早饭或简单对付一下。不吃早饭或吃不含脂肪的早餐不利于胆汁的排汇，容易患胆结石。

因为夜间胆囊壁吸收胆汁中的水分，每二天早上吃含脂肪的食物(这里指的是用油做的肉、蛋、菜)后，胆囊收排出胆汁参与消化吸收。

等于清洗了一次胆囊，如果不吃早饭或不吃含有脂肪的早餐会使胆囊不收缩，胆囊不排出胆汁，胆囊会继续吸收胆汁中的水分，直到吃中午饭时，这样胆汁越来越粘稠，久而久之便有利于形成结石。

对于肥胖的男士应杜绝吃甜食、油炸食品，严格限制喝啤酒，晚餐淀粉食物越少越好。为了多补钙，晚饭时可以喝2袋，再吃些蔬菜水果使胃充盈有明显的饱感。

2、也可以喝一些稀粥，或喝有营养的鱼汤外加蔬菜水果。除这些以外，就不要再吃鱼、肉蛋之关的食物了，这些食物可以晚上加工好，放到次日早餐吃，即有利于减肥，又有利于预防胆结石。

要求中年人拿出固定的时间来锻炼身体确实很难做到。但生命在于运动，过度过久的超负荷工作会导致某些疾病的发生。如颈椎病、腰椎病、胆结石、脂肪肝、高血压、冠心病等。

二、适合中老年人的减肥3个健康动作

肥胖是我们的身体健康的一大阻碍，而对于中老年人而言如果肥胖对于身体健康就有更大的影响。下面给大家介绍适合中老年人的减肥动作，供大家参考。

仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、　腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

三、适合老年人的减肥运动是什么

1、大腿前部和臀部的肌肉

右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。

2、大腿后部的肌肉

右侧身躺下，右肘撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。

3、腰腹部

身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面约30cm的距离，然后再慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。

减肥的关键不只是在于寻找到了最适合自己的方法，而更重要的是坚持，只有坚持不懈地努力才能最终走向成功，很多人之所以减肥失败，就是因为遇到了困难时选择了放弃。

四、中老年人怎样减肥更健康的秘诀

①减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。

随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻入少很多。如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量出现人超，不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。

②保证足够的蛋白质和维生素。

中老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以需要补充足够的高质的蛋白质，才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。同时，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的维生素无法得到充分的利用，容易发生维生素缺乏。而维生素对延缓衰老起着重要的作用，所以老年人应多吃富含各类维生素的食物，如水果、豆类、鱼类、蔬菜等。

③控制食盐的摄入量。

食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病，所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为，中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内;而高血压和冠心病患者，要控制在3克以下。

老年人腿脚不便，身体也不太好，怎样减轻体重？

在平时的生活当中，我们知道想要减肥的话，就需要迈开腿管住嘴。然而这也并不是适合所有的人，比如说家里面的老人，他的腿脚不方便，身体相对也不是很好的话，想要减去体重应该适当的做一些运动，比如说散步。在饮食方面也需要清淡，营养均衡的摄入，并且针对老人的身体吃一些合适的食物。这个时候老人还需要调理好自己的情绪，保持一颗平常心等等。下面就重点给大家分析一下老人腿脚不方便应该怎么减体重合适。

1、适当的运动

老人要是腿脚不方便，身体不好的话，肯定不适合长跑了。在这个时候建议老人选择散步或者是走走路等等，速度方面的话不要太快。当然了老人这个时候肯定不适合去爬山或者是爬楼梯了，一般建议家里面的老人如果身体不是特别好的话，能坐电梯尽量还是坐电梯比较合适，爬楼梯其实不适合他们。

2、饮食合理

老人想要减体重的话，在饮食方面需要注意，一般建议饮食清淡，少吃辛辣刺激的食物。如果说老人身体不好，有某方面疾病的话，医生肯定会有所叮嘱相关的注意事项，这个时候还需要及时的配合医生。

3、调理好自己的心情

心情对于大部分人来说，不管是老人还是年轻人都是比较重要的。老人要是心情好的话，走路都轻快很多。然而老人想要减体重，一定要保证自己心情愉快，这样才可以促进身体的血液循环，有利于减重。

通过以上的介绍，我们知道老人想要减体重的话，必须要根据自己的实际情况出发，这个时候肯定不适合大跑大跳等等一些剧烈的运动。虽然说那些有氧运动有利于快速的减肥，但是对自己的身体却不是特别的友好。

老年人适宜运动减肥吗？如何计划呢？

对于老年人减肥，建议合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征，BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人，要进行有目的的减肥。

对这个人群的研究发现，减肥的好处是明显大于坏处的。

减肥目标：增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。

老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。

规律性运动

负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练；肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ~ 10 组，每组重复 10 ~ 15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。

中老年人怎么减肥现在的中老年人

中老年人(指40岁以上的人)由于体力活动减少及饮食安排欠科学，很容易发胖，而且大多数人已经发胖了。中年人家庭及社会负担都很重，不宜轻易加入减肥先烈，更不要用药物减肥。温和运动是中老年人减肥的最佳选择：
温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。
强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化。
降低心脑血管疾病的发病率。从强身健体的意义上来说，温和锻炼的对象适合社会各阶层，更是中老年人减肥运动的最佳选择。

老年人怎么减肥

　　1、 负重肌力运动

　　推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

　　负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

　　这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

　　这里的.重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ~ 10 组，每组重复 10 ~ 15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。

　　2、 其他运动

　　其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

　　(1)中低强度的有氧训练：

　　步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行 30 分钟 ~ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到 10000 步。

　　有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。

　　(2)柔韧性训练：

　　能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

　　可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。

　　可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

　　需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

　　(3)平衡训练：

　　能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

　　比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：练习应从易到难;先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快;在家中锻炼时，旁边要有人进行保护;

　　要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

　　高蛋白质饮食

　　研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

　　高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标，并能提供大量的必要营养元素。

　　推荐 1、2 ~ 1、6 g 蛋白质/kg/天，即体重为 60 kg 的老人，每天食用蛋白质的含量在 72 ~ 96 g 之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ~ 30%。

　　家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

　　三餐的分配方法中，应注意：

　　早餐应摄入足够蛋白质(不少于 35 g)，可以增加一整天的饱腹感;

　　吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求;

　　不吃早餐，会明显增加体重，所以老年人一定要重视吃早饭;

　　如果午餐能够补充足够的蛋白质(>48 g)，能产生更强的肌肉合成效果。

　　另外，对于绝经后妇女和老年人，每日 1000 mg 钙剂(包括饮食中的钙)，维生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本补充剂。

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